Gezonde en lekkere sushi, alternatieve sushirecepten

Veel mensen denken dat sushi gezond is, maar dat hoeft niet altijd waar te zijn. Veel sushi wordt namelijk ongezond gemaakt door de hoeveelheid zout en suiker die er aan is toegevoegd. Daarnaast bevatten ze soms veel mayonaise of zijn ze gefrituurd. Maar met de goede recepten is gezonde sushi maken gelukkig wel mogelijk.

Geschiedenis

Sushi is ontstaan om vis te conserveren. Door de vis met gefermenteerde rijst te mengen, werd de vis ook zuur en langer houdbaar. Toen deze methode in Japan kwam, hebben de Japanners bedacht om de rijst al te eten voordat de vis gefermenteerd was. Dit werd een populair gerecht en Japanners gingen het maken met verse ingrediënten. In plaats van gefermenteerde rijst, mengde ze rijstazijn door de rijst: de sushi was ontstaan. Het groeide uit tot een delicatesse en verspreidde zich langzaam over de wereld.

Sushi gezond?

Sushi is een klein gerecht dat kan bestaan uit allerlei soorten ingrediënten. Dit betekent dat er gezonde en ongezonde sushi bestaat. De traditionele sushi bestaat uit rijst, nori op basis van zeewier en rauwe vis. Deze combinatie kan men gezond noemen. Zeewier is namelijk rijk aan jodium, ijzer, kalk, vitamines en mineralen. Ook verlaagt zeewier verlaagt de bloeddruk en bevordert het een gezonde spijsvertering. De vis is ook heel gezond. Vis levert onder andere vitamine B12 en de mineralen jodium, fosfor en seleen. Het is een bron van vitamine B6. De vette vis, die vaak in sushi gebruikt wordt, is rijk aan vitamine D en B2 en bevat vitamine A. Vitamine D is goed voor de botopbouw. Vette vis eten is vooral belangrijk vanwege de visvetzuren. Deze helpen hart- en bloedvaten gezond te houden.

De witte rijst, die vaak zoet is gemaakt met suiker, is minder gezond. Het is vezelarm en bevat snelle koolhydraten die je lichaam snel omzet tot suiker. Suiker is slecht voor de tanden en laat het bloedsuikerspiegel te snel stijgen. Suiker bevat geen waardevolle voedingsstoffen en levert dus 'lege' calorieën. Naast de traditionele sushi zijn er nog tal van andere soorten. Sommige bereidt met groente of ei zijn redelijk gezond. Andere, meestal de populairdere soorten, zijn minder gezond. Deze zijn bereidt met mayonaise of gefrituurd. Ook de Japanse sojasaus is vaak te zout en de wasabi die bij de sushi geserveerd wordt, zit vaak vol met slechte kleurstoffen. Sushi kan wel gezond bereid worden door gezonde ingrediënten te gebruiken. Hieronder staan een aantal gezonde sushi recepten.

Alternatieve sushirecepten

• Quinoa sushi
• Rode sushi
• Temaki sushi met zalm

Quinoa sushi

Het Zuid Amerikaanse quinoa lijkt wat op couscous, maar het is in plaats van een graansoort een zaad. Quinoa is een bron van eiwit en de mineralen koper en magnesium. Verder bevat quinoa vezels, B-vitamines, vitamine E en ijzer. Door de populariteit van quinoa zijn de prijzen de laatste jaren flink gestegen. Dat neemt niet weg dat het een gezonde variant is op de witte sushirijst. De wasabi is in dit recept vervangen door mierikswortel.

Ingrediënten

• 100 gram quinoa
• 4 eetlepels rijstazijn
• 4 norivellen
• 1 avocado
• 1/2 komkommer
• 100 gram Hollandse garnalen
• Mierikswortel en gember

Bereidingswijze

• Kook de quinoa twaalf minuten in ongeveer 200 ml water gaar.
• Laat de quinoa tien minuten met de deksel op de pan afkoelen.
• Meng de rijstazijn door de quinoa en laat het afkoelen.
• Leg een norivel op een sushimatje.
• Verdeel de quinoa over het norivel.
• Snij de komkommer en avocado in reepjes.
• Leg een paar reepjes avocado, komkommer en Hollandse garnalen in een horizontale lijn op de quinoa en rol de sushi op.
• Doe hetzelfde voor de drie andere sushirollen.
• Snij de rollen in gelijke stukjes.
• Serveer met wat mierikswortel en geraspte gember.

Rode sushi

In dit recept is de witte sushirijst vervangen door rode rijst. Rode rijst bevat, in tegenstelling tot witte rijst, nog het vliesje. Rode rijst is dus vergelijkbaar met zilvervlies rijst, het bevat nog alle waardevolle voedingswaarde. Het heeft een nootachtige smaak en combineert goed met deze groente sushi. De rode rijst wordt plakkerig door deze net wat langer te koken in ruim water.

Ingrediënten

• 100 gram rode rijst
• 4 eetlepels rijstazijn
• 4 norivellen
• 1 wortel
• 1/2 komkommer
• 2 lente-uitjes
• 1 ei
• bieslook
• olijfolie
• Mierikswortel en gember

Bereidingswijze

• Laat de rode rijst ongeveer een uur weken in 300 ml water.
• Kook de rode rijst in vijfentwintig minuten gaar.
• Laat de rijst vijftien minuten met de deksel op de pan afkoelen.
• Snij ondertussen de komkommer, lente-ui en wortel in reepjes. Snij de bieslook fijn.
• Breek een ei in een kommetje en roer los samen met de bieslook, zout en peper.
• verhit wat olijfolie in de pan en bak van het ei een omelet.
• Meng de rijstazijn door de rijst en laat het afkoelen.
• Leg een norivel op een sushimatje.
• Verdeel de rijst over het norivel.
• Leg een paar reepjes wortel, lente-ui, komkommer en omelet in een horizontale lijn op de rijst en rol de sushi op.
• Doe hetzelfde voor de drie andere sushirollen.
• Snij de rollen in gelijke stukjes.
• Serveer met wat mierikswortel en geraspte gember.

Temaki sushi met zalm

Een temaki sushi wordt ook wel een handroll genoemd. Het is een sushi in een puntvorm gevuld met rijst en andere ingrediënten. Deze sushi bevat rauwe zalm dat gezond is vanwege de vitamine D en gezonde vetzuren. Doordat de vis niet verhit wordt verliest deze geen waardevolle vitamine D. Een handroll bevat zo'n 25 procent van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D.

Ingrediënten

• 100 gram rode rijst
• 4 eetlepels rijstazijn
• 4 norivellen
• 200 gram zalm
• 1 avocado
• Mierikswortel en gember

Bereidingswijze

• Laat de rode rijst ongeveer een uur weken in 300 ml water.
• Kook de rode rijst in vijfentwintig minuten gaar.
• Laat de rijst vijftien minuten met de deksel op de pan afkoelen.
• Meng de rijstazijn door de rijst en laat het afkoelen.
• Snij de zalm en avocado in reepjes.
• Knip de norivellen doormidden en verdeel de rijst over het norivel.
• Leg een paar reepjes zalm en avocado in een verticale lijn op de rijst en rol de sushi op in een puntzakje.
• Doe hetzelfde voor de zeven andere temaki sushi.
• Serveer met wat mierikswortel en geraspte gember.

Lees verder

• Recept voor maki sushi
• Recept voor temaki sushi
• Aantal calorieën in sushi