Gezonde maaltijd broodjes

Gezonde broodjes kunnen we zelf wel bedenken, maar toch blijkt vaak dat we geen benul hebben van de calorieën die een zogenaamd gezond broodje met zich meedraagt. Enkele voorbeelden van echt gezonde broodjes die de basis voor een maaltijd vormen.

Brood

Brood vormt een gezonde basis voor de maaltijd. Neem wel volkorenbrood, want behalve minder calorieën bevat volkorenbrood de benodigde voedingstoffen en is wit meld of water brood “platgeslagen” als het gaat om de voedingsstoffen. De toegevoegde waarde is nihil.

Twee bruine boterhammen bevat 167 calorieën en wit daarentegen 189 calorieën (naast voedingsstoffen die bruin wel bevat).

Beleg

Vleeswaren

Mager beleg kennen we allemaal wel in kip of rosbief, maar filet american (mits goed klaargemaakt) is ook mager beleg. Gemiddeld zit je voor vleeswaren rond de 50 calorieën per boterham. Wil je daar onder komen, denk dan aan eerder genoemde vleeswaren, Dit zit allemaal tussen de 25 en 30 calorieën per boterham. Koolvis of wat tonijn op waterbasis is ook lekker en komt qua calorieën ook niet boven de 30 uit.

Kaas

Heb je liever kaas dan zijn daar ook voldoende mogelijkheden. Denk hierbij aan cottagecheese. Hier kom je per boterham zelfs niet boven de 20 calorieën uit. Van de gewone kaassoorten is 20+ kaas nog het magerste, maar voor een plak kom je hier al snel aan de 50 calorieën. Prima om er een boterham mee te beleggen, maar neem je meer boterhammen met kaas, dan tikt het snel aan. Een uitzondering op de regel is verse geitenkaas. Verse geitenkaas komt rond de 30 calorieën per boterham en is prima te combineren.

Het broodje

Het broodje met boter insmeren is goed. Maar neem je halvarine dan ben je ook inderdaad de helft aan calorieën kwijt (ca. 20).

Kaas of vleeswaren

Maar een volkorenbroodje met cottagecheese en wat plakjes tomaat komt uit op zo’n 150 calorieën. Neem vervolgens nog een broodje met kip en leg er wat plakjes komkommer overheen. Dit broodje is ook niet meer dan zo’n 150 calorieën en 2 broodjes is voor de ochtend of middagmaaltijd prima. Een kopje thee of koffie zonder suiker is niets en neem je een glas halfvolle melk dan ben je zo’n 120 calorieën verder (magere melk is ca. 100 calorieën). Een bakje magere yoghurt met een kiwi en wat aardbeien is zo’n 100 calorieën. Dus een complete maaltijd is dan niet meer dan 500 calorieën.

Zoetigheid

Toch liever wat zoetigheid? Dat kan maar is minder gezond en meer calorieën. Hagelslag melk en puur of pindakaas gaat als snel richting de 70 tot 80 calorieën per boterham. Halvajam daarentegen is maar zo’n 20 calorieën per boterham en is voor de afwisseling prima te combineren.

Zoetigheid kan ook met vers fruit gecreëerd worden en dat maakt de boterham plots een stuk gezonder (en minder zoetstoffen). Denk aan verse aardbeien, abrikozen of frambozen (ieder zo’n 25 calorieën) of plakjes banaan (zo’n 40 calorieën). Voor de liefhebber kan een groene kiwi ook heerlijk op brood zijn. Een kiwi is ook niet meer dan 40 calorieën.

Samengestelde broodjes

Wie van een uitgebreid broodje houdt kan de vleeswaren van wat sla (gemengd of rucola) en reepjes paprika voorzien of rooster wat schijfjes courgette mee. Tomaat kan vers gewassen in plakjes gecombineerd worden met kip, cottagecheese of geitenkaas, maar kan ook licht geroosterd gecombineerd worden. Gecombineerd met wat geitenkaas strooi je er nog wat pijnboompitjes overheen voor extra smaak.

Geitenkaas kan ook prima op brood met wat sla, door het een minuut of wat in de warme oven met een plakje zoetzure appel te laten staan. De geitenkaas moet net niet uitlopen maar de smaak van de appel wordt wel opgenomen.