Gezonde rijsttafel met kipsaté en gado gado

Niet al het Indonesisch eten is gezond. Het gebruik van witte rijst en het frituren van gerechten is bijvoorbeeld niet aan te raden. Om een gezonde rijsttafel te maken moet je een keuze maken uit de juiste gerechten en deze op een gezonde manier klaarmaken. Hier vind je een paar lekkere recepten voor een gezonde rijsttafel.

Indonesische keuken gezond?

De Indonesische keuken wordt vaak als gezond beschouwd. Natuurlijk heeft de Indonesische keuken ook veel gezonde gerechten, denk maar aan vers gewokte groente waarin alle vitamine nog zijn behouden, het gebruik van plantaardige oliën in plaats van het meer ongezonde boter en het gebruik van meer kip en vis in plaats van de vettere worst en gehaktballen. Toch zijn vele gewoontes uit de Indonesische keuken minder gezond te noemen, zoals:

• Gebruik van witte rijst. Bij alle maaltijden wordt witte rijst gegeten. Bij witte rijst is het vliesje verwijderd, en juist dat vliesje bevat alle goede voedingswaarde zoals vezels, vitamine en mineralen. De voedingswaarde van witte rijst is daarom erg laag.
• Gebruik van veel vet. Heel veel gerechten worden gefrituurd. Hoewel het vaak wel in plantaardige olie gefrituurd wordt, is het toch niet aan te raden om zoveel te frituren. Bij de hoge temperaturen gaan ook vaak belangrijke voedingswaarde verloren.

Met een paar aanpassingen en door de juiste ingrediënten te kiezen kunnen de minder gezonde gerechten omgetoverd worden tot gezonde gerechten. Gebruik bijvoorbeeld zilvervliesrijst en bereid gerechten in de oven. Een gezonde rijsttafel samenstellen is niet moeilijk met een beetje creativiteit. Hieronder staan een paar gezonde en lekkere recepten voor een Indonesische rijsttafel.

Gado gado

Gado gado is een groentegerecht met pindasaus. Pindasaus wordt vaak gezien als een dikmaker. Niets is minder waar, pindasaus is juist erg gezond! Het voornaamste ingrediënt van pindasaus is, zoals de naam al zegt, pinda. En juist deze peulvrucht is heel gezond. Pinda's bevatten veel vitamine B3, B11 en E. Vitamine E zorgt voor de opbouw en de bescherming van je spieren en een efficiëntere spijsvertering en vetverbranding. Zorg dat je voor de gado gado veel verschillende groente gebruikt. Hoe meer soorten groenten, hoe meer verschillende vitamine en mineralen je binnen krijgt. Door de groente kort te stomen behouden deze zoveel mogelijk van de voedingswaarde. Als aanvulling kun je bij gado gado eieren, tofu of tempé doen. In dit recept voegen we tofu toe. Meestal wordt tofu gefrituurd, maar je kunt het ook prima onbewerkt eten. Tofu wordt gemaakt van sojabonen die bekend staan om hun cholesterolverlagende werking. Haal bij voorkeur verse tofu bij een toko.

Ingrediënten

Voor 4 personen

• 600 gram Verse groente zoals taugé, broccoli, boontjes, spitskool, rode paprika, komkommer etc
• 100 gram verse tofu
• 100 gram pinda's
• 2 eetlepels pindakaas
• 1 theelepel sambal oelek
• 1 teen knoflook
• 1/2 theelepel trassi
• citroensap

Bereiding

• Plet de pinda's in een vijzel helemaal fijn.
• Voeg de knoflook, sambal en trassi toe en maak deze ook fijn.
• Voeg de pindakaas toe en meng alles door elkaar.
• Kook water in de waterkoker en voeg tijdens het roeren langzaam wat water toe totdat en een gladde pindasaus ontstaat.
• Maak de groente schoon en snij indien nodig in kleiner stukken.
• Stoom de groente in een stoompan of elektrische stomer beetgaar. Voeg groente die maar heel kort hoeft te stomen, zoals tauge, later toe.
• Snij de tofu in blokjes.
• Doe de gestoomde groente in een schaal. strooi de tofublokjes erover heen.
• Serveer de pindasaus er apart bij.

Kipsaté

Kipfilet is een magere vleessoort. In kip zitten veel belangrijke eiwitten, vitamine B, ijzer en zink. In een sateetje van 30 gram zit bijna 10 gram eiwit. Eiwitten zijn belangrijk voorde spieropbouw. Door de saté te grillen heb je voor de bereiding geen vet nodig. In plaats van een satésaus kan je bij deze saté ook een ketjapsaus serveren. Dit is een caloriearmer maar zeker zo lekker alternatief. Zeker in combinatie met gado gado is de ketjapsaus een aanrader.

Ingrediënten

Voor 4 personen (ongeveer 12 sateetjes)

• 2 kipfilets van ongeveer 200 gram per stuk
• 2 theelepels hele ketoembar zaden (ketoembar is koriander)
• 4 tenen knoflook
• 1 theelepel kerrie
• peper, zout
• satéstokjes

Voor de ketjapsaus

• 2 sjalotjes
• 1 groene rawit
• ketjap manis
• citroen

Bereiding

• Week de satéstokjes in water.
• Snij de kipfilet in kleine blokjes. Echte Indonesische saté is dun en gemaakt van kleine stukjes vlees.
• plet de knoflook en de ketoembar in een vijzel fijn.
• Marineer het vlees minimaal een uur met de knoflook, ketoembar, kerriepoeder en peper en zout.
• Rijg het vlees aan de stokjes.
• Rooster de sateetjes op een grill of op een barbecue. Je kan ook een grillpan gebruiken..

Voor de ketjapsaus

• Pel en snij de sjalotjes heel fijn.
• was en snij de rawit heel fijn.
• Meng de sjalotjes en de peper in een kommetje en voeg ketjap toe totdat de het mengsel onder de ketjap staat.
• Voeg het sap van een halve citroen toe.

Serveer de kipsaté met de ketjapsaus

Nasi merah

In Indonesie betekent "nasi" rijst en "merah" rood. Nasi merah betekent dus rode rijst. Deze soort rijst zie je de laatste jaren steeds vaker in Indonesië, omdat ook hier de mensen zich meer bewust worden van hun gezondheid. Rode rijst bevat, in tegenstelling tot witte rijst, nog het vliesje. Rode rijst is dus vergelijkbaar met zilvervlies rijst, het bevat nog alle waardevolle voedingswaarde. Het verschil met zilvervliesrijst is de smaak. Rode rijst is een geurige rijst uit Thailand met een nootachtige smaak. De rijst past goed bij een Indonesische rijsttafel.

Ingrediënten

• Voor 4 personen
• 300 gram rode rijst

Bereiding

• Spoel de rijst goed met water. Dit doe je door de rijst in een pan te doen en er water bij te doen totdat de rijst ruim onder het water staat. Roer de rijst goed door en giet het water af. Herhaal dit totdat het water helder van kleur is.
• Vul een pan met rijst en water. Doe er net zoveel water bij totdat het water een vingerkootje boven de rijst staat.
• Kook de rijst in een gesloten pan op laag vuur in ongeveer 25 minuten gaar.
• Laat de rijst een 15 in gesloten pan rusten en roer goed door voor het opdienen.