Een weekmenu voor 15 euro per persoon

Goedkoop, gezond én lekker eten: het klinkt als een onmogelijke uitdaging. Toch is het met een beetje plannen en rekenen goed mogelijk om met twee personen een week lang 's avonds te kunnen eten voor 30 euro in totaal. Door slim inkopen doen en van tevoren te bepalen wat je die week wil eten door middel van een weekmenu is het goed mogelijk om voor dit bedrag gezond, gevarieerd en lekker te eten. Als je elke dag naar de supermarkt gaat om je ingrediënten voor je avondeten die dag te kopen ben je vaak meer geld kwijt dan wanneer je één keer per week boodschappen doet. Wanneer je van tevoren een weekmenu opstelt kun je een boodschappenlijstje hierop aanpassen, en kun je slim en efficiënt gebruikmaken van alle ingrediënten die je koopt. Op deze manier bespaar je geld en ga je voedselverspilling ook nog eens tegen: een win-win situatie dus!

Het boodschappenlijstje

Een boodschappenlijstje voor onderstaand weekmenu ziet er als volgt uit:

• Zak uien
• 1 knoflook
• 1 kilo bloem
• 500 gram macaroni
• Zakje of blokje gist
• 7 blikjes tomatenpuree
• 400 gram rijst
• 8 à 10 eieren
• 100 gram gehakt
• 3 paprika's
• 2 komkommers
• 1 pompoen
• 1 prei 20
• 300 gram spinazie
• 200 ml crème fraiche
• Doosje boullionblokjes
• 2 pakken melk
• 300 gram kaas
• 4 plakken schouderham
• 1 broccoli
• 1 blikje doperwten
• 2 zalmfilets uit de diepvries

Wanneer je van bovenstaande producten de goedkoopste variant kiest, zul je ongeveer 30 euro kwijt zijn in totaal: dit is dus 15 euro per persoon. Koop ook geen voorgesneden of voorverpakte producten: geen broccoliroosjes bijvoorbeeld, maar gewoon een hele broccoli. Extra tip: als je groenten op de markt koop je vaak nog goedkoper uit dan in een supermarkt. Overigens gaat bovenstaand boodschappenlijstje ervan uit dat je basisingrediënten zoals boter, olie en smaakmakers als zout en peper al in huis hebt.

De recepten

Met het bovenstaande boodschappenlijstje kunnen natuurlijk verschillende gerechten gemaakt worden: hieronder vind je zeven voorbeeldgerechten.

Maandag: nasi met foe jong hai

Benodigdheden:

• 200 gram rijst
• 2 uien
• 4 eieren
• 1 Prei
• 1 Paprika
• 2 plakken schouderham
• Blikje doperwten
• 2 tenen knoflook
• Scheut melk
• Scheut ketjap
• Blikje tomatenpuree
• Zout, peper, suiker

Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat deze goed uitwasemen. Snijd intussen de uien, de prei, een paprika en de knoflook in kleine stukjes. Snijd de ham in reepjes.

Klop de eieren op met een scheutje melk, wat zout en wat peper. Bak de snippers van één ui even aan in een koekenpan, en voeg vervolgens de (uitgelekte!) doperwten toe. Giet het eiermengsel er overheen en laat alles langzaam garen op een zacht vuurtje. Na een minuut of vijf kun je de foe jong hai omdraaien zodat hij overal gaar wordt.

Bak in een grote wok de uiensnippers glazig en voeg vervolgens de knoflook, de prei en de hamreepjes toe. Bak het geheel even kort door en meng vervolgens de rijst erdoor. Voeg naar smaak zout, peper ketjap en een verkruimeld bouillonblokje toe.

De saus voor de full yong hai maak je door de inhoud van een blikje tomatenpuree aan te lengen met een scheutje water, een scheutje azijn, een theelepeltje suiker en een snufje zout. Doe de saus in een grote kom of schaal en leg hier vervolgens de foe yong hai in. Dien meteen op.

Dinsdag: pasta met spinazie en zalm

Benodigdheden:

• 250 gram macaroni
• 200 gram verse spinazie
• 3 tenen knoflook
• 200 milliliter crème fraiche
• 2 zalmfilets
• Zout en peper

Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar. Snijd ondertussen de knoflook fijn en laat de spinazie slinken in een pannetje. Wanneer de spinazie geslonken is voeg je de knoflook en de crème fraiche toe. Roer het geheel goed door elkaar en breng op smaak met wat zout en peper.

Bak in een andere pan de zalmfilet gaar in boter. Giet de pasta af, meng de saus erover heen en serveer dit met de zalm erbij.

Woensdag: Turkse pizza

Benodigdheden:

• 300 gram bloem
• 150 milliliter water
• 100 gram gehakt
• 2 blikjes tomatenpuree
• 1 komkommer
• 1 paprika
• 1 ui

Meng de bloem en het water tot een soepel deeg. Eventueel kun je nog wat olie toevoegen (of wat extra water) als je merkt dat je mengsel te droog is. Verdeel het deeg vier gelijke delen en rol deze uit tot een soort pannenkoek. Bak deze pannenkoekjes ongeveer 2 minuten in een hete koekenpan totdat ze een beetje bruin worden.

Bak in een andere pan het gehakt aan en kruid dit naar smaak met zout en peper. Voeg vervolgens de tomatenpuree toe. Laat dit even pruttelen terwijl je de komkommer, de paprika en de ui in kleine stukjes snijdt.

Smeer wat van de saus uit over een deegpannenkoek en strooi er de groenten over uit. Eventueel kun je er ook nog kaas aan toevoegen. Rol de pannenkoekjes op en serveer direct.

Donderdag: pompoensoep met spinaziepannenkoeken

Benodigdheden:

• 1 pompoen
• 1 ui
• 1 teen knoflook
• 1 bouillonblokje
• 1 liter water
• 100 gram spinazie
• 250 gram bloem
• 2 eieren
• 300 milliliter melk
• Zout, peper, nootmuskaat

Snijd het vlees uit de pompoen en snijd de ui en de knoflook fijn. Bak de uit glazig in een grote pan, en voeg vervolgens de knoflook en de pompoen toe. Doe het water erbij en voeg het bouillonblokje toe. Breng op smaak met zout, peper en nootmuskaat. Laat dit geheel zo'n 20 minuten koken tot de pompoen zacht geworden is. Pureer het geheel vervolgens met een staafmixer.

Maak ondertussen pannenkoekenbeslag van het bloem, de melk en de eieren. Laat de spinazie even slinken in een pan en meng dit door het beslag. Bak hier vervolgens pannenkoeken van en dien deze samen op met de pompoensoep.

Extra tip: pompoenen zijn in de herfstperiode erg goedkoop, maar kunnen in de overige jaargetijden flink aan de prijs zijn. Om de kosten te beperken kun je de pompoen ook vervangen door een broccoli en twee aardappelen.

Vrijdag: rijst met hete eieren en atjar

Benodigdheden:

• 4 eieren
• 200 gram rijst
• 1 ui
• 2 tenen knoflook
• 2 blikjes tomatenpuree
• 3 eetlepels ketjap
• 2 theelepels sambal
• 1 komkommer
• Azijn, zout, peper

Kook de rijst volgens de aanwijzingen van de verpakking. Kook ondertussen de eieren zo'n 8 minuten totdat ze hard zijn. Terwijl de rijst en eieren aan de kook zijn snijd je ui, de knoflook en de komkommer in stukjes.

Fruit de ui in een steelpannetje en voeg vervolgens de knoflook en de tomatenpuree toe. Hier roer je vervolgens de ketjap en de sambal doorheen. Breng op smaak met zout en peper. Pel de eieren en leg deze in de saus laat het geheel op een klein uurtje even doorpruttelen.

Leg de stukjes komkommer in een kom en vroeg hier zoveel water aan toe totdat komkommertjes helemaal onder staan. Doe hier een flinke scheut azijn bij en maak af met wat zout en peper naar smaak.

Zaterdag: mac ‘n cheese met broccoli

Benodigdheden:

• 250 gram macaroni
• 50 gram boter of margarine
• 200 milliliter melk
• 2 eetlepels bloem
• 150 gram kaas ( geraspt of in plakjes)
• 1 broccoli
• Zout, peper

Kook je pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de broccoli in roosjes en kook deze in zo'n acht minuten gaar. Laat ondertussen in een koekenpan de boter smelten en voeg hier de bloem aan toe. Meng het geheel goed door een bak het kort aan tot er een roux ontstaat: voeg hier een scheutje melk aan toe zodat je een papje krijgt. Steeds opnieuw voeg je een scheut melk toe aan je papje zodra je merkt dat dit was droger begint te worden. Doe dit totdat de melk op is en voeg vervolgens twee derde van de kaas toe aan de saus. Blijf de saus verwarmen tot de kaas gesmolten is en breng op smaak met zout en peper.

Meng de pasta en de broccoli door de saus, giet het mengsel in een ovenschaal en sluit af met de overgebleven kaas. Zet het mengsel 20 minuten in een voorverwarmde oven van 180 graden Celsius.

Zondag: pizza

Benodigdheden:

• 400 gram bloem
• 10 gram gist
• 150 milliliter water
• 2 blikjes tomatenpuree
• 1 ui
• 2 plakken schouderham
• 1 paprika
• 150 gram kaas
• Suiker, zout en peper

Meng de gist samen met een snufje suiker en een scheutje van het water in kommetje totdat je een soort papje krijgt. Laat dit 10 minuten staan.

Meng de bloem samen met dit gistmengsel en het overige water tot een soepel deeg. Wanneer je deeg te droog is kun je nog wat extra water toevoegen: ook kun je eventueel een eetlepel (olijf)olie toevoegen. Kneed het deeg goed door en laat het vervolgens een half uur rijzen in een kom die je afdekt met een warme natte doek. Ondertussen kun je de groenten snijden en breng je de tomatenpuree op smaak met wat zout en peper.

Als het deeg gerezen is kneed je het nog eenmaal voorzichtig door een rol je het vervolgens uit tot een grote lap. Smeer de tomatensaus hier overheen en beleg de pizza met de groenten en de ham. Sluit af met een laag kaas. Bak de pizza in 20 minuten gaar in een oven die is voorverwarmd is op 220 graden Celcius.