Vitamine B12 in voeding: vlees, vis en vleesvervangers

Voldoende vitamine B12 uit voeding halen. Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een in water oplosbare vitamine. Alle B-vitamines en vitamine C zijn in water oplosbaar. Deze vitamines kan het lichaam niet of nauwelijks opslaan, uitgezonderd vitamine B12 die in aanzienlijke hoeveelheden wordt opgeslagen in het lichaam, voornamelijk in de lever. Vitamine B12 heeft het lichaam nodig ten behoeve van de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 komt in principe alleen in dierlijke producten voor, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.

Vitamine B12 voeding

• Vitamine B12 tekort
• Risicogroepen
• Vitamine B12 in voeding
• Dierlijke producten
• Plantaardige vitamine B12 niet bruikbaar
• Overzicht van B12 in vlees en vis
• Vleesvervangers missen de voedingswaarde van vlees
• Vitamine B12 aanvullen

Vitamine B12 tekort

Vitamine B12 is een belangrijke vitamine en bij een tekort kun je er bleek uit gaan zien, een slap en vermoeid gevoel krijgen, maar ook een licht gevoel in het hoofd en daarnaast een gebrek aan eetlust. Dit zijn de eerste tekenen van een vitamine B12 tekort. Bij een aanhoudend of chronisch vitamine B12 tekort, kun je last krijgen van neurologische klachten doordat het zenuwstelsel wordt aangetast. Dit kan zich uiten door tintelingen en een dof gevoel in handen en voeten. Voorts komen coördinatieproblemen en psychische stoornissen, zoals een depressie, vaak voor. Het is daarom van belang dat je voldoende vitamine B12 inneemt.

Risicogroepen

Er zijn mensen die een kans lopen op een tekort. Aangezien vitamine B12 alleen in dierlijke producten voorkomt, lopen veganisten een grote kans op een tekort aan vitamine B12. Ook ouderen met de maagziekte atrofische gastritis (chronische maagslijmvliesontsteking) of mensen met een tekort aan het maageiwit Intrinsic Factor (een proteïne die in de maag wordt uitgescheiden en die nodig is om B12 in het lichaam te kunnen opnemen), lopen het risico op een tekort. Dus ook als je gezond en gevarieerd eet, kun je een tekort krijgen aan vitamine B12.

Vitamine B12 in voeding

Dierlijke producten

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten als vlees, vis, zuivel en eieren. Toch zijn er enkele plantaardige voedingsmiddelen die een hoog gehalte van deze vitamine bevatten. Vitamine B12 kent dus zowel een dierlijke als een plantaardige oorsprong, doch de plantaardige vorm van vitamine B12 kan niet door het menselijk lichaam gebruikt worden. Vitamine B12 in plantaardige producten functioneert niet in het menselijk lichaam, aangezien het vitamine B12-analogen zijn. Analogen lijken weliswaar op vitamine B12, maar het is evenwel geen actieve vorm van de vitamine. Wat er mogelijk aan vitamine B12 in aanwezig is, is dermate weinig dat je nooit ofte nimmer aan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) komt.

Plantaardige vitamine B12 niet bruikbaar

Bovenstaande betekent dat vitamine B12 die zich bijvoorbeeld in zeewieren en algen bevindt, niet bruikbaar is voor de mens. Vegetariërs en veganisten lopen derhalve een hoog risico op een vitamine B12-tekort, ofschoon vegetariërs die dagelijks zuivel (en eieren) in hun dieet verwerken dit nog wel enigszins kunnen compenseren. Veganisten eten echter in het geheel geen producten van dierlijke afkomst. Een tekort aan vitamine B12 ligt in dat geval op de loer. Als je geen vlees en tegelijk ook geen zuivel óf geen eieren gebruikt, kan het noodzakelijk zijn een voedingssupplement te gebruiken.

Overzicht van B12 in vlees en vis

10 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12, met hun gemiddelde hoeveelheid per 100 gram en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine B12 (2.8 microgram) voor volwassenen:

• Mosselen:
• Vitamine B12 per 100 gram: Ongeveer 20.4 microgram
• ADH gedekt door 100 gram: Ongeveer 729%
• Lever (rundvlees):
• Vitamine B12 per 100 gram: Ongeveer 60.9 microgram
• ADH gedekt door 100 gram: Ongeveer 2175%
• Makreel:
• Vitamine B12 per 100 gram: Ongeveer 19.0 microgram
• ADH gedekt door 100 gram: Ongeveer 679%
• Haring:
• Vitamine B12 per 100 gram: Ongeveer 18.7 microgram
Sardines in restaurant 'Esplanada do Cantinho' te Lissabon (Portugal) / Bron: Martin Sulman
• ADH gedekt door 100 gram: Ongeveer 668%
• Tonijn:
• Vitamine B12 per 100 gram: Ongeveer 2.5 microgram
• ADH gedekt door 100 gram: Ongeveer 89%
• Zalm:
• Vitamine B12 per 100 gram: Ongeveer 4.9 microgram
• ADH gedekt door 100 gram: Ongeveer 175%
• Sardines:
• Vitamine B12 per 100 gram: Ongeveer 8.9 microgram
• ADH gedekt door 100 gram: Ongeveer 318%
• Runder- en lamsvlees:
• Vitamine B12 per 100 gram: Ongeveer 2.0 - 3.0 microgram (varieert)
• ADH gedekt door 100 gram: Ongeveer 71% - 107%
• Eieren:
• Vitamine B12 per 100 gram: Ongeveer 1.1 microgram (in eidooier)
• ADH gedekt door 100 gram: Ongeveer 39%
• Yoghurt en melk:
• Vitamine B12 per 100 gram: Ongeveer 0.4 - 0.9 microgram (varieert)
• ADH gedekt door 100 gram: Ongeveer 14% - 32%

Vleesvervangers missen de voedingswaarde van vlees

Nu zweren sommige veganisten bij vleesvervangers. Uit onderzoek blijkt echter dat geen enkele vleesvervanger volledig de essentiële voedingsstoffen als eiwitten, ijzer en vitamine B12 levert die vlees wel heeft. In die zin maken deze producten hun naam als vervanger van vlees niet waar. Ook blijkt uit onderzoek dat de meeste van deze producten veel te veel zout bevatten. Dat stelt de Nederlandse Consumentenbond in 2014 na onderzoek van 30 vleesvervangers van verschillende fabrikanten. Er werd gelet op voedingswaarde, eiwit, zout, ijzer en vitamine B12.

Vitamine B12 aanvullen

Veganisten eten in het geheel geen dierlijke producten en daarom wordt hen aangeraden vitamine B12-tabletten te slikken. In principe krijgen vegetariërs die wel voldoende zuivelproducten gebruiken wel voldoende B12. Je kunt daarnaast voedingsmiddelen met toegevoegde vitamine B12 eten. Zo is er sojamelk met toegevoegd vitamine B12 te koop. Ook gistextract, zoals Marmite (een vegetarische kruidenpasta die voornamelijk als broodbeleg wordt gebruikt), bevat (toegevoegd) vitamine B12 en kan desgewenst als aanvulling worden genomen. Bedenk wel dat 100 gram gistextract nog niet de helft van de dagelijkse behoefte van een volwassene levert. Een supplement zet meer zoden aan de dijk.

Lees verder

• Vitamine B12-tekort: symptomen, ADH en tekort aanvullen
• Waar zit vitamine B12 in? Voeding: vlees, vis, melk & eieren
• Vitamine B-complex: symptomen B-tekort, functie en voeding
• Vermoeidheidsklachten: moe zijn, 10 oorzaken en tips
• Gezonde en gevarieerde voeding met een drukke levensstijl