Gezonde koekjes

Veel koekjes en tussendoortjes die als gezond worden aangeprezen, bevatten toch veel geraffineerde suiker, bloem en verzadigde vetten. Dit zijn ingrediënten waar je lichaam niets aan heeft. Door de koekjes zelf te maken kun je zelf bepalen wat voor ingrediënten je gebruikt. En met gezonde ingrediënten kun je ook hele lekkere koekjes bakken. Zo zijn er gezonde koekjesrecepten met havermout in plaats van witte bloem, geraspte kokos in plaats van suiker en pindakaas in plaats van boter.

Vervanging ongezonde ingrediënten

De meest ongezonde ingrediënten uit koekjes zijn vaak de suiker, bloem en verzadigde- en transvetten. In een recept voor gezonde koekjes kun je het beste het gebruik van deze ingrediënten zoveel mogelijk vermijden. Je kunt ze vervangen door bijvoorbeeld havermout, volkoren bloem, ruwe suiker (met mate), noten en kokosvet. Hieronder zijn een paar heerlijke recepten gegeven. De koekjes kunnen gegeten worden als ontbijt, maar ook als voedzaam tussendoortje.

Havermout koekjes

Havermout verminderd het slechte LDL cholesterol en houdt het goede HDL cholesterol op peil. Havermout bevat veel vezels voor een goede darmwerking. Daarnaast bevat het veel essentiële vitamine, mineralen en spoorelementen. Aan de havermoutkoekjes is geen suiker toegevoegd. De koekjes worden gezoet met fruit, bananen en dadels. Ook dadels bevatten veel vezels. Daarnaast zijn ze rijk aan fosfor en ijzer. Bananen bevatten veel kalium, kalium helpt je bloeddruk te verlagen. Verder bevatten de koekjes geen boter. De koekjes worden lekker smeuïg door de noten. Noten bevatten essentiële vetzuren, maar daarnaast ook veel vitamine en mineralen.

Ingrediënten

• 100 gr havermout
• 2 bananen
• 5 gedroogde dadels
• 25 gram walnoten
• 25 gram amandelen
• 1 tl koekkruiden
• snufje zout

Bereiding

• Verwarm de oven voor op 180 tot 200 graden
• Maal de havermout, bananen, de koekkruiden, het zout en de helft van de amandelen en walnoten in een keukenmachine totdat er een vast deeg ontstaat.
• Snijdt de dadels fijn en hak de rest van de noten in kleinere stukjes en meng dit door het deeg.
• Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel het deeg met twee lepels in 10 gelijke platte koekjes.
• Bak de koekjes in 12 tot 15 minuten gaar en laat ze daarna goed afkoelen

Kokoskoekjes

Kokos bevat vezels die voor een langzame stijging van de bloedsuikerspiegel zorgen, cholesterolverlagend zijn en de darmwerking stimuleren. De verzadigde vetten in kokos(vet) bestaan voornamelijk uit middellange vetzuurketen. Deze vetzuren hebben een positief effect op ons metabolisme, omdat dit hierdoor versnelt wordt. Kokos heeft van nature een zoete smaak waardoor je weinig suiker hoeft toe te voegen. Gebruik een ruwe suikersoort zoals bruine rietsuiker. Ruwe suiker soorten bevatten namelijk meer mineralen en vitaminen, zoals magnesium, kalium, vitamine B1, B2 en niacine dan witte suiker.

Ingrediënten

• 6 eieren
• 200 gram geraspte kokos
• 2 eetlepels bruine rietsuiker
• 1 eetlepel citroensap
• snufje zout

Bereiding

• Verwarm de oven voor op 150 graden.
• Splits de eieren en klop de eiwitten stijf. Het eigeel wordt in dit recept niet gebruikt, je kunt het afgedekt in de koelkast bewaren of loskloppen en invriezen.
• Als de eiwitten stijf zijn voeg er dan langzaam tijdens het mixen op de laagste stand de kokos aan toe.
• Voeg op het einde de suiker, het zout en de citroensap toe. meng voorzichtig door elkaar.
• Maak met twee lepels bolletjes van het mengsel en leg ze op een met bakpapier bekleden bakplaat. Bak de kokoskoekjes in ongeveer 45 minuten gaar. Maak de oven tussendoor niet open.
• Laat de koekjes in de oven afkoelen.

Pindakaas koekjes

Pindakaas bevat een hoop onverzadigde essentiële vetten. Pindakaas bevat veel van de vet oplosbare vitamine E. Vitamine E zorgt voor de opbouw en de bescherming van je spieren, zorgt voor een efficiëntere spijsvertering en vetverbranding en optimaliseert je immuunsysteem. 2 koekjes zijn genoeg voor ongeveer 30% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine E. Daarnaast bevat pindakaas veel eiwitten, die goed zijn voor de spieropbouw. Ook bevatten deze koekjes lijnzaad. Deze zijn rijk aan alfa-linoleenzuur, een omega-3-vetzuur, vetten die belangrijk zijn voor je hart en bloedvaten. Daarnaast bevat lijnzaad onder andere vitamine B1 en 2, calcium, magnesium, zink en kalium.

Ingrediënten

• 150 gram pindakaas
• 100 gram bruine rietsuiker
• 1 eetlepel gemalen lijnzaad
• 3 eetlepels water
• 1 theelepel vanille extract
• halve theelepel bakpoeder

Bereiding

• Verwarm de oven voor op 180 graden.
• Laat het gemalen lijnzaad weken in 3 eetlepels water totdat het een gelei wordt.
• Meng de suiker en de pindakaas met een mixer goed door elkaar.
• Voeg het lijnzaadmengsel, de vanille en het bakpoeder toe en meng dit er goed doorheen.
• Bekleed een bakplaat met bakpapier en maak met behulp van 2 eetlepels 15 tot 20 bolletjes.
• Bak de koekjes in 10 tot 12 minuten gaar. Laat ze goed afkoelen.

Lees verder

• Gezonde pannenkoeken
• Gezonde gebakjes
• Gezonde taarten
• Gezonde en lekker cake
• Gezonde quiches