Gezonde pannenkoeken

Kinderen zijn vaak dol op pannenkoeken. Het is alleen niet gezond om vaak pannenkoeken te eten, omdat het vaak weinig vezels bevat en het gegeten wordt met suikerrijk beleg. Deze recepten maken pannenkoeken wel gezond en geschikt vaak te eten. De recepten bevatten namelijk veel vezels en gezond beleg. En niet onbelangrijk, ze zijn nog lekker ook!

Boekweit

De pannenkoek wordt al eeuwenlang gemaakt. De eerste varianten werden oorspronkelijk in de 13de eeuw van boekweitmeel, water, melk, eieren en een klontje boter gemaakt. Door de jaren heen is het boekweitmeel steeds vaker vervangen door tarwebloem. De gezondheidsvoordelen van tarwebloem zijn minimaal, het is vezelarm en bevat snelle koolhydraten die je lichaam snel omzet tot suiker. Boekweit bevat juist veel magnesium, kalium en fosfor, en is in tegenstelling tot tarwebloem, rijk aan vezels. Boekweit is geen graan, maar een pseudograan. Het is afkomstig van de zaadjes die groeien aan de steeltjes van de plant. Boekweit bevat geen gluten en is dan ook geschikt voor in een glutenvrijdieet.

Vervangers voor tarwebloem

Naast boekweit kunnen ook andere meelsoorten als basis voor een pannenkoek dienen. De meest eenvoudige manier is om tarwebloem een op een te vervangen door volkorenmeel. Volkorenmeel bevat nog de vliesjes van de tarwekorrel, en juist deze vliesjes bevatten veel vezels, vitamine en mineralen. Ook is het mogelijk om van havermout een pannenkoek te bakken. Naast het feit dat havermout veel vezels bevat, zorgt het ook voor minder hoge bloedsuikerspiegels en bevat het verschillende stoffen die een goede invloed hebben op de bloedvaten. Havermout moet van tevoren wel altijd fijngemalen worden voordat er pannenkoeken beslag van kan worden gemaakt.

Pannenkoeken beleg

Vaak worden pannenkoeken belegd met stroop, poedersuiker of jam. Kies liever voor gezondere alternatieven als vers fruit, ham, 20+ kaas of suiker vrije jam. Door groente, fruit of mager vlees mee te bakken met de pannenkoek is beleg vaak helemaal niet nodig. Lekkere en gezonde combinaties zijn bijvoorbeeld ringetjes prei met blokjes ham, champignons en geraspte kaas, stukjes paprika en kipfilet of zoetere varianten met bijvoorbeeld plakjes banaan met walnoten, appeltjes met rozijnen en kaneel of peer met blauwe kaas. Probeer vooral veel te variëren in beleg. Hieronder zijn een aantal recepten van gezonde pannenkoeken gegeven.

Havermout pannenkoeken

Ingrediënten

Voor 5 stuks

• 100 gram havermout
• 1 banaan
• 2 eieren
• 1 theelepel bakpoeder
• 250 milliliter melk
• 1 theelepel kaneel
• 1 theelepel zout
• olijfolie

Voor de bosbessensaus

• 100 gram bosbessen, vers of uit de vriezer
• 2 el citroensap

Bereiding pannenkoeken

• Vermaal de havermout tot meel met een staafmixer of in keukenmachine.
• Meng het bakpoeder, kaneel en zout toe door de vermaalde havermout.
• Voeg de banaan, eieren en melk toe. Meng dit goed met de staafmixer of keukenmachine tot een glad beslag.
• Verhit de olijfolie in een koekenpan en giet een dunne laag beslag in de pan. Zet het vuur niet te hoog.
• Als de onderkant goudbruin is draai de pannenkoek dan voorzichtig om met een platte spatel en bak de andere kant.
• Bak vervolgens al het beslag op deze manier op en stapel de pannenkoekjes op een bordje op.

Bereiding bosbessensaus

• Verwarm de bosbessen in een steelpannetje zachtjes op laag vuur.
• Voeg de citroensap toe en roer de bosbessen goed door.
• Verdeel de saus over de stapel havermout pannenkoeken.

Kokospannenkoeken

Ingrediënten

Voor 5 stuks

• 2 eieren
• 100 gram volkorenmeel
• 125 milliliter kokosmelk
• 100 tot 150 milliliter water
• 100 gram geraspte kokos
• 1 theelepel zout
• kokosvet

Bereiding

• Rooster de geraspte kokos is een droge koekenpan goudbruin.
• Meng het volkorenmeel, zout, eieren en kokosmelk met een mixer of staafmixer tot een glad beslag.
• Voeg het water toe totdat er een vloeibaar goed te gieten beslag is ontstaan.
• Verwarm wat kokosvet in een koekenpan en bak de pannenkoeken op dezelfde manier als in het eerste recept beschreven staat.
• Dien de pannenkoeken op met wat geroosterde geraspte kokos.

Hartige boekweitpannenkoeken

Voor 5 stuks

• 2 eieren
• 100 gram boekweitmeel
• 250 milliliter melk
• 75 gram mager rundergehakt
• 150 gram verse spinazie
• 1 theelepel zout
• olijfolie

Bereiding

• Bak het gehakt in een pan zonder olie rul.
• Was de spinazie en laat goed uitlekken. Voeg de spinazie toe aan het gehakt en laat even mee bakken tot het geslonken is.
• Laat het spinazie-gehakt mengsel goed uitlekken in een vergiet.
• Meng het boekweitmeel, zout, eieren en melk met een mixer of staafmixer tot een glad en vloeibaar beslag.
• Verwarm wat olijfolie in een koekenpan en giet een wat dikkere laag beslag in de pan. Zet het vuur niet te hoog.
• Verdeel wat gehakt spinaziemengsel op de bovenkant van de pannenkoek als deze nog vloeibaar is, dus niet gaar.
• Draai de pannenkoek om. Dit gaat het beste met behulp van een grote deksel of een bord. Bak de andere kant van de pannenkoek.
• Bak alle pannenkoeken op deze manier en dien nog warm op.

Lees verder

• Supergezonde pizza's
• Gezonde quiches
• Gezonde tosti's
• Gezonde gebakjes
• Gezonde en lekker cake