Het makkelijk bereiden van gezonde visgerechten

Het bereiden van vis lijkt soms heel ingewikkeld. Dit valt in de praktijk gelukkig wel mee! Er bestaat voor elke manier van bereiding een aantal basisvaardigheden. Wanneer je deze basisvaardigheden beheerst, kun je variëren in de bereidingswijze. Dit is niet alleen erg makkelijk en snel te bereiden, het is tevens erg gezond. Speel met de ingrediënten en kom zelf op nieuw vis-ideeën. Welke visgerechten vind jij lekker?

Visgerechten

• Visgerechten
• Gegrilleerde vis
• Gebakken vis
• Vis geroosterd aan pennen
• Vis in folie
• Hele vis in de magnetron
• Vismoten en visfilets in de magnetron
• Gestoofde vis

Gegrilleerde vis

Wat heb je nodig?

• 750 gram visfilets of moten / 1 kilo vis
• Olie
• Zout
• Peper
• kwastje voor de olie
• Barbecue / grill / magnetron met grill-stand

De bereidingswijze

Zet het koud water aan en spoel de vis hier grondig onder af. Laat de vis daarna liggen om te drogen of dep ze droog. Strooi aan beide kanten van de vis een ruime hoeveelheid peper en zout. Laat het vervolgens minimaal 10 minuten intrekken. Dep de vis opnieuw droog en smeer er met een mesje of kwastje olie op. De grill of barbecue moet ondertussen opgewarmd worden. Leg de vis op een rooster en zorg dat dit rooster niet lager dan 10 centimeter boven de barbecue hangt. Daarbij geldt: de dikste stukken op de kortste afstand van het vuur. Grilleer de vis in 6-16 minuten goudbruin, afhankelijk van de dikte van de vis. Onder de grill stand van de magnetron zul je vis af en toe moeten omdraaien. Bij zowel de grill als barbecue zullen dikke stukken af en toe gekeerd moeten worden. Dunne stukken vis hoeven niet noodzakelijk gekeerd te worden. De vis is gaar als hij goudbruin en licht krokant is.

Hoeveel calorieën bevat het?

28 gram eiwit, 3 gram vet, 1 gram koolhydraten = 130 Kcal

Gebakken vis

Wat heb je nodig?

• 700-750 gram visfilets
• Zout, peper
• Bloem
• Citroensoep
• Boter of margarine

De bereidingswijze

Maak de visfilets goed schoon onder stromend koud water en droog de filets. Wanneer ze droog zijn besprenkel je de filet met citroensap. Pak de zout en peper en strooi dit in ruime hoeveelheid over de filets. Laat het zout en peper minimaal 10 minuten intrekken. Doe bloem in een ruime kom (of gewoon op het aanrecht) en haal de visfilets hier één voor één doorheen. Haal het overtollige bloem eraf door de filets voorzichtig te schudden. Verhit de koekenpan en voeg daar een geruime hoeveelheid boter aan toe. Leg de visfilets in de pan en bak de filets aan de lichte kant middelhoog vuur snel goudbruin. Doe het vuur laag en draai en filets om. Bak de andere kant in totaal 6-8 minute gaar. Dit moet je zelf een beetje inschatten op basis van de dikte van de vis. Zodra de vis gaar is, laat je hem nog een paar minuten boven de pan uitlekken, alvorens te serveren.

Dit kan ook in de frituurpan. Maak van 1 ei, 1 deciliter melk, 70 gram bloem en wat zout een dun beslag. Pak de schoongemaakte visfilets en haal ze één voor één door het beslag heen. Wil je de vis extra krokant maken, dan kun je de filets kort laten uitlekken en daarna nogmaals door het beslag halen. Verwarm de frituurpan ondertussen op 170-180 C. Dompel de visfilets voorzichtig in de hete frituurolie of frituurvet en bak ze mooi bruin. Wanneer de filets gaar zijn moet je ze nog even goed boven de pan laten uitlekken.

Hoeveel calorieën bevat het?

29 gram eiwit, 3 gram vet, 9 gram koolhydraten = 165 Kcal

Vis geroosterd aan pennen

Wat heb je nodig?

• 4 tongfilets (of vis naar keuze)
• 4 langoustinestaarten (of vis naar keuze)
• 250 zeewolf filet (of vis naar keuze)
• 6 champignons
• 4 tomaten
• 1 teentje knoflook
• 1 paprika
• 2 eetlepels olie
• Partjes citroen

De bereidingswijze

Zet de koude kraan aan en spoel eerst alle vis grondig af. Laat de vis daarna drogen of dep ze droog. Verdeel de zeewolf in 6 tot 8 stukken. Pak de langoustinestaarten en verwijder het zwarte darmkanaal. Deze zit aan de rugzijde van de vis. Strooi wat zout over de vis. Rol de tongfilets voorzichtig op. Snijd vervolgens de tomaat en paprika in grote stukken. Pak een metalen grill-pen en steek de verschillende stukken vis afwisselend met champignon, tomaat en paprika hierop. Maak in totaal 4 tot 6 pennen. Pers een teentje knoflook en meng dit met wat olie. Breng het mengsel aan over de vis en groenten op de pen. Rooster de pennen in circa 9 minuten boven de barbecue tot deze goudbruin en gaar zijn. Ook kun je hierbij een grill of de hete elektrische grill van je magnetron gebruiken. Gebruik dan wel magnetron-bestendig materiaal. Keer de pennen af en toe tijdens het roosteren. Pers tijdens het serveren een partje citroen boven de vispennen uit voor extra smaak.

Hoeveel calorieën bevat het?

34 gram eiwit, 13 gram vet, 3 gram koolhydraten = 250 Kcal

Vis in folie

Wat heb je nodig?

• 700-750 gram visfilets
• of 4 hele vissen
• Zout
• Peper
• Kruiden naar keuze
• Citroensap
• Ctiroen schijfjes
• Boter

De bereidingswijze

Zet de koude kraan aan en spoel de vis zorgvuldig af. Dep ze goed droog en besprenkel ze met citroensap. Strooi er zout en peper overheen en laat het geheel minimaal 10 minuten intrekken. Scheur stukken aluminiumfolie af en smeer deze in met veel boter. Strooi extra kruiden naar keuze over de vis en leg deze in de folie.Ook kan als variatie extra kaas en paprikapoeder worden toegevoegd, om extra smaak te creëren. Vouw de folie tot pakketjes zodat er geen vocht meer uit kan druipen. Verwarm de oven voor op circa 200 C en laat de pakketjes op een rooster in het midden van de oven ongeveer 20 minuten smoren. Voeg bij het serveren citroenschijfjes toe voor extra smaak.

Hoeveel calorieën bevat het?

28 gram eiwit, 9 gram vet, 1 gram koolhydraten= Kcal

Hele vis in de magnetron

Wat heb je nodig?

• 500 gram hele vis
• Citroensap
• zout
• Kruiden naar keuze

De bereidingswijze

Spoel de vis zorgvuldig af onder de koude kraan. Maak de vis inwendig goed schoon en dep de vis vervolgens droog. Strooi zout e eventueel kruiden naar keuze in de buik van de vis en besprenkel hem met citroensap. Pak een langwerpige of ronde magnetronbestendige schaal waar de vis in zijn geheel inpast. Leg de vis erin en bescherm zijn staart en kop met magnetronfolie. Prik aan de bovenzijde van de vis een aantal keer met een satéprikker. Dek de vis daarna af met wat keukenpapier en zet hem 2 minuten op circa 350 watt in de magnetron. Verwijder daarna de keukenpapier en folie en laat de vis nogmaals op circa 350 watt in de magnetron garen, ditmaal 5-7 minuten. Dit is afhankelijk van de dikte van de vis. Wanneer het visvlees stevig aanvoelt, is de vis gaar. Haal de vis er niet direct uit maar laat de vis eerst nog vijf minuten met schaal en al in aluminiumfolie staan.

Hoeveel calorieën bevat het?

22 gram eiwit, 7 gram vet, 0 gram koolhydraten= 145 Kcal

Vismoten en visfilets in de magnetron

Wat heb je nodig?

• 500 gram vismoten of visfilets
• Citroensap
• Zout

De bereidingswijze

Was de vis grondig onder de koude kraan en dep deze daarna zorgvuldig droog. Pak een magnetronbestendige schaal of bord en leg de vis hierop. Besprenkel de vis met citroensap en strooi hier vervolgens een kleine hoeveelheid zout overheen. Dek de schaal af met magnetronfolie en plaats het in de magnetron. Laat de vis in 5-7 minuten per 500 gram vis gaar worden. De vis is gaar wanneer het visvlees ondoorzichtig wit is geworden.

Hoeveel calorieën bevat het?

22 gram eiwit, 5 gram vet, 0 gram koolhydraten = 145 Kcal

Gestoofde vis

Wat heb je nodig?

• 600-700 gram visfilets of 1 kilo vis.
• Zout, peper
• Kruiden (tijm, dille, basilicum)
• paneermeel
• 2 deciliter vocht (visbouilion, water of wittewijn)
• 100 gram boter of margarine
• 1 ui
• Citroensap

De bereidingswijze

Zet de koude kraan aan en spoel de vis grondig af. Laat de vis daarna goed drogen of dep ze voorzichtig droog. Pak het citroensap en giet wat over de vis heen. Strooi er peper en zout overheen en laat dit in ieder geval 10 minuten intrekken. Snijd een ui in snippers en strooi dit over een vuurvast schaal. Voeg hier ook wat kruiden naar keuze toe (tijm, dille basilicum). Leg de vis op de ui en kruiden en schenk 2 deciliter vocht over de vis heen. Gebruik zoveel, dat de vis er nog niet helemaal door bedekt wordt. Pak het paneermeel en strooi een laagje over de vis heen. Verdeel stukjes boter rondom de vis en dek de schaal al met aluiniumfolie of deksel. Zet de vuurvaste schaal op het vuur en laat de vis 12-15 minuten goed stoven op matige hitte. Strooi er bij het serveren nog extra tijm, dille of citroen overheen voor extra smaak.

Dit kan ook in de oven. Zet een magnetronbestendige ovenschaal in een voorverwarmde oven van 200 C. De schaal moet niet afgedekt worden. Giet af en toe wat eigen vocht uit over de schaal en laat het in 16-20 minuten stoven tot de vis gaar en lichtbruin is.

Hoeveel calorieën bevat het?

295 gram eiwit, 24 gram vet, 12 gram koolhydraten = 370 Kcal

Lees verder

• Makkelijke gerechten: Vis
• Makkelijk, snel en gezond: garnalengerechten
• Makkelijk, gezond en snel bereid: Gerecht met mosselen
• Makkelijke gerechten: Ham