Gezonde hamburgers

Wie aan hamburgers denkt, denkt aan fastfood. Hamburgers worden geassocieerd met ongezond en vet voedsel. Dit kan ook anders door net wat andere ingrediënten te kiezen. Zo is een tartaarburger of een falafelburger een lekkere maar ook gezonde variant. De originele hamburger tover je om in een gezonde maaltijd door deze zelf te maken met veel groente en bruin brood!

Geschiedenis

De hamburger komt waarschijnlijk uit Mongolië, waar de mongolen het stuk vlees tussen het zadel en het paard stopten om het vlees malser te maken. De Mongolen brachten het vlees naar Rusland en de Russen noemde het gerecht steak tartaar. Rond de 16de eeuw kwam het gerecht naar de Duitse stad Hamburg, waar de naam veranderde in Hamburger. Pas rond de 19de eeuw werd de hamburger zoals we hem nu eten geïntroduceerd. Deze hamburger tussen twee broodjes werd volgens de Amerikanen in Louis’ Lunch New Haven ontdekt. Het verhaal is dat een klant haast had waardoor de kok zijn hamburger verpakte tussen twee boterhammen. Sinds 1921 werd de hamburger een populair gerecht in Amerika.

De hamburger

De veel gegeten hamburger zit vaak tussen een wit broodje. Het vlees is vaak afkomstig van koeien en is gemiddeld vet. Veel hamburgers worden op smaak gebracht met saus en eventueel kaas, groente en ei. Er zijn talloze varianten mogelijk en vaak worden er te vette combinaties gemaakt met veel saus en kaas en weinig groenten. Het witte broodje bevat ook weinig voedingsstoffen. Een broodje hamburger wordt al veel gezonder door de basis gezond te maken: volkoren brood met goed en mager vlees. Deze basis kan dan aangevuld worden met groente en eieren. Als de basis goed is kan er tenslotte best een beetje saus of kaas gebruikt worden. Kies dan bij voorkeur voor 20+ of 30+ kaas en gebruik tomatenketchup en mosterd in plaats van vette mayonaise. Hier volgen een aantal lekkere en gezonde recepten voor burgers die zonder schuldgevoel dagelijks gegeten kunnen worden.

Tartaar burger

Zoals de geschiedenis ons verteld is de originele hamburger begonnen als steak tartaar. Tartaar is magerder dan gehakt en daarom een perfecte basis voor een gezonde hamburger. De kwarksaus maakt de burger lekker fris zodat er geen vette saus nodig is. Door in plaats van hamburger broodjes volkoren bollen te gebruiken, maak je de tartaarburger nog gezonder.

Ingrediënten

• 1 kropsla
• 200 gram magere kwark
• Snufje zout en peper
• 4 volkoren bollen
• 1 teen knoflook
• 4 augurken
• 2 tomaten
• 1 komkommer
• 4 tartaartjes
• 1 eetlepel mosterd

Bereidingswijze

• Rasp de komkommer en de knoflook.
• Meng de kwark met mosterd, peper en zout en roer dit door de komkommer.
• Grill de tartaartjes in een grillpan. Tartaartjes smaken het best als deze medium gaar worden gebakken.
• Snijd de tomaten in plakken.
• Beleg de broodjes met sla en tomaat en leg de hamburger hier op.
• Snij de augurken in plakjes en leg ze op de hamburger.
• Voeg tenslotte de kwarksaus toe en leg de bovenkant van de broodjes erop.

Falafel burger

Falafel is een van oorsprong Libanees vegetarisch gerecht bestaande gemaakt van gestampte kikkererwten. Kikkererwten zijn eiwitrijk en bevatten veel ijzer en eiwitten. Hierdoor vormen ze een perfecte vleesvervanger. Daarnaast bevatten kikkererwten veel vezels.

Ingrediënten

• 200 gram gedroogde kikkererwten
• 1 rode ui
• 1 tenen knoflook
• 1 hand peterselie
• 1 theelepel Komijn
• 1 theelepel korianderkorrels
• 1/2 theelepel chilipoeder
• 2 eetlepels volkoren bloem
• 2 eetlepels Zonnebloemolie
• 4 meergranen tortilla's
• 1 pot tomatensalsa
• 1 bakje yoghurt
• 1 zak gemengde sla
• olijfolie

Bereidingswijze

• Week de kikkererwten 24 uur van tevoren in water.
• Bak de korianderkorrels en de komijn in een droge koekenpan zodat de smaak beter vrijkomt
• Maak de korianderkorrels en komijn in een vijzel fijn
• Pel de knoflook en de uien en snij deze in kleine stukken.
• Maal de kikkererwten in een keukenmachine samen met de ui, knoflook, peterselie, gemalen koriander en komijn, chilipoeder en volkorenbloem.
• Maal tot een stevige gladde massa. Als het mengsel te stevig is kan je wat olijfolie toevoegen. Bij een te slap mengsel kan je wat bloem toevoegen.
• Vorm van het kikkererwtenmengsel vier hamburgers en laat deze even opstijven in de koelkast.
• Verwarm de olie in een koekenpan en bak de burgers 3 min aan iedere kant goudbruin.
• Meng de yoghurt met een teen knoflook uit de knoflookpers. Voeg naar smaak zout en peper toe.
• Beleg de tortilla's met sla. Leg hierop de falafel burgers en voeg de tomatensalsa en yoghurtsaus toe.

Cheeseburger

Een cheeseburger kan heel gezond gemaakt worden door voor magere kaas te kiezen. Maak bij voorkeur de hamburger zelf zodat je weet wat erin zit. Door het vlees in de oven te bereiden hoef je minder vet te gebruiken. Verder maak je deze hamburger extra gezond door spelt broodjes te gebruiken.

Ingrediënten

• 350 gram gehakt
• 1 rode ui
• 8 blaadjes sla
• 1 grote tomaat
• 1 komkommer
• peper
• zout
• 1 teen knoflook
• 1/2 theelepel nootmuskaat
• 1 ei
• 2 eetlepels ketchup
• 4 plakjes 20+ of 30+ kaas
• 4 spelt broodjes

Bereidingswijze

• Snij de tomaat in dikke plakken, was de sla en snij de komkommer in plakjes.
• Meng het gehakt met geperste knoflook, ei, gesneden uien, nootmuskaat, peper en zout en maak er vier burgers van.
• Bak de hamburgers in een koekenpan met een deksel op laag vuur in 10 minuten bruin en gaar, druk tussendoor even plat met een spatel.
• Snij de speltbroodjes open en beleg ze met sla, tomaat komkommer en wat ui.
• Leg daar de hamburger op en leg op de burger een plakje kaas en daarbovenop een halve eetlepel ketchup.
• Leg de bovenkant van het spelt broodje erop en serveer direct.

Lees verder

• Gezonde tosti's
• Gezonde rijsttafel met kipsaté en gado gado
• Supergezonde pizza's
• Gezonde quiches
• Gezonde pannenkoeken