Barbecue-recepten voor een gezonde en lekkere barbecue

Zomer en barbecue vormen samen een perfecte combinatie! Een gezellige barbecue betekent lekker genieten van een stukje vlees of vis, salades en een drankje. Eet je graag gezond of ben je op dieet, terwijl je zin hebt om lekker mee te doen met barbecueën? Dan heb je toch veel mogelijkheden om gezond te eten en en gezellig mee te doen. Kleine aanpassingen maken het verschil tussen een zware en ongezonde barbecue of een smakelijk en goed alternatief. Wanneer je het slim aanpakt, dan is ook gezond barbecueën een feestje!

De complete barbecue

Een lekkere en complete barbecue bestaat uit verschillende onderdelen, waarbij de hoofdbestanddelen bestaan uit het grillen van vlees, vis en groente. Bijgerechten, het nagerecht en de drankjes zijn natuurlijk ook belangrijk, maar vormen vaak (ongemerkt) een grote bron van calorieën en koolhydraten. Door slimme keuzes te maken blijft barbecueën leuk voor iedereen, ook de volgende dag op de weegschaal.

• Vlees
• Vis
• Kruiden zijn het geheim van de kok
• Verse groenten
• Gezonde bijgerechten
• Barbecue-sauzen
• Barbecue nagerechten
• Gezonde drankjes

Vlees

Een aantal vleessoorten bevatten onverzadigde vetten en zijn hoog in het caloriegehalte waardoor ze minder geschikt zijn. Door stukjes vlees afwisselend met groenten en stukken ui aan een spies te rijgen, verklein je ongemerkt de hoeveelheid vlees. Neem één stukje vlees en maak hierbij een keuze uit de volgende vleessoorten: biefstuk of entrecote, mager gevogelte (kip, kalkoen) zoals borstfilet of een kalkoenburger, lamsfilet, varkenshaasje of ribkarbonade. Vermijd vette vleessoorten zoals worst, spareribs, lamskoteletjes, drumsticks, frikadellen en diepvries hamburgers.

Vis

Op de barbecue mag je alle vissoorten gebruiken, omdat vis veel gezonde onverzadigde vetzuren bevat. Magere vissoorten die geschikt zijn voor de barbecue zijn: schelvis, tilapia, koolvis, kabeljauw, forel, baars, snoekbaars en tong. Enkele vettere vissoorten die heel geschikt zijn voor op de barbecue zijn; zalm, zalmforel, sardientjes, haring en makreel. Losse of kleine vissoorten doe je in een visklem of leg je op aluminiumfolie op de barbecue. Rijg gamba’s aan een spies, ze zijn extra lekker wanneer je ze marineert met pesto of olijfolie met (Spaanse) peper en knoflook.

Kruiden zijn het geheim van de kok

Je barbecuemaaltijd slaagt door het gebruik van smakelijke kruiden, toegepast in de goede hoeveelheden. Zout is nauwelijks nodig als je de gerechten op de juiste manier kruidt. Bij een gezonde en slanke barbecue maak je zelf veel marinades en kruidenmengsels. Verse kruiden horen hier uiteraard bij; tijm, rozemarijn en basilicum zijn basiskruiden die passen bij de meeste vlees- en visbereidingen. Leg daarnaast een basisvoorraadje van gedroogde kruiden aan, zoals tijm, peterselie, laurier, basilicum en oregano.

Marinade

Gebruik zo weinig mogelijk kant-en-klaar gemarineerd vlees vanwege de suikers en het hoge zoutgehalte in deze marinades. Vlees zelf marineren gaat heel eenvoudig door het een uurtje van tevoren in te wrijven, bijvoorbeeld met een mix van twee eetlepels olijfolie, een scheutje ketjap, citroensap, een uitgeperst teentje knoflook en een beetje peper en zout.

Recept honing-knoflook kip

Een succesvol en makkelijk recept is zelfbereide honing-knoflook kip, je maakt het zo:

Ingrediënten

• 1 kilo drumsticks of kippenvleugeltjes
• 4 el olijfolie
• 4 tenen knoflook
• 2 el honing
• 1 el citroensap
• 1 tl paprikapoeder
• peper en zout

Gaar de kip in 5-10 minuten in een pannetje met kokend water. Maak intussen de marinade van de olijfolie, uitgeperste teentjes knoflook, de honing, citroensap, paprikapoeder, peper en zout. Laat de kip hier circa 2 uur in marineren en zet deze afgedekt in de koelkast. Doe de drumstick/vleugeltjes op de hete grill en laat ze in 10-15 minuten volledig gaar worden.

Recept pikante gambaspiesen

Maak zelf pikante gambaspiesen, die je zelf naar smaak meer of minder pikant maakt met het volgende basisrecept:

Ingrediënten

• 500 gram grote gamba's
• 1 el sambal
• 4 el olijfolie

Meng de olijfolie met de sambal en schep er de (ontdooide) gamba's door en laat het mengsel even intrekken. Rijg vervolgens de gamba's aan de spiesen en zet ze een uurtje afgedekt in de koelkast. Grill ze in 2 à 3 minuten per kant op een hete barbecue. Ze zijn gaar zodra de kleur van de gamba's mooi roze is. Laat ze niet te lang garen, dan verliezen de gamba's teveel vocht en worden ze taai.

Verse groenten

Groenten vormen het belangrijkste onderdeel van een gezonde en slanke barbecue. De mogelijkheden zijn eindeloos; door het hoge gehalte aan voedingsvezels geven groenten sneller een verzadigd gevoel.

De volgende groentegerechten bieden voor elk wat wils:

• Aubergine: snijd de aubergine in de lengte in dunne plakken en wrijf de plakken in met olijfolie en citroensap. Braad de plakken in 2 x 3 minuten en bestrooi ze tenslotte met verse peterselie, peper en zout.
• Gegrilde asperges: de asperges kunnen los of aan een satéprikker geregen op de grill gelegd worden. Keer ze regelmatig zodat ze niet verbranden.
• Champignonpakketje in aluminiumfolie: neem een bakje champignons, maak ze schoon en kruid ze met pesto en peper. Verdeel de champignons in porties in aluminiumfolie en maak het pakketje dicht. Laat ze vervolgens rustig op een klein vuurtje garen.
• Groentepakketjes: maak een pakketje van paprika, cherrytomaat, courgette, verse kruiden, peper en zout in aluminiumfolie.
• Gevulde paprika of champignons: vul grote, lege champignons of gehalveerde paprika's met een mengsel van ricotta, citroenschil, rode chilipeper, verse oregano, zout en peper. Bestrooi de paprika of champignon vervolgens met een beetje Parmezaanse kaas en bestrijk de buitenkant met olijfolie. Gaar het groentegerechtje vervolgens in circa 15 minuten op een zacht vuurtje.
• Gepofte aardappel: doe een aardappel in aluminiumfolie, en laat deze rustig garen. Maak een magere topping om de aardappel mee te vullen door kwark te mengen met een scheutje magere kookroom waaraan je verse kruiden, peper, zout en een uitgeperst teentje knoflook toevoegt.
• Mais: halveer een maïskolf en rijg deze aan een prikker. Wrijf de maïskolf in met olijfolie en grill deze in circa 20 minuten op de barbecue totdat de mais gaar is. Lekker met een beetje zeezout.

Gezonde bijgerechten

Brood, aardappelen, rijst en pasta

Deze bijgerechten bevatten veel koolhydraten en zijn daarom minder geschikt als je een eiwitrijk proteïne dieet of een koolhydraat-arm dieet volgt. Brood is erg verleidelijk om van te blijven eten, vooral brood met kruidenboter. Kun je de verleiding moeilijk weerstaan? Neem dan een paar stukjes volkoren stokbrood met een beetje pesto of knoflook-dipsaus.

Voor een gerecht met rijst of pasta, kies je bij voorkeur volkoren pasta of zilvervliesrijst waaraan je ruim groenten aan toevoegt, zoals (gedroogde) tomaten, een blikje tonijn, olijven, verse spinazie of wokgroenten. Een aardappelsalade maak je eenvoudig en snel, je brengt de salade op smaak met olijfolie, rode ui, verse peterselie, knoflook, peper en zout. Probeer om tijdens het wachten op de gegrilde gerechten niet teveel van deze gerechten op te scheppen, maar neem liever wat extra salade of rauwkost.

Smakelijke salades

Maak een mooi opgemaakte schotel met diverse soorten rauwe groenten. Geschikte groenten hiervoor zijn stukjes wortel, komkommer, paprika, kleine tomaatjes, bloemkool en radijsjes. Bij de groenten serveer je een zelfgemaakt dipsausje. Uiteraard ontbreekt een lekkere salade niet op een complete barbecue. De mogelijkheden zijn onbegrensd omdat alle ingrediënten op basis van groenten toegevoegd kunnen worden. Voeg extra smaakmakers toe, zoals: noten, een gekookt ei, stukjes fruit of geroosterde pijnboompitten. Een saladedressing maak je eenvoudig zelf. Een lekkere dressing maak je door te kiezen uit de volgende ingrediënten: olijfolie, vinaigrette, yoghurt, mosterd, light mayonaise, kwark, uitgeperste sinaasappel, honing, verse kruiden, peper, zout, etc.

Serveer een aparte salade van beetgare sperzieboontjes met een fijngehakt uitje en een dressing van olijfolie, vinaigrette, zout en peper. In sperziebonen zitten veel voedingsvezels, waardoor deze salade niet alleen lekker is maar ook een verzadigd gevoel geeft.

Barbecue-sauzen

Sauzen geven extra smaak aan een gerecht, maar kant-en-klaar sauzen bevatten veel verborgen calorieën, suikers en verzadigde vetten. Wees daarom voorzichtig met het gebruik ervan en maak de sausjes bij voorkeur zelf. Houd sauzen apart zodat iedereen zelf de gewenste hoeveelheid saus kan nemen.

Kwark en yoghurt

Een gezond (dip)sausje voor bij groenten en vlees maak je door enkele eetlepels magere kwark of vetarme Griekse yoghurt te mengen met twee uitgeperste teentje knoflook, een bosje verse peterselie en een beetje zout en peper.

Rode salsa

Maak zelf een rode salsa saus. Neem hiervoor: 2 rijpe tomaten, een halve ui, 3 rode pepertjes (zonder zaadjes of zaadlijsten), 10 gram verse koriander, ¼ theelepel zout en 1 geperste limoen. Maak de tomaten, ui, pepertjes en koriander fijn en meng ze vervolgens goed door elkaar met het zout en het limoensap.

Guacamole

Guacamole is een pittige avocadosaus, die vooral bij Mexicaanse gerechten gegeten wordt. Guacamole is ook heel geschikt als dipsaus bij de barbecue omdat avocado’s erg gezond zijn en je maar weinig dipsaus nodig hebt om veel smaak aan je gerecht toe te voegen.

Bereid guacamole zelf met het volgende recept
Ingrediënten

• 2 rijpe avocado’s
• 2 rijpe tomaten
• 1 pepertje (stelen en zaadjes verwijderen)
• 1 eetlepel verse koriander
• 1 teentje uitgeperste knoflook
• 2 eetlepels limoensap
• peper en zout en eventueel een scheutje Tabasco.

Maak de avocado’s en tomaten fijn en hak het pepertje en de koriander. Meng vervolgens de ingrediënten door elkaar en maak ze op smaak met Tabasco, peper en zout.

Kruidenboter

De klassieker knoflook-kruidenboter is onmisbaar op een gezellig barbecue-feestje. Kruidenboter bevat veel calorieën!

Het recept is simpel, maak een mengseltje van de volgende ingrediënten

• 1 pakje roomboter
• 2-3 teentjes knoflook (uitgeperst)
• 4 el bieslook
• 4 el peterselie
• 4 el basilicum

Klop het pakje roomboter (op kamertemperatuur) met een mixer totdat deze luchtig is. Meng met de uitgeperste knoflook en het verse kruidenmengsel. Kruidt het eventueel nog met peper en een snufje zout. Maak er een rolletje van of vul een mooi schaaltje met de boter en laat het nog even opstijven in de koelkast. Haal de boter weer op tijd uit de koelkast zodat deze goed smeerbaar is.

Barbecue nagerechten

Kies een lekker en caloriearm nagerecht voor een lekkere afsluiting van een zomerse barbecue. In een zelfgemaakt nagerecht zitten geen verborgen ingrediënten, waardoor het geschikter is dan een kant-en-klaar toetje. Vers fruit is een heerlijke afsluiter, zoals een stuk meloen of een fruitsalade van bijvoorbeeld druiven, aardbeien, kiwi, meloen en sinaasappel. Waterijs van gepureerde meloen met vers fruit is lekker en gezond. Hieraan hoeven geen suikers toegevoegd te worden omdat meloen van zichzelf al erg zoet is. Doe het mengsel in waterijs-vormpjes en na enkele uren is het toetje klaar.

IJs van yoghurt en banaan

Een lekker romig toetje is zelfgemaakt ijs, waarbij de banaan zorgt voor de romige en zoete smaak. Het recept voor dit ijs is geschikt voor circa 4 personen. Neem hiervoor 3 bananen, snijd ze in kleine plakjes en vries ze in. Haal de banaan na enkele uren uit de vriezer en laat de plakjes enkele minuten ontdooien. Maak vervolgens de stukjes banaan heel fijn, met behulp van een blender of een keukenmachine. Mix daarna de banaan met 150 ml yoghurt (of kwark) en een eetlepel honing totdat het een zachte en romige crème is. Hak eventueel nog een handje walnoten (ongezouten en ongebrand) en meng deze door het banaan/kwarkmengsel. Verdeel het ijs in porties in geschikte bakjes en vries het daarna nog enkele uren in voordat je het opdient. Maak het ijs vlak voor het serveren af door er nog een beetje kokos op te doen of door er pure chocolade (minimaal 70% cacao) overheen te raspen.

Gezonde drankjes

In drankjes zitten vaak veel verborgen calorieën en/of (kunstmatige) zoetstoffen, maak daarom je drankjes zoveel mogelijk zelf.

• Breng gekoeld water op smaak door muntbladeren en citroen eraan toe te voegen.
• Crush ijs in een blender en voeg je favoriete drankje eraan toe, mét of zonder alcohol.
• Maak zelf vitaminewater door toevoeging van verse stukjes fruit zoals appel, kiwi, sinaasappel of cranberry's.
• Neem je graag een alcoholisch drankje? Beperk je dan tot 1 à 2 niet zoete drankjes, zoals droge wijn, Cava of een wijn Spritzer. Neem hiervoor één deel witte wijn en één deel koolzuurhoudend water met ijsblokjes. Zo stijgt de alcohol veel minder snel naar je hoofd en beperk je het aantal calorieën.