Waar zit vitamine B12 in? Voeding: vlees, vis, melk & eieren

In welke voeding zit vitamine B12? Het vitamine B-complex telt acht leden. Elke vitamine B heeft een andere functie, maar allen zijn ze van groot belang voor een efficiënte stofwisseling, het proces waarbij voedsel in het lichaam wordt omgezet in weefsel of als energiebron wordt gebruikt. Vitamine B12 is essentieel voor de aanmaak van gezonde rode bloedcellen. Hierbij werkt het samen met foliumzuur en beide spelen een vitale rol bij de aanmaak van genetisch materiaal. Voor volwassenen, zowel mannen als vrouwen, wordt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ongeveer 2,8 mcg vitamine B12 per dag gehanteerd. Via welke voeding krijg je vitamine B12 binnen? De enige natuurlijke bronnen van vitamine B12 zijn dierlijke producten (vlees en vleeswaren / vis / melk en melkproducten), en sommige gegiste voedingsmiddelen.

Waar zit vitamine B12 in?

• Vitamine B12
• Wat is de functie van vitamine B12?
• In welke voeding zit vitamine B12?
• Overzicht
• Top 10 voedingsmiddelen met veel vitamine B12
• Vitamine B12 in Nederlandse kazen
• Wat gebeurt er als je te veel vit. B12 binnenkrijgt?
• Wat gebeurt er als je te weinig vit. B12 binnenkrijgt?
• Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?

Vitamine B12

Vitamine B12 wordt ook wel 'cobalamine' genoemd. Het is een in water oplosbare vitamine. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen in water oplosbare vitaminen en in vet oplosbare vitaminen (die vooral voorkomen in voedingsvetten). Het lichaam kan de in vet oplosbare vitaminen vitaminen in beperkte mate opslaan (uitgezonderd vitamine A waar het lichaam een grote voorraad van kan aanleggen in de lever). Vitaminen die in water oplosbaar zijn, kan het lichaam daarentegen niet of nauwelijks opslaan, uitgezonderd vitamine B12. Een teveel aan deze vitaminen verlaat via de urine je lichaam.

Vitamine B12 is de enige in water oplosbare vitamine die in het lichaam wordt opgeslagen. Vitamine B12 wordt in het laatste deel van de dunne darm opgenomen en hierbij speelt Intrinsic Factor, een eiwit dat door het maagslijmvlies wordt gemaakt, een belangrijke rol. Een ernstige beschadiging van het maagslijmvlies of wanneer een deel van de maag is verwijderd, kan ervoor zorgen dat er minder Intrinsic Factor wordt aangemaakt. Dit kan op de langere duur aanleiding geven tot een vitamine B12-tekort, aangezien het lichaam geen vitamine B12 meer op kan nemen.

Het lichaam kan aanzienlijke hoeveelheden vitamine B12 opslaan, vooral in de lever. Leveraandoeningen kunnen verstorend werken op de opslag van vitamine B12. Het kan wel drie tot vijf jaar duren voordat de voorraad van deze vitamine in het lichaam is uitgeput.

Wat is de functie van vitamine B12?

Vitamine B12 is, net als de andere B-vitaminen, belangrijk voor de stofwisseling. Het helpt samen met foliumzuur bij de vorming van rode bloedcellen en het is nodig bij de synthese van DNA, het genetische materiaal van de cellen. Vitamine B12 is ook van belang voor een goede werking van het zenuwstelsel.

In welke voeding zit vitamine B12?

Overzicht

Vitamine B12 komt alleen voor in producten van dierlijke afkomst, zoals vlees en zuivel. Plantaardig voedsel bevat van nature geen vitamine B12. Kant-en-klare vegetarische burgers of andere vleesvervangers kunnen bijvoorbeeld wel zijn verrijkt met vitamine B12. Ook is het aan sommige kant-en-klare sojaproducten toegevoegd. Tevens bevat gistextract, zoals Marmite, (toegevoegd) vitamine B12. Je kunt de aanbevolen hoeveelheden vitamine B12 binnenkrijgen door gevarieerd te eten. Vitamine B12 komt van nature voor in:

• vlees en vleeswaren (lever en leverproducten bevatten zeer grote hoeveelheden vitamine B12 en verder is rundvlees relatief rijk aan vitamine B12);
• vis (vooral sardines, tonijn en makreel bevat zeer veel vitamine B12, maar het komt ook rijkelijk voor in kabeljauw, haring, mosselen, zalm en oesters);
• eieren;
• melk en melkproducten, zoals kaas (zo bevatten twee plakken kaas samen ongeveer 5% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine B12).

Top 10 voedingsmiddelen met veel vitamine B12

Hier zijn de top 10 voedingsmiddelen met de hoogste hoeveelheden vitamine B12 per 100 gram, samen met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine B12:

• Lever (rund): 60,9 mcg B12 (ADH: 2,4 mcg)
  Sardines in restaurant 'Esplanada do Cantinho' te Lissabon (Portugal) / Bron: Martin Sulman
• Leverpastei (varken): 36,0 mcg B12 (ADH: 2,4 mcg)
• Sardines (ingeblikt in olie): 8,9 mcg B12 (ADH: 2,4 mcg)
• Tonijn (ingeblikt in water): 2,5 mcg B12 (ADH: 2,4 mcg)
• Makreel (gerookt): 5,4 mcg B12 (ADH: 2,4 mcg)
• Zalm (gekookt): 2,5 mcg B12 (ADH: 2,4 mcg)
• Forel (gekookt): 5,4 mcg B12 (ADH: 2,4 mcg)
• Kaas (Zwitserse): 3,3 mcg B12 (ADH: 2,4 mcg)
• Rundvlees (gekookt): 2,1 mcg B12 (ADH: 2,4 mcg)
• Eieren (gekookt): 0,6 mcg B12 (ADH: 2,4 mcg)

Let op: de ADH van vitamine B12 is gebaseerd op de behoefte van mannen en vrouwen van 14 jaar en ouder.

Vitamine B12 in Nederlandse kazen

Hieronder staan enkele populaire Nederlandse kazen met hun gemiddelde gehalte aan vitamine B12 per 100 gram:

• Goudse kaas: 0,83 mcg B12
• Edammer kaas: 0,67 mcg B12
• Leidse kaas: 0,58 mcg B12
• Maaslander kaas: 0,88 mcg B12
• Beemster kaas: 0,83 mcg B12
• Old Amsterdam kaas: 0,83 mcg B12
• Friese nagelkaas: 0,6 mcg B12
• Boerenkaas: 0,83 mcg B12
• Leerdammer kaas: 0,33 mcg B12
• Komijnekaas: 0,67 mcg B12

Het gehalte aan vitamine B12 in kaas kan variëren en is afhankelijk van verschillende factoren, zoals het productieproces en de rijpingsduur. Deze waarden zijn slechts een gemiddelde schatting en kunnen variëren tussen verschillende merken en varianten van dezelfde kaassoort.

Wat gebeurt er als je te veel vit. B12 binnenkrijgt?

Volgens het Voedingscentrum is de kans op nadelige gevolgen van te veel vitamine B12 zeer gering. Je lichaam zorgt er namelijk voor dat er niet te veel vitamine B12 uit het maag-darmkanaal in het lichaam wordt opgenomen. Je lichaam kan bij een (te) hoge inname van vitamine B12, de opname van B12 uit voeding beperken. Er zijn geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname van vitamine B12.

Wat gebeurt er als je te weinig vit. B12 binnenkrijgt?

De normaalwaarden voor vitamine B12 liggen ongeveer tussen de 150 tot 800 pmol/l. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) spreekt van een vitamine B12 tekort wanneer de waarden lager zijn dan 150 pmol/l oftewel lager dan 200 ng/l. Er zijn een aantal risicogroepen die een vergrote kans hebben op een vitamine B12 tekort:

• Vegetariërs (mensen die geen vlees, vis, schaaldieren of gevogelte eten);
• Veganisten (mensen die in het geheel geen dierlijke producten gebruiken);
• Ouderen met de maagziekte atrofische gastritis (een aandoening waarbij de klierbuizen in het maagslijmvlies die maagsap aanmaken sterk in aantal en lengte verminderd zijn);
• Mensen met een tekort aan het maageiwit Intrinsic Factor.

Een vitamine B12-tekort kan zeer veel verschillende oorzaken hebben. Er kan sprake zijn van onvoldoende aanbod via de voeding als gevolg van ondervoeding, alcoholisme of veganisme. Wat vaak voorkomt is een verstoorde opname door maag-darmproblemen:

• chronische atrofische gastritis (vaak gezien bij ouderen);
• overgroei van de maagbacterie Helicobacter pylori;
• (chronische) darmontstekingen als de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa;
• parasitaire infecties zoals giardia lamblia;
• een tekort of ontbreken van zoutzuur in het maagsap;
• coeliakie (een intolerantie voor gluten), ernstige voedselallergieën, enz.

Auto-immuunaandoeningen, waarbij het lichaam auto-antistoffen aanmaakt tegen de maagwandcellen en/of de intrinsic factor, kunnen ook leiden tot een vitamine B12 tekort. Andere mogelijke oorzaken zijn lever- en/of alvleesklierproblemen, aangeboren verstoringen va het B-12 metabolisme, maagoperaties waarbij een deel van de maag is weggehaald of medicatie. Voorts is bekend dat roken de behoefte aan vitamine B12 vergroot.

Je lichaam beschikt over grote reservehoeveelheden vitamine B12. Daarom duurt het een aantal jaren voordat een vitamine B12 tekort ontstaat. Vaak zijn bleek zien, een slap en moe gevoel (vermoeidheid), een licht gevoel in het hoofd en een gebrek aan eetlust, de eerste tekenen van een vitamine B12 tekort. Bij een aanhoudend tekort, kunnen er neurologische klachten ontstaan doordat het zenuwstelsel wordt aangetast. Je kunt dan last krijgen van tintelingen en een dof gevoel in handen en voeten. Ook kunnen er coördinatieproblemen en psychische stoornissen, zoals een psychose of een depressie, optreden. Hier is een lijstje van mogelijk klachten bij een vitamine B12 tekort.

Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?

Wat zijn de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH) vitamine B12[ Het Voedingscentrum hanteert de volgende waarden:

• jongens en meisjes tussen de 1 en 3 jaar: 0,7 mcg/dag
• jongens en meisjes tussen de 4 en 8 jaar: 1,3 mcg/dag
• jongens en meisjes tussen de 9 en 13 jaar: 2,0 mcg/dag
• mannen en vrouwen > 14 jaar: 2,8 mcg/dag
• zwanger: 3,2 mcg/dag
• borstvoeding: 3,8 mcg/dag

Lees verder

• Vitamine B12-tekort: symptomen, ADH en tekort aanvullen
• Vitamine B12 in voeding: vlees, vis en vleesvervangers
• Vitamine-B12-tekort: vegetariërs, veganisten en ouderen
• Bloedarmoede: duizeligheid hoofdpijn vermoeidheid kortademig
• Broze nagels: oorzaken en behandeling van brokkelige nagels