InfoNu.nl > Eten en Drinken > Diversen > Waar zit vitamine B12 in? Voeding: vlees, vis, melk & eieren

Waar zit vitamine B12 in? Voeding: vlees, vis, melk & eieren

Waar zit vitamine B12 in? Voeding: vlees, vis, melk & eieren In welke voeding zit vitamine B12? Het vitamine B-complex telt acht leden. Elke vitamine B heeft een andere functie, maar allen zijn ze van groot belang voor een efficiënte stofwisseling, het proces waarbij voedsel in het lichaam wordt omgezet in weefsel of als energiebron wordt gebruikt. Vitamine B12 is essentieel voor de aanmaak van gezonde rode bloedcellen. Hierbij werkt het samen met foliumzuur en beide spelen een vitale rol bij de aanmaak van genetisch materiaal. Via welke voeding krijg je vitamine B12 binnen? De enige natuurlijke bronnen van vitamine B12 zijn dierlijke producten (vlees en vleeswaren / vis / melk en melkproducten), en sommige gegiste voedingsmiddelen.

Waar zit vitamine B12 in?


Vitamine B12

Vitamine B12 wordt ook wel 'cobalamine' genoemd. Het is een in water oplosbare vitamine. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen in water oplosbare vitaminen en in vet oplosbare vitaminen (die vooral voorkomen in voedingsvetten). Het lichaam kan de in vet oplosbare vitaminen vitaminen in beperkte mate opslaan (uitgezonderd vitamine A waar het lichaam een grote voorraad van kan aanleggen in de lever). Vitaminen die in water oplosbaar zijn, kan het lichaam daarentegen niet of nauwelijks opslaan, uitgezonderd vitamine B12. Een teveel aan deze vitaminen verlaat via de urine je lichaam.

Vitamine B12 is de enige in water oplosbare vitamine die in het lichaam wordt opgeslagen. Vitamine B12 wordt in het laatste deel van de dunne darm opgenomen en hierbij speelt Intrinsic Factor, een eiwit dat door het maagslijmvlies wordt gemaakt, een belangrijke rol. Een ernstige beschadiging van het maagslijmvlies of wanneer een deel van de maag is verwijderd, kan ervoor zorgen dat er minder Intrinsic Factor wordt aangemaakt. Dit kan op de langere duur aanleiding geven tot een vitamine B12-tekort, aangezien het lichaam geen vitamine B12 meer op kan nemen.

Het lichaam kan aanzienlijke hoeveelheden vitamine B12 opslaan, vooral in de lever. Leveraandoeningen kunnen verstorend werken op de opslag van vitamine B12. Het kan wel drie tot vijf jaar duren voordat de voorraad van deze vitamine in het lichaam is uitgeput.

Wat is de functie van vitamine B12?

Vitamine B12 is, net als de andere B-vitaminen, belangrijk voor de stofwisseling. Het helpt samen met foliumzuur bij de vorming van rode bloedcellen en het is nodig bij de synthese van DNA, het genetische materiaal van de cellen. Vitamine B12 is ook van belang voor een goede werking van het zenuwstelsel.

In welke voeding zit vitamine B12?

Vitamine B12 komt alleen voor in producten van dierlijke afkomst, zoals vlees en zuivel. Plantaardig voedsel bevat van nature geen vitamine B12. Kant-en-klare vegetarische burgers of andere vleesvervangers kunnen bijvoorbeeld wel zijn verrijkt met vitamine B12. Ook is het aan sommige kant-en-klare sojaproducten toegevoegd. Tevens bevat gistextract, zoals Marmite, (toegevoegd) vitamine B12. Je kunt de aanbevolen hoeveelheden vitamine B12 binnenkrijgen door gevarieerd te eten. Vitamine B12 komt van nature voor in:
  • vlees en vleeswaren (lever en leverproducten bevatten zeer grote hoeveelheden vitamine B12 en verder is rundvlees relatief rijk aan vitamine B12);
  • vis (vooral makreel bevat zeer veel vitamine B12, maar het komt ook rijkelijk voor in kabeljauw, haring, mosselen, zalm en oesters);
  • eieren;
  • melk en melkproducten, zoals kaas (zo bevatten twee plakken kaas samen ongeveer 5% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine B12).

Wat gebeurt er als je te veel vit. B12 binnenkrijgt?

Volgens het Voedingscentrum is de kans op nadelige gevolgen van te veel vitamine B12 zeer gering. Je lichaam zorgt er namelijk voor dat er niet te veel vitamine B12 uit het maag-darmkanaal in het lichaam wordt opgenomen. Je lichaam kan bij een (te) hoge inname van vitamine B12, de opname van B12 uit voeding beperken. Er zijn geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname van vitamine B12.

Wat gebeurt er als je te weinig vit. B12 binnenkrijgt?

De normaalwaarden voor vitamine B12 liggen ongeveer tussen de 150 tot 800 pmol/l. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) spreekt van een vitamine B12 tekort wanneer de waarden lager zijn dan 150 pmol/l oftewel lager dan 200 ng/l. Er zijn een aantal risicogroepen die een vergrote kans hebben op een vitamine B12 tekort:
  • Vegetariërs (mensen die geen vlees, vis, schaaldieren of gevogelte eten);
  • Veganisten (mensen die in het geheel geen dierlijke producten gebruiken);
  • Ouderen met de maagziekte atrofische gastritis (een aandoening waarbij de klierbuizen in het maagslijmvlies die maagsap aanmaken sterk in aantal en lengte verminderd zijn);
  • Mensen met een tekort aan het maageiwit Intrinsic Factor.

Helicobacter pylori / Bron: Yutaka Tsutsumi, Wikimedia Commons (CC0)Helicobacter pylori / Bron: Yutaka Tsutsumi, Wikimedia Commons (CC0)
Een vitamine B12-tekort kan zeer veel verschillende oorzaken hebben. Er kan sprake zijn van onvoldoende aanbod via de voeding als gevolg van ondervoeding, alcoholisme of veganisme. Wat vaak voorkomt is een verstoorde opname door maag-darmproblemen:
  • chronische atrofische gastritis (vaak gezien bij ouderen);
  • overgroei van de maagbacterie Helicobacter pylori;
  • (chronische) darmontstekingen als de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa;
  • parasitaire infecties zoals giardia lamblia;
  • een tekort of ontbreken van zoutzuur in het maagsap;
  • coeliakie (een intolerantie voor gluten), ernstige voedselallergieën, enz.

Auto-immuunaandoeningen, waarbij het lichaam auto-antistoffen aanmaakt tegen de maagwandcellen en/of de intrinsic factor, kunnen ook leiden tot een vitamine B12 tekort. Andere mogelijke oorzaken zijn lever- en/of alvleesklierproblemen, aangeboren verstoringen va het B-12 metabolisme, maagoperaties waarbij een deel van de maag is weggehaald of medicatie. Voorts is bekend dat roken de behoefte aan vitamine B12 vergroot.

Vermoeidheid door vitamine B12-tekort / Bron: Istock.com/dolgachovVermoeidheid door vitamine B12-tekort / Bron: Istock.com/dolgachov
Je lichaam beschikt over grote reservehoeveelheden vitamine B12. Daarom duurt het een aantal jaren voordat een vitamine B12 tekort ontstaat. Vaak zijn bleek zien, een slap en moe gevoel (vermoeidheid), een licht gevoel in het hoofd en een gebrek aan eetlust, de eerste tekenen van een vitamine B12 tekort. Bij een aanhoudend tekort, kunnen er neurologische klachten ontstaan doordat het zenuwstelsel wordt aangetast. Je kunt dan last krijgen van tintelingen en een dof gevoel in handen en voeten. Ook kunnen er coördinatieproblemen en psychische stoornissen, zoals een psychose of een depressie, optreden. Hier is een lijstje van mogelijk klachten bij een vitamine B12 tekort.

Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?

Wat zijn de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH) vitamine B12? Het Voedingscentrum hanteert de volgende waarden:
  • jongens en meisjes tussen de 1 en 3 jaar: 0,7 mcg/dag
  • jongens en meisjes tussen de 4 en 8 jaar: 1,3 mcg/dag
  • jongens en meisjes tussen de 9 en 13 jaar: 2,0 mcg/dag
  • mannen en vrouwen > 14 jaar: 2,8 mcg/dag
  • zwanger: 3,2 mcg/dag
  • borstvoeding: 3,8 mcg/dag

Lees verder

© 2014 - 2019 Tartuffel, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
De bekendste B vitaminenVitaminen zijn voor velen het symbool voor gezonde voeding. De vitaminen van de B-groep treden op als biologische kataly…
Vitamine D belangrijk voor iedereenVitamine D (cholecalciferol) is belangrijk voor iedereen. Waarom hebben wij deze vitamine nodig en wanneer krijgen wij v…
Boordevol vitamine E en C: paprikaBoordevol vitamine E en C: paprikaHij zit boordevol vitamine E en C, de paprika! De hoeveelheid vitamine C per 100 gram in een paprika is 150 mg. Een papr…
Melk is goed voor elk‘Melk is goed voor elk’ is de alom bekende slogan. Het goede van melk zit in de bouwstoffen. In welke, leest u hier.
Voel je goed met voldoende vitamine DVoel je goed met voldoende vitamine DVitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden. Ook voel je je beter met voldoende vitamine D in je lijf. De bela…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: LoboStudioHamburg, Pixabay
  • F. Hunter. Voeding die baat, voeding die schaadt. Complete gids over de invloed van voedsel op onze gezondheid. The reader's Digest BV, Amsterdam, Brussel, 2011.
  • Patrice van Efferen. Mordern medisch woordenboek - Praktische snelzoekgids van A-Z. Elmar, Rijswijk, 5e druk 2009.
  • www.voedingscentrum.nl
  • Afbeelding bron 1: Yutaka Tsutsumi, Wikimedia Commons (CC0)
  • Afbeelding bron 2: Istock.com/dolgachov

Reageer op het artikel "Waar zit vitamine B12 in? Voeding: vlees, vis, melk & eieren"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Tartuffel
Laatste update: 14-02-2019
Rubriek: Eten en Drinken
Subrubriek: Diversen
Special: Vitamine B12
Bronnen en referenties: 6
Schrijf mee!