Gezond ontbijten met een zelfgemaakte smoothie

De belangrijkste maaltijd van de dag is het ontbijt. Het ontbijt overslaan kan er zelfs aan bijdragen dat je aankomt in gewicht. Veel ontbijtproducten zoals cruesli bevatten aardig wat suiker, en een broodontbijt krijgen veel mensen niet weg. Een gezond alternatief is een zelfgemaakte shake, waarmee je elke dag kunt variëren: Een lekker en gezond ontbijt waarbij je op een gezond gewicht kunt komen.

Gebruikelijk ontbijt

De meeste Nederlanders ontbijten met yoghurt of melk en een ontbijtproduct als cruesli. Tegenwoordig is de keuze uit deze ontbijtproducten eindeloos. Ga je eens wat kritischer op het etiket kijken, dan blijkt dat veel van deze producten veel suiker bevatten. Ze bevatten vaak ook niet allemaal zoveel vezels. Een ander bekend ontbijt is brood. Meestal belandt hier broodbeleg op wat veel verzadigd vet bevat, zoals kaas of worst. Fruit of groente bij het ontbijt zul je meestal niet zien en ook niet iedereen gebruikt zuivel bij het ontbijt.

Aangezien het ontbijt de start van je dag is, en het de eerste maaltijd is na een flink aantal uren zonder voedsel, is het ontbijt belangrijk. Het ligt erg in de gewoonte van de Nederlanders om een flinke avondmaaltijd te eten, terwijl er bij het ontbijt even snel iets naar binnen gewerkt wordt. Terwijl die balans best wat meer bij het ontbijt mag liggen in plaats van bij de avondmaaltijd. Dit draagt meer bij aan een gezond gewicht, en het vermindert het hongergevoel tussendoor.

Gezonde voeding: de voedingsstoffen in balans

Zorg dat je ontbijt alle goede voedingsstoffen bevat: Eiwitten, koolhydraten en goede vetten. Kies je gezonde producten dan zul je ook voldoende vitamines en mineralen binnen krijgen.

Omdat je lichaam op moet starten is het goed om er voor te zorgen dat je lichaam snel energie krijgt: Het lichaam haalt de energie in eerste instantie uit de koolhydraten. Je kiest voor snelle koolhydraten in de vorm van fruit om in de snelle energiebehoefte te voorzien. Fruit bevat ook vezels en vitamines en is ook daarom goed om bij je ontbijt te nemen. Om er voor te zorgen dat je ook de komende uren energie krijgt, voeg je ook langzame koolhydraten toe: volkoren graanproducten. Ook deze bevatten veel vezels wat goed is voor de spijsvertering. De goede onverzadigde vetten zijn van essentieel belang voor de gezondheid en belangrijke functies in het lichaam. De eiwitten zou je kunnen zien als de essentiële bouwstoffen voor het onderhoud aan je lichaam (naast een aantal andere belangrijke functies zoals dat eiwitten een bestanddeel zijn van o.a. enzymen).

En nu praktisch: De ingrediënten.

Fruit

Een goede fruitsoort om aan het ontbijt toe te voegen is de kiwi vanwege de vitamine C. Deze verbeterd namelijk de ijzeropname uit de graanproducten. Maar andere fruitsoorten ter variatie zijn natuurlijk ook prima! Eén stuk fruit bij het ontbijt is voldoende

Granen
In eerste instantie zul je denken aan volkoren brood, maar er zijn tal van andere opties om de langzame koolhydraten binnen te krijgen:

• Havermout (en dat hoeft niet persee met warme melk!)
• brinta
• 7-granenontbijt
• bambix 7-granen
• muesli (zonder krenten)

Dit zijn misschien producten die je kent als pap met warme melk. Maar in onderstaand recept hebben ze een andere smaak, en geven een lekkere smaak. Bovendien zijn deze producten zeer goedkoop. Havermout bijvoorbeeld is al verkrijgbaar vanaf 40 cent voor 500 gram. Voor vrouwen is 40 gram voldoende, mannen 60 a 70 gram.

Eiwitten
Kies voor een mager zuivelproduct. Yoghurt is heerlijk en gezond, maar magere kwark bevat meer eiwitten en minder koolhydraten. Maar je kunt natuurlijk afwisselen met yoghurt of magere melk. Voor vrouwen ongeveer 250 gram, mannen ongeveer 400 gram. Mensen die regelmatig fanatiek sporten kunnen overwegen om whey eiwitten toe te voegen in plaats van yoghurt, melk of kwark. Neem dan 250 ml water en ongeveer 35 gram whey. Door water toe te voegen worden de eiwitten sneller opgenomen. De whey heeft vaak een heerlijke smaak en is verkrijgbaar bij winkels die sportvoeding verkopen (ook bij De Tuinen) of online te bestellen. Kies een variant zonder aspartaam en een laag gehalte aan vet en koolhydraten.

Onverzadigde vetten

Je zou kunnen overwegen om 's morgens vis te eten, maar of dat smakelijk is op de vroege ochtend...? Een andere mogelijkheid is het slikken van tabletten met visolie. Maar, in het volgende recept voor een heerlijk ontbijt is de beste aanrader: Notenmix (zonder zout). Ongeveer 20 a 30 gram voor vrouwen - 30 a 40 gram voor mannen.

Het recept: Smoothie!

Je hebt nodig een blender.
Eigenlijk is het heel simpel. Stel je bent een vrouw:

• 1 kiwi
• 30 a 40 gram havermout
• 250 gram magere kwark (ongeveer een schaaltje)
• een klein handje noten
• Eventueel een scheutje water als je je shake minder dik wilt
• Eventueel wat zoetstoffen (let op: wel of geen aspartaam) voor een wat zoetere smaak.

Wil je een ontbijt wat nog meer vult, voeg dan 7-granenontbijt toe of verruil de havermout voor bijvoorbeeld brinta.

Dit in de blender en je hebt een heerlijk en makkelijk ontbijt! Je kunt hier veel mee variëren. Als je met whey eiwitten aan de slag gaat: deze zijn vaak in tal van smaken verkrijgbaar (zeker online).

De hoeveelheden zijn gemiddeld naar energiebehoefte.
Wil je precies weten of je aan je energiebehoefte voldoet en of je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt: raadpleeg een eetmeter of caloriechecker.

Lees verder

• Gezond eten: praktische tips