Gezonde quiches

Een quiche is een heel populair recept. Het is makkelijk voor te bereiden en ook makkelijk te eten. Helaas zijn de meeste quiches niet erg gezond door de vaak vette bodem en roomvulling. Om een echte gezonde quiche te maken kan de bodem vervangen worden door een minder vette variant op basis van volkoren granen of groente. Ook de vulling kan door toevoeging van voldoende groente en het weglaten van de vette room veel gezonder gemaakt worden. De quiche komt oorspronkelijk uit het Duitstalige deel van Lorraine, waar men het in de middeleeuwen al klaar maakte. De quiche bestond toen nog uit een koek van restjes brooddeeg met een vulling van ei en melk. Pas in de 18de eeuw werd de quiche Lorraine gemaakt zoals we hem nu kennen. Er zijn ook al snel vele variaties bij gekomen, meestal met een zanddeegbodem of een bladerdeeg bodem en een vulling op basis van eieren en room. Om een gezonde quiche te maken kan men dus beter terug gaan naar de basis: brood, eieren en melk. Voor de variatie kan je groente, vlees, vis en kaas toevoegen. Voor een koolhydraatarme quiche kan men ook kiezen uit een bodem van bloemkool en kaas. Met gezonde quicherecepten kun je volop variëren. Hier zijn alvast een paar recepten gegeven.

Champignonquiche

Deze champignonquiche is een voorbeeld van een middeleeuwse quiche met een broodbodem. In dit recept worden alleen kant en klare boterhamen gebruikt. Dit is namelijk een stuk sneller. Maar als je het leuk vindt zou je ook zelf een brooddeeg kunnen maken voor deze quiche. Gebruik wel volkorenmeel of speltmeel, dit is namelijk door de vezels veel gezonder dan witte tarwebloem.
De champignons uit de vulling zorgen voor veel mineralen, maar ook voor L-Ergotioneine, een stofje waarmee beschadigde cellen kunnen worden hersteld. Voor de nodige eiwitten en goede vetten worden er in dit recept eieren en walnoten toegevoegd. Alles samen zorgt voor een gezonde en volledige maaltijd.

Ingrediënten

• 6 tot 8 sneeën volkorenbrood of speltbrood
• 2 uien
• 400 gram champignons
• Olijfolie
• peper, zout
• tijm
• 50 gram walnoten
• 3 eieren

Bereidingswijze

• Verwarm de oven voor op 180 graden
• Verwijder de korst van het brood.
• Bekleed een ingevette quichevorm met het brood.
• Pel en snipper de uien en fruit deze in een koekenpan met olijfolie.
• Snijd de champignons in dunne plakjes en voeg deze toe.
• Breng op smaak met peper, zout en tijm
• Bak ongeveer 5 minuten op middelhoog vuur.
• Voeg op het einde de walnoten toe en roer door elkaar.
• Verdeel dit mengsel over het brood in de vorm.
• Klop twee eieren met een mixer goed luchtig.
• Verdeel de eieren over de champignons en bak de quiche in het midden van de oven in 40 minuten gaar.

Zalm quiche

In zalm zitten veel omega 3 vetzuren. Deze verkleinen de kans op hart- en vaatziekten, artritis (ontsteking van gewrichten) en depressies. Daarnaast zorgen ze voor een goede groei van het lichaam en zijn ze goed voor onze hersenen, zenuwen, huid en ogen. Daarnaast zorgen deze vetzuren ook voor een verlaging van het cholesterolgehalte. Ook het kokosvet uit de bodem van de quiche levert goede vetten. Kokosvet bestaat uit middellang verzadigde vetten, die een gezond effect op het lichaam blijken te hebben.

Ingrediënten

Voor de bodem:

• 200 gram havermout
• 50 gram kokosvet
• 2 eieren
• zout

Voor de quiche:

• 1 ui
• 1 stengel selderij
• 1 gele paprika
• 1 eetlepel olijfolie
• 2 eetlepels boekweitmeel
• 1 blikje zalm
• 3 eieren
• 50 milliliter magere melk
• 300 gram hüttenkäse
• 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
• 2 eetlepels bieslook

Bereidingswijze

• Maal de havermout fijn met een staafmixer of een keukenmachine.
• Verwarm het kokosvet op laag vuur totdat deze vloeibaar is.
• Meng de havermout, kokosvet, eieren en zout en kneed tot een deeg.
• Rol het deeg dun uit en bekleed hiermee een ingevette quichevorm.
• Laat het deeg een half uur in de koelkast rusten.
• Verwarm de oven voor op 200 graden.
• Laat de zalm uitlekken en maak het los.
• Pel en snipper de ui. Was en snij de selderij en paprika in stukjes.
• Bak de ui, selderij en paprika in een lepel olijfolie in een koekenpan.
• Roer het boekweitmeel erdoor en voeg de melk toe. roer goed door totdat de boekweit gebonden is.
• Splits twee eieren en klop de eiwitten stijf.
• Meng een ei, de hüttenkäse, de zalmstukjes, de Parmezaanse kaas en de bieslook.
• Meng dit mengsel goed door het boekweitmengsel en giet het op het deeg in de quichevorm.
• Bak de quiche in het midden van de oven in ongeveer 40 minuten gaar.
• Serveer met een salade.

Bloemkoolquiche

Bloemkool is een goede bron voor vitamine C, een puntje van deze quiche levert al genoeg vitamine C op voor de hele dag.
Daarnaast bevat bloemkool ook veel vitamine K, B6 en B11. Door het hoge calcium gehalte van bloemkool is deze groente goed voor de botten. Deze quiche past perfect in een koolhydraatarm dieet en in een vegetarisch dieet.

Ingrediënten

• 1 bloemkool van ongeveer 1 kilo
• 1 bol mozzarella
• 1 ei
• 1 halve theelepel nootmuskaat
• 125 gram blauwe kaas, bijvoorbeeld Danish blue
• 4 eieren
• 150 milliliter melk
• peper en zout

Bereidingswijze

• Verwarm de oven voor op 200 graden.
• Snijd de bloemkool in kleine roosjes en kook deze in 5 minuten beetgaar.
• Laat de bloemkoolroosjes in een vergiet goed uitlekken.
• Maal de helft van de bloemkoolroosjes in een keukenmachine fijn.
• Knijp al het vocht uit de fijngemalen bloemkool met behulp van een schone theedoek of kaasdoek.
• meng het ei, de mozzarella en de nootmuskaat in de keukenmachine en voeg de bloemkoolpulp toe.
• Meng alles tot een deeg en verspreid het deeg in een quichevorm.
• Bak deze bodem in ongeveer 20 minuutjes krokant.
• Verkruimel ondertussen de blauwe kaas over de rest van de bloemkoolroosjes.
• Klop de eieren los met melk, peper en zout en schenk dit op de bodem in de quichevorm.
• Verlaag de temperatuur van de oven op 160 graden en bak de quiche in 40 minuten gaar.

Lees verder

• Gezonde tosti's
• Gezonde rijsttafel met kipsaté en gado gado
• Gezonde pannenkoeken
• Gezonde koekjes
• Gezonde taarten