Eiwitrijke fruit smoothies

Voor het opbouwen van spiermassa is het belangrijk om veel eiwitten binnen te krijgen. Veel sporters doen dit door middel van het gebruik van eiwitpoeders, zoals whey isolaat. Echter, het is nog niet helemaal bekend hoe gezond dit product voor je is. Eiwitpoeders bevatten veel kunstmatige zoetstoffen, conserveringsmiddelen en niet-biologische producten, die vol zitten met hormonen en antibiotica uit de veeteelt. Het is daarom veel veiliger om je eiwitten op een natuurlijke, verse manier binnen te krijgen: via smoothies bijvoorbeeld.

Ingrediënten

• Zuivel naar keuze: melk, kwark of yoghurt
• Fruit of groente naar keuze
• Eiwitbron naar keuze: havermout, hazelnoten, amandel of andere noten

Zuivel

Zuivel is van belang voor het binden van jouw smoothie en bevat bovendien calcium, dat een belangrijke rol speelt bij botstevigheid, en relatief veel eiwit, belangrijk voor de spieraanmaak. Zo bevat halfvolle melk 3,4 gram eiwit en 116 mg calcium per 100 ml. Magere kwark bevat meer eiwit en calcium: 13 gram eiwit en 130 mg calcium per 100 gram, terwijl halfvolle yoghurt 3,5 gram eiwit en 110 mg calcium per 100 ml bevat. In een smoothie is het aan te raden om twee soorten zuivel te mixen, zodat de smoothie een juiste textuur krijgt. Als je alleen kwark gebruikt, zal de smoothie te dik zijn, maar als je alleen melk gebruikt zal de smoothie te dun zijn. Alleen yoghurt gebruiken is wel een optie, maar aangezien kwark meer voedingsstoffen bevat is het aan te raden om hier altijd wat van te gebruiken.

Fruit of groente

Voor smoothies is er een groot scala aan fruit en groenten waaruit je kan kiezen. Kies vooral wat je lekker vindt, maar houd wel rekening met het volgende: vruchten en groenten die grotendeels uit water bestaan zijn geen goede kandidaat, omdat ze weinig smaak afgeven. Komkommer, appel en paprika kan je dus beter laten liggen. Perfecte kandidaten zijn aardbei, banaan (bevat veel koolhydraten!) en spinazie (bevat veel ijzer!). Ook kan je overwegen om bieten te gebruiken, aangezien bietensap het uithoudingsvermogen lijkt te bevorderen (bevat veel nitraten). Bietensap vindt helaas niet iedereen even lekker.
De keuze voor groente of fruit kan eigenlijk niet fout gaan, aangezien bijna alle groentes en vruchten een bron van vitaminen zijn. Voordeel is dat groenten vaak minder suikers bevatten dan fruit.

Als je nu echt geen zin hebt om vers fruit te kopen, of je vindt het te duur, kan je altijd nog ingevroren fruit uit de koeling kopen. Als je dit laat ontdooien, heb je een prima basis voor een gezonde smoothie!

Eiwitbron

In plaats van whey eiwit is het aan te raden om van natuurlijke eiwitten gebruik te maken, zoals te vinden zijn in havermout en noten. Dit is niet alleen gezonder, maar ook veel goedkoper! Voor een pot van 2 kg met whey eiwit betaalt men al snel 30 euro, terwijl je voor die prijs vele kilo's havermout en noten kan kopen! Het is belangrijk dat je een goede blender hebt, die de havermout en noten heel klein kunnen snijden, zodat je geen brokken in de smoothie krijgt. Havermout bevat 13 gram eiwit per honderd gram, terwijl de gemiddelde notenmix ongeveer 16 gram per 100 gram bevat. Noten bevatten daarentegen wel veel meer vetten dan havermout, waardoor het misschien een minder goede optie is.

Samenstelling

De verhoudingen voor een eiwitrijke smoothie zijn lastig te bepalen, en je moet vooral veel experimenteren. Het is aan te raden om van deze verhoudingen uit te gaan, en van daaruit zelf verder te proberen:

• 250 gram fruit/groente
• 150 gram zuivel (melk/kwark 50/50)
• 50 tot 100 gram eiwitten

Door het toevoegen van veel eiwitten kan de smoothie een beetje droog smaken, of een rare bijsmaak krijgen. Houd hier rekening mee, je kan achteraf nog altijd extra toevoegen als je wilt.

De gezonde oplossing

Ga vooral veel verschillende combinaties proberen, totdat je een recept vindt waarvan je zelf denkt dat het voor jou het best is. De mogelijkheden met groente en fruit zijn eindeloos, dus maak daar vooral gebruik van bij het maken van smoothies. Onthoud dat het maken van smoothies misschien wat meer tijd in beslag neemt dan het maken van een eiwitshake, maar het is veel gezonder en je weet precies wat je binnenkrijgt.

Lees verder

• Gezonde eiwitbronnen
• Gezonde Indiase curry met spinazie en 'superfood' linzen
• Superfood Granaatappel