Makkelijke gerechten: Vis

Niet iedereen heeft zin om uren in de keuken te staan voor je iets lekkers op tafel kan zetten. Gelukkig hoeft dat ook helemaal niet! Met een aantal simpele ingrediënten kun je snel voor een heerlijk gezonde maaltijd zorgen. Daarbij wordt ook rekening gehouden met het aantal calorieën, zodat je verantwoord aan je gemakkelijke gerecht kunt beginnen. Op het menu staat een lekkerbekje, kabeljauwfilet met champignons en tomaten, schelvisfilet met mosterdsaus, gebakken tonijn of gegrilleerde tonijn met limoen-muntdressing.

Menu-indeling

• Lekkerbekjes
• Kabeljauwfilet met champignons en tomaten
• Schelvisfilet met mosterdsaus
• Gebakken tonijn (maximaal 4 personen)
• Gegrilleerde tonijn met limoen-muntdressing

Lekkerbekjes

Wat heb je nodig?

• 4 schelvisfilet of wijtingfilets
• 60 gram bloem
• 1 deciliter melk
• 1 ei
• (Zee) zout
• Peper
• Olie of vet om te frituren

Hoe maak je het?

Zet de koude kraan aan en spoel de filets zorgvuldig af. Dep ze daarna goed af. Wanneer de filets gedroogd zijn strooi je er wat zout over heen en laat je het vervolgens minimaal 10 minuten intrekken. Voor een sterkere smaak kun je zeezout gebruiken. Verhit ondertussen het frituurvet of de olie tot 170-180 C. Pak een grote kom en klop hierin de bloem samen met wat peper, zout en een ei tot het een stevige massa wordt. Pak de melk en verdun al roerend het mengsel. Zodra het mengsel stevig en romig is, kun je de filets pakken. Haal de filets stuk voor stuk een aantal keer door het mengsel en bak ze vervolgens direct in de frituurpan. Wanneer de filets lichtbruin zijn, mogen ze eruit. Laat de filets nog even uitlekken voordat je het serveert.

Hoeveel calorieën bevat het?

33 gram eiwit, 4 gram vet, 12 koolhydraten = 210 Kcal

Kabeljauwfilet met champignons en tomaten

Wat heb je nodig?

• 700-750 gram kabeljauwfilet
• 1.5 liter visbouillon
• 500 gram tomaten (cherrytomaatjes)
• 300 gram champignons
• 250 gram boter
• Zout, peper
• Citroensap

Hoe maak je het?

Zet de koude kraan aan en spoel de filet grondig schoon en dep ze vervolgens goed droog. Zodra alle filets droog zijn sprenkel je er peper, zout en citroensap overheen. De hoeveelheid hierbij zal zeker smaakbepalend zijn. Laat dit circa 10 minuten intrekken. Breng ondertussen de visbouillon aan de kook. Pocheer de kabeljauwfilet ongeveer 9-11 minuten en houd hem warm. Bij pocheren wordt de filet net onder het kookpunt klaargemaakt. Omdat vis teer is, wordt koken van kabeljauwfilet afgeraden. Door het pocheren wordt de filet langzaam gaar en blijft de smaak beter behouden. De bouillon waarin de filet wordt gepocheerd is van smaakbepalend belang en kan in vis, kip, tuinkruiden bouillon. Of natuurlijk je eigen variatie. Laat een halve liter pocheervocht in een pan tot zeker de helft inkoken. Zet een nieuwe pan met kokend water op het vuur. Pak de tomaatjes en dompel deze voorzichtig enkel seconden in het kokende water. Verwijder nu heel eenvoudig het velletje. Doe alle ontvelde tomaatjes samen met wat zout en peper in een pannetje en laat het in ieder geval 10 minuten smoren. Probeer ervoor te zorgen dat de tomaatjes wel heel blijven. Snijd de champignons in dunne plakjes en kook ze met wat water en zout in ongeveer 3 minuten gaar. Pak een stukje koude boter en klop het met een garde door het ingekookte pocheervocht. Haal de pan van het vuur en haal het laatste stukje boter door het pocheervocht heen. Zorg dat je een romige massa overhoudt. Voeg peper en zout naar smaak toe. Pak een serveerschaal en leg hier de gepocheerde filets op. De gesmoorde tomaatjes kunnen erom heen gelegd worden. Schep hiertussen de champignons en schenk de (gepocheerde) saus over de filet.

Hoeveel calorieën bevat het?

36 gram eiwit, 47 gram vet, 6 gram koolhydraten = 565 Kcal

Schelvisfilet met mosterdsaus

Wat heb je nodig?

• 700-750 schelvisfilets (kan ook met kabeljauw of wijting)
• 1.5 liter vis bouillon
• 2 eierdooiers
• 100 gram zachte boter
• Citroensap
• 1 ei
• Zout, peper
• 1-2 eetlepels mosterd
• een paar takjes peterselie

Hoe maak je het?

Spoel de filets zorgvuldig af onder de kraan en dep ze vervolgens goed droog. Besprenkel de filets met citroensap, peper en zout. Laat dit circa 10 minuten intrekken. Pak een pannetje en breng de visbouillon aan de kook. Pocheer vervolgens de filets in ongeveer 10-12 minuten en houd hierna de filets warm. Van het pocheervocht laat je ongeveer 2 deciliter rustig inkoken. Pak een grote pan en breng hierin water bijna tot het kookpunt. Hang het pannetje met de 2 deciliter pocheervocht in de grote pan. Klop er met een mixer het ei, de eierdooiers, de boter en mosterd doorheen tot het een schuimende massa wordt. Gebruik tijdens het mixen de laagste stand voor het beste resultaat. Haal het pannetje uit de grote pan en klop het nogmaals op de laagste stand. Voeg eventueel nog zout en peper naar smaak toe. Maak een een magnetronbestendige schaal nat en verwarm hem kort in de magnetron. Leg hierop de gepocheerde filets. Giet wat saus over de filets en gebruik de rest als saus apart erbij. Of doe de borden kort onder de kraan en verwarm ze in de magnetron. Giet wat saus in het midden van de borden en leg de gepocheerde filets erop. Garneer de filets om het af te maken met peterselie.

Hoeveel calorieën bevat het?

35 gram eiwit, 29 gram vet, 2 koolhydraten = 395 Kcal

Gebakken tonijn (maximaal 4 personen)

Wat heb je nodig?

• 4-6 moten tonijn
• Provençaalse kruiden
• 1 eetlepel olijf olie
• 1 citroen
• Bloem
• Peper

Hoe maak je het?

Bestrooi je aanrechtblad met bloem en wentel de moten tonijn één voor één door de bloem heen. Overtollige bloem moet eraf geschud worden. Besprenkel de moten met peper en Provençaalse kruiden naar smaak. Zet een koekenpan met anti-aanbaklaag op het vuur en wacht tot deze goed heet is. Voeg olie toe en leg de vis in de heet geworden olie. Bak de tonijn in circa 10 minuten gaar. Keer de tonijn om de paar minuten om zodat iedere kant goed gaar wordt. Snijd een citroen in vieren en serveer de tonijn met een partje citroen.

Hoeveel calorieën bevat het?

26 gram eiwit, 7 gram vet, 10 gram koolhydraten = 182 Kcal

Gegrilleerde tonijn met limoen-muntdressing

Wat heb je nodig?

• 4 tonijnsteaks
• 2 eetlepels sesamolie
• 2 eetlepels zonnebloemolie
• Fijngehakte munt
• 1 eetlepel bruine basterdsuiker
• 1 bosje munt
• 1 rode peper
• Sap van 2 limoenen
• 3 theelepels donkere sojasaus
• 2 citroenen

Hoe maak je het?

Maak een marinade van limoensap, sojasaus en de beide oliesoorten. Snijd een peper in hele dunne reepjes en voeg deze samen met deze fijngehakte munt toe aan de marinade. Roer dit door tot een stevige massa. Halveer de marinade en roer door de eerste helft 1 eetlepel basterdsuiker. Blijf roeren tot de suiker volledig opgelost is. Dek de tonijnsteaks af met huishoudfolie in een schaal met marinade. Zet deze schaal minimaal 30 minuten in de koelkast en keer de steaks halverwege om. Haal na een half uur de steaks uit de marinade en laat ze goed uitlekken. De overgebleven marinade doe je in een kommetje. Grilleer de ingetrokken tonijnsteaks aan beide kanten in circa 8 minuten. Wanneer de steak van buiten mooi bruin is en vanbinnen rosé, is de steak gaar. Doe de borden even onder de kraan en warm ze kort op in de magnetron. schep met een lepel wat marinade over de borden en lag de tonijnsteak in het midden. Garneer het bord met partjes citroen. Heerlijk om te eten met gekookte rijst, stokbrood of een salade.

Hoeveel calorieën bevat het?

34 gram eiwit, 13 gram vet 5 gram koolhydraten= 260 Kcal

Lees verder

• Het makkelijk bereiden van gezonde visgerechten
• Makkelijk, snel en gezond: garnalengerechten
• Makkelijk, gezond en snel bereid: Gerecht met mosselen
• Makkelijke gerechten: Gehakt