InfoNu.nl > Eten en Drinken > Recepten > Gezond ontbijten met een zelfgemaakte smoothie

Gezond ontbijten met een zelfgemaakte smoothie

Gezond ontbijten met een zelfgemaakte smoothie De belangrijkste maaltijd van de dag is het ontbijt. Het ontbijt overslaan kan er zelfs aan bijdragen dat je aankomt in gewicht. Veel ontbijtproducten zoals cruesli bevatten aardig wat suiker, en een broodontbijt krijgen veel mensen niet weg. Een gezond alternatief is een zelfgemaakte shake, waarmee je elke dag kunt variëren: Een lekker en gezond ontbijt waarbij je op een gezond gewicht kunt komen.

Gebruikelijk ontbijt

De meeste Nederlanders ontbijten met yoghurt of melk en een ontbijtproduct als cruesli. Tegenwoordig is de keuze uit deze ontbijtproducten eindeloos. Ga je eens wat kritischer op het etiket kijken, dan blijkt dat veel van deze producten veel suiker bevatten. Ze bevatten vaak ook niet allemaal zoveel vezels. Een ander bekend ontbijt is brood. Meestal belandt hier broodbeleg op wat veel verzadigd vet bevat, zoals kaas of worst. Fruit of groente bij het ontbijt zul je meestal niet zien en ook niet iedereen gebruikt zuivel bij het ontbijt.

Aangezien het ontbijt de start van je dag is, en het de eerste maaltijd is na een flink aantal uren zonder voedsel, is het ontbijt belangrijk. Het ligt erg in de gewoonte van de Nederlanders om een flinke avondmaaltijd te eten, terwijl er bij het ontbijt even snel iets naar binnen gewerkt wordt. Terwijl die balans best wat meer bij het ontbijt mag liggen in plaats van bij de avondmaaltijd. Dit draagt meer bij aan een gezond gewicht, en het vermindert het hongergevoel tussendoor.


Gezonde voeding: de voedingsstoffen in balans

Zorg dat je ontbijt alle goede voedingsstoffen bevat: Eiwitten, koolhydraten en goede vetten. Kies je gezonde producten dan zul je ook voldoende vitamines en mineralen binnen krijgen.

Omdat je lichaam op moet starten is het goed om er voor te zorgen dat je lichaam snel energie krijgt: Het lichaam haalt de energie in eerste instantie uit de koolhydraten. Je kiest voor snelle koolhydraten in de vorm van fruit om in de snelle energiebehoefte te voorzien. Fruit bevat ook vezels en vitamines en is ook daarom goed om bij je ontbijt te nemen. Om er voor te zorgen dat je ook de komende uren energie krijgt, voeg je ook langzame koolhydraten toe: volkoren graanproducten. Ook deze bevatten veel vezels wat goed is voor de spijsvertering. De goede onverzadigde vetten zijn van essentieel belang voor de gezondheid en belangrijke functies in het lichaam. De eiwitten zou je kunnen zien als de essentiële bouwstoffen voor het onderhoud aan je lichaam (naast een aantal andere belangrijke functies zoals dat eiwitten een bestanddeel zijn van o.a. enzymen).


En nu praktisch: De ingrediënten.

Fruit

Een goede fruitsoort om aan het ontbijt toe te voegen is de kiwi vanwege de vitamine C. Deze verbeterd namelijk de ijzeropname uit de graanproducten. Maar andere fruitsoorten ter variatie zijn natuurlijk ook prima! Eén stuk fruit bij het ontbijt is voldoende

Granen

In eerste instantie zul je denken aan volkoren brood, maar er zijn tal van andere opties om de langzame koolhydraten binnen te krijgen:
  • Havermout (en dat hoeft niet persee met warme melk!)
  • brinta
  • 7-granenontbijt
  • bambix 7-granen
  • muesli (zonder krenten)
Dit zijn misschien producten die je kent als pap met warme melk. Maar in onderstaand recept hebben ze een andere smaak, en geven een lekkere smaak. Bovendien zijn deze producten zeer goedkoop. Havermout bijvoorbeeld is al verkrijgbaar vanaf 40 cent voor 500 gram. Voor vrouwen is 40 gram voldoende, mannen 60 a 70 gram.

Eiwitten

Kies voor een mager zuivelproduct. Yoghurt is heerlijk en gezond, maar magere kwark bevat meer eiwitten en minder koolhydraten. Maar je kunt natuurlijk afwisselen met yoghurt of magere melk. Voor vrouwen ongeveer 250 gram, mannen ongeveer 400 gram. Mensen die regelmatig fanatiek sporten kunnen overwegen om whey eiwitten toe te voegen in plaats van yoghurt, melk of kwark. Neem dan 250 ml water en ongeveer 35 gram whey. Door water toe te voegen worden de eiwitten sneller opgenomen. De whey heeft vaak een heerlijke smaak en is verkrijgbaar bij winkels die sportvoeding verkopen (ook bij De Tuinen) of online te bestellen. Kies een variant zonder aspartaam en een laag gehalte aan vet en koolhydraten.

Onverzadigde vetten

Je zou kunnen overwegen om 's morgens vis te eten, maar of dat smakelijk is op de vroege ochtend...? Een andere mogelijkheid is het slikken van tabletten met visolie. Maar, in het volgende recept voor een heerlijk ontbijt is de beste aanrader: Notenmix (zonder zout). Ongeveer 20 a 30 gram voor vrouwen - 30 a 40 gram voor mannen.

Het recept: Smoothie!

Je hebt nodig een blender.
Eigenlijk is het heel simpel. Stel je bent een vrouw:
  • 1 kiwi
  • 30 a 40 gram havermout
  • 250 gram magere kwark (ongeveer een schaaltje)
  • een klein handje noten
  • Eventueel een scheutje water als je je shake minder dik wilt
  • Eventueel wat zoetstoffen (let op: wel of geen aspartaam) voor een wat zoetere smaak.

Wil je een ontbijt wat nog meer vult, voeg dan 7-granenontbijt toe of verruil de havermout voor bijvoorbeeld brinta.

Dit in de blender en je hebt een heerlijk en makkelijk ontbijt! Je kunt hier veel mee variëren. Als je met whey eiwitten aan de slag gaat: deze zijn vaak in tal van smaken verkrijgbaar (zeker online).

De hoeveelheden zijn gemiddeld naar energiebehoefte.
Wil je precies weten of je aan je energiebehoefte voldoet en of je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt: raadpleeg een eetmeter of caloriechecker.

Lees verder

© 2009 - 2018 Chezue, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Ontbijten: gezonde variatiesOntbijten: gezonde variatiesOntbijten met brood, yoghurt of pap. En natuurlijk niet te vergeten: de bekende ontbijtgranen en producten als cornflake…
Gezond ontbijtenGezond ontbijtenHet ontbijt is het belangrijkste eetmoment van de dag. Het geeft energie en zet je stofwisseling in werking. Je bent in…
Eiwitrijke fruit smoothiesVoor het opbouwen van spiermassa is het belangrijk om veel eiwitten binnen te krijgen. Veel sporters doen dit door midde…
Super gezond tussendoortje: SmoothiesSuper gezond tussendoortje: SmoothiesEen makkelijke, supergezonde en smakelijke oplossing voor tussendoortjes. De smoothie. Alle basisingredienten van een sm…
Gezond ontbijten: vier receptideeënOntbijten is belangrijk voor een goede start van je dag. Het is daarom verstandig om iedere dag te beginnen met een gezo…

Reageer op het artikel "Gezond ontbijten met een zelfgemaakte smoothie"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Reacties

Amarinde, 02-07-2014 13:49 #4
In een gezonde smoothie zitten geen:

Melkproducten (béta-caseïne = het "gluten" deel in melk dat zich hecht aan onze endorfine receptoren, ze blokkeren en we worden ziek)
Tarwe producten (gluten is hier het probleem en heeft dezelfde werking als bij melk)
Soja producten (ook een drager van veel "gluten" vooral als het verwarmt wordt boven de 30 graden en geeft dezelfde problematiek als melk en tarwe)
Spinazie (ook dit is een "gluten" drager waar we problemen van krijgen en al helemaal vergif is als je het zonder ei eet)

Haver is een goede bron van energie en vezels (langzame koolhydraten)
Amandel of kokos melk is een smaakvolle vervanger voor melk

Wat zou in een ontbijt smoothie moeten zitten?

Bananen, de bron van goede stoffen en leverancier van de meest belangrijke mineralen met daarnaast een langzame energie afgever.
Combineer bananen met bv. sinasappel, kiwi, meloen etc. en wat kokos of amandel melk om het drinkbaar te houden zodra je er havermout vlokken aan toevoegt.
Je kunt er ook wat gierst aan toevoegen maar ik zou je aanraden gierst eerst in een koffiemolen te malen tot poeder omdat het korrelig is en blijft en dit niet echt lekker voelt in je mond.
Daarnaast kun je alle noten en zaden toevoegen zonder dat dit de smaak aantast.

Merel, 07-08-2013 22:00 #3
Noten in de blender?!

Laura87 (infoteur), 14-11-2012 01:19 #2
Vergeet dan niet om voor de ongezoute roomboter te gaan. Ik gebruik zoetjes voor in mijn thee zonder aspartaam, wel 2 keer duurder dan met aspertaam

Jjhp, 15-08-2012 11:58 #1
Waarom geen druivensuiker, rietsuiker of honing door de shake? ipv aspartaam! Hoe ongezond is dat? En gebruik gewoon roomboter, zitten geen rare stoffen en plastificiden in. Niet teveel en gewoon lekker bewegen dan is roomboter prima en gezond onbewerkt natuurlijk product!

Infoteur: Chezue
Laatste update: 11-04-2011
Rubriek: Eten en Drinken
Subrubriek: Recepten
Special: Gezond eten
Reacties: 4
Schrijf mee!