Gezonde recepten om te ontbijten met avocado

De avocado is lange tijd bij velen voornamelijk bekend geweest als hoofdingrediënt van guacamole. Maar daar lijkt langzaam aan verandering in te komen. En terecht. De veelzijdige vrucht is een bron van gezonde vetten en vitaminen waar met kleine moeite veel heerlijke gerechten van te maken zijn. Het is zeer gezond om je dag te beginnen met een romige avocado. Gelukkig zijn er ook zeer lekkere recepten om ontbijtgerechten te maken met deze wondervrucht. Zo is er genoeg variatie om meerdere dagen van de week de dag gezond en voedzaam te beginnen.

Inhoud

• De avocado
• Avocado au naturel
• Avocado met ei uit de oven
• Breakfast burrito
• Ontbijtsmoothie

De avocado

De avocado heet eigenlijk 'avocadopeer' en is de vrucht van de avocadoboom (persea americana). De boom groeit voornamelijk in Midden-Amerika. Niet vreemd dus dat de vrucht in de Midden- en Zuid-Amerikaanse keuken populair is. Hedendaags worden de vruchten over de hele wereld verkocht. Dit is voornamelijk te danken aan Rudolph Hass (1892 -1952), die per toeval een nieuwe relatief grote avocado kweekte. Hij noemde de variant de Hass-avocado. Tegenwoordig zijn 90% van de wereldwijd verkochte avocado’s Hass-avocado’s.

Avocado’s zijn erg gezond. Het zijn een bron van gezonde vetten, vezels, vitamines C, E en B, calcium en foliumzuur. Hiermee zijn ze erg goed tegen een verhoogd cholesterol, ondersteunen ze de ogen en helpen ze om gewicht te verliezen. Bij een onderzoek onder 17.567 proefpersonen is aangetoond dat de avocado-eter gezonder is dan mensen die geen avocado eten. Zij hadden een lager gewicht en BMI, een beter werkende stofwisseling en minder gevaarlijk buikvet. Zij hebben hiermee minder kans op het ontwikkelen van diabetes en hart- en vaatziekten.

De avocado’s die in de winkel te koop zijn, zijn vaak nog lang niet rijp. Een avocado is rijp als deze van buiten zacht aanvoelt en de schil een bruine kleur gekregen heeft. Om een avocado sneller te laten rijpen kan deze in een schaal met bananen gelegd worden. Als de avocado eenmaal rijp is wordt deze in de koelkast bewaard. Dit remt het rijpingsproces weer af en houdt de vruchten nog dagen houdbaar.

Avocado au naturel

Hoewel het weinig wordt gedaan, is een avocado heerlijk om puur te eten. Omdat de smaak van avocado een beetje flauw is, doen een snufje zout en wat peper wonderen.

Ingrediënten:

• 1 avocado (of meer naar wens)
• Zout en peper

Bereiding

Makkelijker kan het niet. Snij de avocado open. Verwijder de pit. Bestrooi beide helften met wat zout en flink wat peper. Lepel beide helften met een theelepel uit. Eet smakelijk.

Avocado met ei uit de oven

Hoewel de meeste avocado's koud of in koude gerechten worden gegeten, is deze fruitsoort ook heerlijk als deze warm is. In dit warme gerecht uit de oven wordt de avocado gecombineerd met ei en op smaak gebracht met tomaat en kruiden.

Ingrediënten:

• 1 grote avocado
• 2 eieren
• Tomaat
• Zout en peper
• Basilicum of pesto (eventueel)

Bereiding

Verwarm de oven voor tot 200 graden. Halveer de avocado en verwijder de pit. Schep met een theelepel het gat dat de pit heeft achtergelaten iets groter. Gooi de uitgeschepte avocado niet weg, maar eet deze lekker op! Leg de twee helften met de snijkant naar boven en zorg dat deze stevig liggen. Breek nu boven elke helft een ei. Het is niet erg als de ei wat over de avocado heen loopt. Bestrooi met wat zout en peper. Leg hierboven een plakje tomaat. Zet de ovenschaal 10 minuten in de oven tot het ei net niet hard is. Maak het gerecht af met wat verse basilicum of pesto. Maar zonder ook erg lekker. Dien de avocado’s warm op en lepel deze uit.

Breakfast burrito

Naast de avocado zelf een gerecht dat aan populariteit wint in Nederland: de breakfast burrito. Een opgerolde, of dubbelgeklapte tortilla veelal met gebakken ei als basis. Het fijne van een breakfast burrito is dat de mogelijkheden oneindig zijn.

Ingrediënten:

• 1 avocado
• 2 eieren
• 1 grote meergranen of volkoren tortilla
• 1/2 ui
• Peper en zout
• Champignons (naar wens)
• Ketchup (naar wens)

Bereiding

Verhit olie in een pan en bak hierin de ui glazig. Bak eventueel indien gewenst de champignons mee. Breek hier overheen twee eieren en blijf deze roeren tot er een roerei ontstaat. Snij de avocado doormidden en verwijder de pit. Knijp de avocado boven de pan uit de schil en zet het vuur direct uit, zodat de avocado wel warm wordt, maar niet mee bakt. Warm de tortilla op in een koekenpan of de oven. Vul deze vervolgens met het ei-mengsel en rol deze op of vouw deze dubbel. Onweerstaanbaar met een flinke klodder ketchup!

Ontbijtsmoothie

Groene smoothies winnen nog steeds aan populariteit in ons land. Als ontbijt geven deze smoothies een ontzettende energieboost om de dag goed mee te beginnen. Om de smoothie wat voedzamer te maken om het tot de lunch te redden, kan er havermout aan toegevoegd worden.

Ingrediënten:

• 1 grote avocado
• 1 banaan
• 1 appel
• 1 kiwi
• 200 ml melk
• 100 ml yoghurt
• 4 eetlepels havermout (naar wens)

Bereiding

Halveer de avocado en verwijder de pit. Schil het fruit. Meng alle ingrediënten samen in een blender en laat een paar minuten flink draaien. Schenk in een groot glas en roer er eventueel wat honing doorheen.

Lees verder

• Gezonde recepten om te ontbijten met havermout