Gezonde recepten om te ontbijten met havermout

Havermout is vooral bekend als hoofdingrediënt van havermoutpap. Hoewel dit ontbijt lange tijd een beetje ouderwets imago heeft gehad, is het ontbijten met havermout anno 2016 weer mateloos populair. Havermout hoeft ook helemaal niet alleen maar in havermoutpap gebruikt te worden, maar er zijn tal van recepten om de dag gezond met havermout te beginnen. Zo kan havermout gebruikt worden in overnight oats (koude havermoutpap) en kunnen er ontbijtrepen van gemaakt worden.

Inhoud

• Havermout
• Havermout is gezond
• Warme havermout met van alles
• Overnight Oats
• Gebakken havermout uit de oven
• Flapjacks
• Havermout pancakes

Havermout

Havermout is een product dat wordt bereid uit de graansoort haver. Het wordt verkregen door de hele haverkorrel te wassen, pellen en vervolgens te verhitten. Nederland is een grote producent van haver. In Nederland werd in 2014 ongeveer 1750 hectare haver per jaar verbouwd met een opbrengst van 6100 kg per ha.

Er zijn veel toepassingen voor havermout. Niet alleen meer wordt deze in havermoutpap gebruikt, ook kan havermout gebruikt worden voor onder andere het bakken van koekjes en cupcakes, of als gezonde toevoeging voor een smoothie. Vroeger werd haver gebruikt voor het maken van bier. Tegenwoordig is dit vervangen door brouwgerst.

Er zijn verschillende soorten havermout verkrijgbaar.

• Langkokende havermout (volkoren)
• Kortkokende havermout (gebroken haverkorrels)
• Instant havermout (gebroken en voorgekookte haverkorrels)

Voor de consument betekent dit, naast de voordelen van volkoren granen, voornamelijk een verschil in kooktijd. Waar de langlopende havermout een kwartier gekookt moet worden, zijn de kooktijden van de andere twee soorten respectievelijk 2 minuten en nihil.

Havermout is gezond

Ontbijten met havermout is gezond. Haver zit vol met vitamineN en mineralen en wordt door velen als superfood beschouwd. Haver bevat onder andere saponinen, kiezelzuur, kobalt, magnesium, ijzer, de vitaminen K, E, B1, B2, B6 en carotenen. Er worden daarom verschillende gezondheidsvoordelen aan havermout toegeschreven.

• Het bindt aan galzouten in het lichaam en zorgt zo voor een lager cholesterol (vooral in de ochtend gezond)
• Het bevordert de melkproductie bij het geven van borstvoeding
• Het stabiliseert het bloedsuiker
• Het is glutenvrij (kijk wel op de verpakking of in de fabriek geen andere gluten worden verwerkt)
• Bevat veel vezels en geeft een vol gevoel waardoor er geen honger is
• Het geeft het immuunsysteem een boost

Warme havermout met van alles

De meest klassieke vorm van een ontbijt met havermout is in de warme melk, ofwel havermoutpap. Het bereiden is zeer simpel en als er kortkokende havermout gebruikt wordt, ook nog eens extra snel. Een ideaal energiek begin van de dag.

Ingrediënten:

• 250 milliliter melk
• 5 eetlepels havermout
• extra toevoegingen naar wens bijvoorbeeld honing, pindakaas of andere noten, kruiden zoals kaneel, geraspte kokos

Bereiding:

Verwarm de melk in een pannetje en doe de havermout er bij. Laat 2 minuten doorkoken. Klaar. Deze bereiding geldt voor voorgekookte havermout. Ongekookte havermout (uit natuurwinkel) moet ongeveer een kwartier koken voordat deze eetbaar is.
Maak de havermout af met extra's naar keuze, zoals honing, ahorn siroop, roosvicee, fruit of noten. Maar naturel is het ook erg lekker.

Overnight Oats

In 2015 ontstond er een nieuwe trend toen overnight oats werden geïntroduceerd. Zoals de naam al doet vermoeden is dit havermout die een nacht heeft gestaan. Omdat de havermout in melk weekt wordt deze overnacht in de koelkast bewaard en de volgende dag koud gegeten. Het makkelijke aan dit ontbijt is dat deze een avond van tevoren gemaakt moet worden, zodat deze in de ochtend alleen maar uit de koelkast gepakt hoeft te worden.

Ingrediënten:

• 1 groot glas melk of soyamelk
• 40 gram havermout
• extra toevoegingen naar wens bijvoorbeeld fruit, honing, pindakaas, noten of zaden

Bereiding:

Schep de havermout in een glas en vul deze met koude melk. Voeg ingrediënten naar wens toe. Lekker zijn bijvoorbeeld honing of ahornsiroop. Ook pindakaas is een aangename toevoeging. Dit kan het ontbijt echter wel machtig maken. Laat het glas vervolgens een hele nacht in de koelkast staan. Roer het de volgende dag goed door en drink smakelijk!

Gebakken havermout uit de oven

Een gezonde schaal warme havermout hoeft niet perse uit een pannetje te komen. Havermout met melk kan ook uitstekend in de oven bereid worden. De havermout wordt lekker knapperig. Ook hier kunnen weer veel ingrediënten zoals fruit en noten naar smaak toegevoegd worden.

Ingrediënten:

• 200 ml melk
• 40 gram havermout
• 1 ei
• Snufje kaneel
• 3 theelepels honing
• Vanille-extract (naar wens)
• Extra toevoegingen naar wens bijvoorbeeld vers fruit (geraspte appel, framboos of blauwe bessen), noten of zaden

Bereiding:

Meng de melk met het ei en klop dit tot een goed mengsel. Voeg de havermout toe en roer dit goed door. Voeg de honing, vanille, kaneel en overige ingrediënten naar wens toe. Schenkt het mengsel in een ovenschaaltje en bak het 30 minuten op 180 graden tot de bovenkant goudkleurig begint te worden. Om te testen of het gerecht goed is kan er ook een satéprikker in geprikt worden. Als deze er schoon uit komt is het ontbijt klaar. Eet lekker warm op.

Flapjacks

Flapjacks staan bekend als koek van de armen. Dit komt omdat de ingrediënten spotgoedkoop zijn en bestaan uit restjes uit de meeste voorraadkasten. Het is officieel geen ontbijt, maar kan als vervanging van een mueslireep samen met een ontbijtsmoothie genomen worden. Ook zijn flapjacks erg lekker als tussendoortje tussen het ontbijt en lunch in. Dit basisrecept voor flapjacks bevat suiker, maar dit is te vervangen voor een suikervervanger als kokosbloesemsuiker of honing. Ook kunnen er kleine stukjes dadel toegevoegd worden om de repen zoeter te maken.

Ingrediënten:

• 150 gram boter
• 75 gram donkere basterdsuiker (of vervanger naar smaak)
• 3 eetlepels ahornsiroop of agavesiroop
• 250 gram havermout
• Rozijnen en/of gedroogd fruit zoals cranberry's of dadels (bij dadels is minder suiker nodig)

Bereiding:

Het makkelijkste aan flapjacks is de bereiding. Smelt de boter in een pannetje. Voeg vervolgens de suiker en de siroop toe. Voeg als deze volledig opgelost zijn de andere ingrediënten toe en maak er een dik mengsel van. Vul een ovenschaal met een laag van ongeveer 3 centimeter van het mengsel. Bak het mengsel 30 minuten op 180 graden in de oven. Snij de koek hierna in repen en laat deze afkoelen.

Havermout pancakes

In Amerika kunnen ze vrijwel niet zonder, maar ook in Nederland worden naast de Hollandse pannenkoek met stroop of jam, de pancakes steeds populairder. Geheel volgens Amerikaanse traditie zijn deze vooral bij het ontbijt erg lekker. Nadeel van pancakes is echter het meel dat er in zit, wat voor een zwaar gevoel op de maag en een suikerpiek, maar vooral -dip aan het einde van de ochtend zorgt. Gelukkig is daar de havermoutpancake. Gezond en minimaal net zo lekker.

Ingrediënten:

• 5 eetlepels havermout
• 1 theelepel bakpoeder
• 1 ei
• 1 banaan
• 1 eetlepel honing
• scheutje melk
• ahornsiroop (eventueel)
• olie om in te bakken, vooral kokosolie is erg lekker

Bereiding:

De truc van goede havermoutpancakes is het het vermalen van de havermout tot meel. Op deze manier krijg je geen harde stukjes in je pannenkoeken. Vermaal de havermout tot poeder in een blender of keukenmachine. Voeg het bakpoeder, het ei, de honing en de banaan toe en mix deze mee. Voeg een scheutje melk (of sojamelk) toe om het deeg iets vloeibaarder te maken. Het hoeft niet zo vloeibaar te zijn als gewoon pannenkoek beslag. Verhit de olie in de pan en schenk met een soeplepel een een scheutje deeg in de pan, tot er ongeveer een pannenkoekje van 15 - 20 cm ontstaat. Draai als de bovenkant droog is nog even om. Maak het deeg op. Stapel de pancakes als een echte Amerikaanse stack op elkaar en giet hier ahornsiroop overheen. Tip: door je stack te bestrooien met verkruimelde macadamianoten maak je een originele Mac Stack!

Het is ook mogelijk deze pancakes zonder de banaan te maken.

Lees verder

• Gezonde recepten om te ontbijten met avocado