Gezonder eten: burger van bruine bonen en quinoa

Quinoa is hip. Dat is niet heel raar: het is gezond en vullend, en makkelijk te bereiden. Bovendien ziet een gekookte korrel quinoa eruit als een klein Saturnusje, en dat is natuurlijk heel leuk eten. Maar wat recepten betreft komt het vaak niet verder dan een salade, of quinoa met gebakken groenten. Volkomen onnodig, want er zijn veel lekkere dingen om te maken van quinoa. Bijvoorbeeld: burgers. Burgers van bruine bonen en quinoa zijn goede vleesvervangers, en dus uitermate geschikt voor vegetariërs of voor een vleesloze dag. De bereiding lijkt wat voeten in de aarde te hebben maar is (vooral met een keukenmachine) zo gedaan. Veel recepten gebruiken eieren om de quinoa te binden tot een burger, maar de bruine bonen in dit recept zorgen voor die binding. Dat maakt het een beter geschikt recept voor mensen met ethische dieetvoorkeuren (vegetariërs, veganisten) en bovendien geeft het een lekkere smaak. Hoewel de burgers met bonen gemaakt worden is de consistentie van de bonen niet terug te vinden, en de smaak niet overheersend. Mensen die niet van bruine bonen houden kunnen dus waarschijnlijk alsnog van deze burgers genieten!

Ingrediënten 6 burgers

• 100 gram quinoa
• Een potje bruine bonen van 360 gram (240 gram uitlekgewicht)
• Een teen knoflook
• Een kwart rode peper
• Een uitje
• Twee champignons
• Peper/zout
• Paprikapoeder
• Kerrie
• 1 eetl. sojasaus
• 2 theel. ketchup

Ingrediënten saus

• Yoghurt
• Kerrie
• Peper

Bereiden burgers

Kook de quinoa zoals op de verpakking beschreven staat. Meestal zal dit neerkomen op zo'n tien minuten op laag vuur. Snij de ui, knoflook, champignons en peper grof en maal ze in de keukenmachine tot ze fijn zijn (maar zorg ervoor dat het geen pasta wordt!). Doe deze vervolgens in een grote kom. Zonder keukenmachine kunnen ze ook erg fijn gesneden worden.

Spoel de bruine bonen af en laat ze heel goed drogen. Doe ze in de keukenmachine, en hak tot het een grove pasta is. Doe de bonenpasta ook in de kom. Laat de quinoa uitlekken, en eventueel enigszins uitdampen in de pan. Hierbij wordt de gekookte quinoa zonder water teruggedaan in de pan, die op een laag vuur wordt gezet. Het water zal verdampen, maar regelmatig roeren is een vereiste om aanbakken te voorkomen! Laat de quinoa afkoelen tot het een prettige temperatuur heeft om aan te raken. Doe de quinoa daarna ook in de kom en meng het geheel samen. Voeg peper en zout, paprikapoeder, kerriepoeder, sojasaus en ketchup toe en meng nogmaals goed door.

Zet een pan met wat olijfolie of zonnebloemolie op het vuur en vorm, terwijl de pan warm wordt, zes burgers van het mengsel. Druk de burgers goed aan zodat ze hun vorm in de pan zullen behouden. Bak de burgers vervolgens in de olijfolie goudbruin.

Bereiden saus

Een sausje bij de burgers geeft net wat extra smaak. Bovendien vinden mensen de burgers soms wat droog, en een sausje biedt dan uitkomst. Deze saus bestaat uit niets meer dan yoghurt met kerrie en peper. Er zijn veel verschillende soorten yoghurt op de markt, en voor deze saus kan elke yoghurt gekozen worden. Let wel, dikkere yoghurt (zoals Griekse yoghurt) wordt meteen met de specerijen gemengd. Dunnere yoghurt (bijvoorbeeld volle, halfvolle of magere) wordt eerst een halfuurtje uitgelekt.

Yoghurt uitlekken kan op diverse manieren. Traditioneel wordt het gedaan in een theedoek, die iets nat wordt gemaakt en in een kom wordt gehangen. Daar wordt dan de yoghurt ingegoten, en het vocht zal zich in de kom verzamelen. Een andere optie is het gebruiken van een koffiefilter. Dit is vooral voor kleinere hoeveelheden handig, en werkt net zo goed als een theedoek.

De hoeveelheid kerrie en peper die door de yoghurt moet is op basis van eigen smaak, en afhankelijk van de hoeveelheid saus. Een goede maatstaf is een theelepel kerrie en een halve theelepel peper op 50 milliliter (uitgelekte) yoghurt.

Variaties op het basisrecept

Bovenstaand is een basisrecept. Hier kan natuurlijk eindeloos op gevarieerd worden. Een aantal voorbeelden:

• Havermout. Voeg 40 gram havermoutvlokken toe aan het mengsel, en compenseer de droge havermout met 20 milliliter water.
• Mexicaans. Voeg voor elke burger een eetlepel maïs toe in de kom en vervang de kruiden met Mexicaanse kruidenmix.
• Pinda's. Doe een handje pinda's in de keukenmachine bij het hakken van de bruine bonen, zodat ze samen met de bonen een pasta vormen. Voor een extra intense pindasmaak kan een eetlepel pindakaas toegevoegd worden.

Bovendien kan de burger gewoon zo gegeten worden, maar deze kan ook op een broodje geserveerd worden, of op een bedje van diverse groenten. Doordat de burgers gemaakt worden met quinoa zijn brood, rijst, aardappelen of pasta in principe niet meer nodig bij de maaltijd, maar dit kan wel een lekkere toevoeging zijn. Daarnaast zijn rauwe bloemkool of broccoli een goede combinatie met de smaken van de burger. Bovendien zijn deze groenten ook lekker om in de saus te dippen.

Waarom quinoa eten

Quinoa is immens populair geworden in korte tijd. Het lijkt wat op rijst of couscous en wordt dan ook vaak als dusdanig gegeten. Quinoa is echter een zaad en geen graan, en daarom uitermate geschikt voor mensen met coeliakie (glutenintolerantie). Voor deze mensen is het echt wel belangrijk om goed te controleren waar de quinoa verwerkt is, want vaak bevat het sporen van gluten.

Ook voor diegenen die wel gluten kunnen verdragen is quinoa een gezond voedingsmiddel. Het bevat veel eiwitten, koper, magnesium, vezels, B-vitaminen, vitamine E en ijzer. Een afwisselend dieet is veelal een gezond dieet, dus af en toe quinoa eten in plaats van rijst, pasta of aardappelen draagt bij aan een gezond voedingspatroon. Echter, het is belangrijk de effecten van quinoa niet te overschatten. Het is geen 'superfood', en zoals bij al het voedsel geldt ook voor quinoa: het heeft voordelen en nadelen. Zo bevat quinoa, in vergelijking met volkorengranen, erg weinig vitamines en mineralen.

Kortom: quinoa is een goede aanvulling op een normaal dieet, en kan een uitkomst zijn voor mensen met coeliakie. Bovendien valt er meer met quinoa te doen dan het gebruiken in een salade. Het is misschien geen wondervoedsel, maar het bevat veel goede stoffen die belangrijk zijn voor een gezond dieet. Regelmatig aardappelen of pasta laten staan voor quinoa is dus helemaal geen gek idee!