Waar zit vitamine D in: in welke voeding en hoeveel nodig?

In welke voeding zit vitamine D, is er nog een andere bron voor vitamine D en hoeveel vitamine D heb je dagelijks nodig? Vitamine D is essentieel voor de ontwikkeling en instandhouding van je botten en gebit en het is nodig bij de opname en stofwisseling van calcium en fosfor. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Onder invloed van de ultraviolette straling van de zon wordt door de huid vitamine D aangemaakt. Vitamine D is daarnaast ook aanwezig in een aantal voedingsmiddelen. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Dit gebeurt doordat vitamine D zo weinig in onze voeding zit. In welke voedingsmiddelen zit van nature veel vitamine D en hoeveel vitamine D heb je eigenlijk nodig?

Vitamine D voeding en hoeveelheid

• Shiitake paddenstoelen
• Vette vis
• Eieren
• Vlees
• Hoeveel vitamine D heb je dagelijks nodig?

Shiitake paddenstoelen

De Shiitake is een paddenstoel uit de traditionele Japanse keuken (zie afbeelding bovenaan het artikel). De shii-take in Nederland was tot voor enkele jaren geleden alleen in gedroogde vorm in Nederland verkrijgbaar, maar tegenwoordig telen ook Nederlandse kwekers deze paddenstoel. De Shiitake groeit in de natuur op dood hout. Ze worden van oudsher geteeld op houten stammetjes. Verrassenderwijs zijn de gedroogde versie van shiitake paddenstoelen rijk aan vitamine D. Ook bevat het hoge waarden aan vitamine B1 en B2. Voorts bevatten Shiitake paddenstoelen van nature gebonden eiwitten, en de mineralen kalium en zink. De Shiitake kan verwerkt worden in Oosterse roerbakgerechten, maar het smaakt ook heerlijk in salades, soep en omelet.

Vette vis

Vitamine D is van nature vooral aanwezig vooral in vette vis. Vette vis bevat een substantiële hoeveelheid vitamine D. De ouderwetse levertraan die veel mensen vroeger als kind moesten innemen (het beruchte lepeltje levertraan), is afkomstig uit visvet en bevat daardoor veel vitamine D. Hoe smerig je die levertraan ook vond, het heeft wel je botten gesterkt. Zet ten minste eenmaal per week vette vis, zoals makreel, haring, sardines, tonijn, sprot, forel of zalm, op het menu. Magere vissoorten, zoals kabeljauw en schol, bevatten van nature veel minder vitamine D.

Eieren

Er wordt vaak gedacht dat melk, boter, kaas en eieren veel vitamine D bevatten, maar dat is niet juist. Het is een veelvoorkomend misverstand. Melk, roomboter ('echte' boter) of kaas bevatten van nature namelijk slechts verwaarloosbare hoeveelheden vitamine D. Eieren zijn daarentegen wel rijk aan vitamine D en het bevat tevens veel vitamine B12 en mineralen als fosfor en seleen. Eieren vormen voorst een bron van vitamine A, vitamine B2 en foliumzuur en van mineralen zoals ijzer en zink. Het eten van een ei per dag voorziet je in ongeveer 10% van je dagelijkse behoefte aan vitamine D.

Vlees

Vitamine D zit ook met wat lagere gehaltes in vlees. Zo bevat 1 stukje bereid rundertartaar van 70 gram ongeveer 0,6 microgram vitamine D. Ter vergelijking: 1 stukje gerookte makreel van pak 'm beet 40 gram, genoeg voor 1 sneetje brood, bevat maar liefst 3,2 microgram vitamine D.

Hoeveel vitamine D heb je dagelijks nodig?

Volgens het Voedingscentrum geldt voor iedereen een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 jaar —zowel mannen als vrouwen— moeten 20 microgram per dag binnen krijgen. Een dagelijks 'portie' zonlicht levert voor de meeste mensen samen met de voeding voldoende vitamine D op om in hun dagelijkse behoefte te voorzien. Sommige groepen hebben volgens het Voedingscentrum echter extra vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. Deze groepen kunnen extra vitamine D innemen via een supplement. De suppletie-adviezen Vitamine D ziet er schematisch als volgt uit:

Lees verder

• Vitamine D: tekort symptomen en overdosis vitamine D2, D3
• Vitamine B12-tekort: symptomen, ADH en tekort aanvullen
• Vitamine D-tekort: symptomen, gevolgen en behandeling
• Vitamine D en zwangerschap: een vitamine D-tekort en zwanger
• Vitamine E-tekort: symptomen, oorzaken en behandeling