Wat eten veganisten?

Een veganistisch dieet kan worden gezien als een streng vegetarisch dieet, waarin behalve vlees en vis ook geen eieren, zuivel, honing en andere dierlijke voedingsmiddelen worden geconsumeerd. Daarnaast eten veganisten ook geen voedingsmiddelen waarin dierlijke producten in verwerkt zijn, zoals bijvoorbeeld melkpoeder of gelatine. Dit roept vaak de vraag op: wat eten veganisten nu wel?

Een veganistisch dieet bestaat doorgaans voor het grootste deel uit:

• Groenten en fruit
• (Volkoren) granen, aardappelen en pasta
• Noten, zaden en pitten
• Peulvruchten
• Melkvervangers
• Kruiden

Daarnaast zijn er nog veel andere voedingsmiddelen te bedenken die geschikt zijn voor veganisten. Denk bijvoorbeeld aan brood, broodbeleg, zeewier en vleesvervangers.

Vleesvervangers en veganisme

Vleesvervangers eten binnen een veganistisch dieet

Veganisten hebben vaak uiteenlopende redenen om al dan niet vleesvervangers te eten. Een veel gehoorde reden om vleesvervangers te eten binnen een veganistisch dieet, is dat vleesvervangers een volwaardige vervanger voor vlees zijn en bovendien zijn er vaak vitaminen en/of mineralen aan vleesvervangers toegevoegd die veganisten anders moeilijk binnen krijgen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan vitamine B12 en vitamine D.

Een andere reden om vleesvervangers te eten, is dat het voor sommige veganisten in het begin moeilijk is om over te stappen op een volledig plantaardig dieet. Vleesvervangers kunnen in dat geval worden gezien als een soort tussenstap.

Geen vleesvervangers eten binnen een veganistisch dieet

Veganisten die uit ethisch oogpunt geen vlees eten of nooit een liefhebber zijn geweest van vlees, zullen niet snel vleesvervangers eten. Zij eten in plaats van vlees meestal extra veel peulvruchten en groenten om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen binnen een veganistisch dieet.

Omdat veganisme nog in opkomst is in Nederland, zijn veel vleesvervangers in de supermarkten nog gericht op vegetariërs. Dit betekent dat er vaak zuivel en/of eieren zijn verwerkt in vleesvervangers. Hierdoor zijn sommige vleesvervangers niet geschikt voor veganisten.

Hoe vervangen veganisten zuivel en eieren?

Gelukkig is het tegenwoordig heel gemakkelijk voor veganisten om zuivel en eieren te vervangen.

Zuivel vervangen

Veganisten kunnen koemelk vervangen door o.a. sojamelk, rijstmelk, havermelk, amandelmelk en hazelnotenmelk. Veel van deze melkvervangers zijn in de meeste Nederlandse supermarkten beschikbaar. Daarnaast kun je in de supermarkt meestal sojayoghurt en sojamargarine vinden. Kaas kan worden vervangen door sojakaas. Sojakaas is echter alleen in de natuurvoedingswinkel verkrijgbaar.

Eieren vervangen

In natuurvoedingswinkels kun je tegenwoordig meestal eivervangers in poedervorm kopen. Eén van de meest bekende eivervangers, is de glutenvrije eivervanger No Egg van het merk Orgran. Deze is in Nederland o.a. te koop bij De Tuinen.

Supplementen binnen een veganistisch dieet

Het is mogelijk om volledig veganistisch te eten zonder vitaminen en mineralen tekort te komen, maar in de praktijk blijkt dit vaak moeilijker gezegd dan gedaan. Neem bijvoorbeeld vitamine B12 en vitamine D, deze komen alleen in dierlijke producten voor. De ene veganist lost dit op door iedere dag naar buiten te gaan om voldoende vitamine D binnen te krijgen en door iedere dag sojamelk (of een andere melkvervanger) en/of vleesvervangers te eten waar vitamine B12 aan is toegevoegd. Maar er zijn ook veel veganisten die dagelijks een vitamine B12 en een vitamine D pilletje innemen. Mineralen waar extra op gelet moet worden in een veganistisch dieet, zijn met name ijzer en calcium. Houd ook rekening met het feit dat het lichaam makkelijker mineralen opneemt uit dierlijke voedingsmiddelen.

Hoe krijgen veganisten omega 3 binnen?

We hebben allemaal wel eens gehoord dat we regelmatig vette vis moeten eten om voldoende omega 3 binnen te krijgen. Maar gelukkig zijn er ook plantaardige bronnen van omega 3. Veganisten kunnen voldoende omega 3 uit hun voeding opnemen, door regelmatig één van de volgende voedingsmiddelen te consumeren:

• Lijnzaad
• Lijnzaadolie
• Koolzaadolie
• Walnoten
• Sojabonen

Lees verder

• Wat eten veganisten niet?
• Tips om vegetarisch te blijven eten op vakantie
• Tips om veganistisch uit eten te gaan
• Hoe kan je je inzetten voor vegetarisme?
• Waar doen vegetariers en veganisten hun boodschappen?