Vitamine D-tekort: symptomen, gevolgen en behandeling

Vitamine D-tekort symptomen en behandeling. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Ook levert voeding vitamine D. Een vitamine D-tekort kan bij volwassenen tot osteoporose (botontkalking) en/of spierzwakte leiden en bij kinderen kan het rachitis veroorzaken, waarbij er afwijkingen aan het skelet optreden. Een vitamine D-tekort wordt ook geassocieerd met depressie. Bij een vitamine D-tekort zal suppletie ervoor zorgen dat het tekort wordt opgelost en vaak ook de klachten die door het tekort werden veroorzaakt.

• Wat is vitamine D?
• Een tekort aan vitamine D
• Vitamine D en de zon
• Hoeveel vitamine D moet je dagelijks binnenkrijgen?
• Extra vitamine D
• De soorten vitamine D
• Vitamine D2 (Ergocalciferol): de plantaardige pionier
• Vitamine D3 (Cholecalciferol): de zonovergoten krachtpatser
• Actieve vitamine D: calcitriol, de grote baas
• Vitamine D-analogen: de innovatieve nieuwkomers
• Vitamine D-complexen: synergie in een supplement
• Waarom de vorm ertoe doet
• Wat is de functie van vitamine D?
• Sterke botten en tanden: de architect achter je skelet
• Spieren die niet buigen voor zwakte
• Een schild voor je immuunsysteem
• Zonnetje in huis: goed voor je humeur
• Minder bekende heldendaden van vitamine D
• Vitamine D: de spil van je welzijn
• Epidemiologie: Wie, waar, en waarom?
• Symptomen en gevolgen van een vitamine D-tekort
• Erectieproblemen vaak gevolg van vitamine D tekort
• Oorzaken van vitamine D-deficiëntie
• Onvoldoende vitamine D binnenkrijgen
• Beperkte blootstelling aan zonlicht
• Donkere huid
• Nieren of lever kunnen vitamine D niet omzetten in zijn actieve vorm
• Spijsverteringsstelsel kan vitamine D niet voldoende absorberen
• Overgewicht of obesitas
• Risicogroepen
• Risicofactoren
• Behandeling van een vitamine D-tekort
• Supplementen: de makkelijkste route
• Meer zon, meer vitamine D
• Voeding: niet je enige redmiddel, maar wel een plus
• Medische interventies: wanneer het serieus wordt
• Innovatieve oplossingen: van UV-lampen tot genetica
• Conclusie: aanpak op maat
• Zelfzorg en praktische tips bij een vitamine D-tekort
• Neem vitamine D3-supplementen met olie voor betere opname
• Eet verrijkte voedingsmiddelen
• Probeer UVB-lichttherapie
• Eet vaker vette vis
• Voeg levertraan toe aan je voedingspatroon
• Eet paddenstoelen gekweekt onder UV-licht
• Probeer een vitamine D-lamp
• Combineer met vitamine K2 voor betere opname
• Laat je vitamine D-gehalte regelmatig controleren
• Verrijk je dieet met eidooier en kaas
• Probeer liposomale vitamine D voor betere opname
• Gebruik een app om je blootstelling aan zonlicht bij te houden
• Doe meer buitenactiviteiten in de ochtendzon
• Voeg magnesium toe aan je dieet voor ondersteuning
• Kies voor injecties bij ernstige tekorten
• Gebruik een multivitamine speciaal voor jouw behoeften
• Misvattingen over vitamine D-tekort: fabels, feiten en frappante waarheden
• Als je veel buiten bent, kan een tekort écht niet
• Vitamine D is alleen belangrijk voor je botten
• Een lage waarde betekent dat je meteen pillen van paardenformaat moet slikken
• Zwarte en donkere huidtypes maken net zoveel vitamine D aan als lichte huidtypes
• Van voeding krijg je makkelijk genoeg vitamine D binnen
• Als je jong en gezond bent, hoef je je nergens druk om te maken
• Als je eenmaal supplementen slikt, zit je meteen goed
• Zodra de zon schijnt, maak je vitamine D aan
• Je voelt het altijd als je een vitamine D-tekort hebt
• In de zomer hoef je echt niks bij te slikken
• Vitamine D-tekort komt alleen voor in de winter
• Vitamine D is maar onzin, vroeger had niemand dat gedoe

Wat is vitamine D?

Sophie, een jonge moeder, stond op een druilerige novemberdag bij de huisarts met haar zesjarige dochtertje, Emma. Het meisje was bleek, klaagde over pijnlijke benen, en had weinig energie. “Ze speelt nauwelijks buiten, dokter,” bekende Sophie, “en het lijkt alsof de hele winter haar humeur is ingepakt.” Na wat bloedonderzoek kwam het antwoord: een vitamine D-tekort. De huisarts glimlachte geruststellend en zei: “Dit lossen we op met een beetje zonneschijn in een potje.” Met een paar druppels vitamine D en wat winterse wandelingen, bloeide Emma allengs op – letterlijk en figuurlijk.

Vitamine D wordt ook wel de zonnevitamine genoemd, omdat het vooral onder invloed van zonlicht in de huid wordt aangemaakt. Vitamine D is hiermee één van de weinige vitaminen die het lichaam zelf kan aanmaken. Vitamine D komt daarnaast voor in voedingsmiddelen van (uitsluitend) dierlijke herkomst, waarbij het vaak gaat om zeer kleine hoeveelheden. Een uitzondering hierop is vette vis (zoals zalm, tonijn, forel, haring, sardine en makreel), waar iets meer vitamine in aanwezig is. Vitamine D treft men in lagere gehaltes aan in vlees en eieren.

Vitamine D bestaat in twee vormen:

• Vitamine D2 (ergocalciferol, de plantaardige vorm); en
• Vitamine D3 (cholecalciferol, de dierlijke vorm).

Een tekort aan vitamine D

Een vitamine D-tekort komt bij relatief veel mensen voor in Nederland, vooral onder ouderen en/of mensen met een donkere (getinte) huidskleur en/of mensen die niet genoeg buitenkomen. Maar ook zwangere vrouwen en jonge kinderen hebben vaak niet zelden een tekort. Vitamine D suppletie zorgt ervoor dat het tekort wordt opgelost en vaak ook de klachten die door het tekort werden veroorzaakt.

Vitamine D en de zon

Om voldoende vitamine D aan te maken moet er wel elke dag voldoende daglicht op je blote huid vallen. Dat betekent iedere dag ten minste een half uur naar buiten om zon 'te pakken'. Doch dit is in ons klimaat niet altijd haalbaar. Bovendien doet niet ieder huidtype het even goed doet; een getinte of donkere huid maakt minder (snel) vitamine D aan uit zonlicht. Daarom wordt in Nederland vitamine D aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten toegevoegd. Vitamine D wordt in de darm namelijk het best opgenomen als er ook wat vet aanwezig is.

Hoeveel vitamine D moet je dagelijks binnenkrijgen?

Voor iedereen, mannen en vrouwen, kinderen en volwassenen, geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 jaar moeten volgens het Voedingscentrum 20 microgram per dag binnenkrijgen. Sommige groepen hebben echter meer vitamine D nodig dan ze dagelijks uit zonlicht en voeding kunnen halen. Hieronder staat opgesomd welke groepen het advies krijgen extra vitamine D te nemen via een supplement.

Bron: Voedingscentrum

Extra vitamine D

Voor de volgende groepen geldt het advies om extra vitamine D te nemen:

• jonge kinderen;
• ouderen;
• mensen met een getinte huidskleur;
• mensen die weinig buiten komen; en
• zwangere vrouwen.

De soorten vitamine D

Vitamine D, de vitamine die vaak wordt geassocieerd met zonnestralen en sterke botten, komt in verschillende gedaanten. Het is een veelzijdige sterspeler in je lichaam en speelt een sleutelrol in je gezondheid. Maar wist je dat er meerdere soorten vitamine D zijn, elk met hun eigen kenmerken en voordelen? Laten we samen een diepe duik nemen in de fascinerende wereld van deze essentiële vitamine.

Vitamine D2 (Ergocalciferol): de plantaardige pionier

Vitamine D2 is de vorm die je vindt in planten, schimmels en gist. Het wordt geproduceerd wanneer bepaalde soorten schimmels worden blootgesteld aan ultraviolet licht. Denk aan:

• Bronnen: Verrijkte voedingsmiddelen zoals granen, sojamelk, en champignons (vooral als ze aan zonlicht zijn blootgesteld).
• Eigenschappen: Hoewel het lichaam D2 kan omzetten in actieve vitamine D, is het minder efficiënt dan zijn neefje D3.
• Toepassing: D2 wordt vaak gebruikt in supplementen en in verrijkte voedingsmiddelen, vooral voor veganisten en vegetariërs.

Een verrassende vondst? UV-licht bewerkte champignons zijn een uitstekende bron van natuurlijke vitamine D2.

Vitamine D3 (Cholecalciferol): de zonovergoten krachtpatser

Vitamine D3 wordt aangemaakt in de huid wanneer deze wordt blootgesteld aan UVB-straling van de zon. Het is ook aanwezig in dierlijke producten en staat bekend als de meest biologisch actieve vorm van vitamine D.

• Bronnen: Vette vis (zoals zalm, makreel en haring), levertraan, eidooiers, en verrijkte melk.
• Eigenschappen: D3 wordt sneller en effectiever opgenomen dan D2. Het is de voorkeursvorm in de meeste supplementen.
• De rol van de zon: Slechts 10-15 minuten zonlicht op je huid kan voldoende zijn om je dagelijkse dosis vitamine D3 te halen – mits je niet te veel bedekt bent of zonnebrandcrème gebruikt.

Franse twist: Je zou kunnen zeggen dat vitamine D3 de "joie de vivre" van de vitaminewereld is, essentieel voor een leven vol energie en kracht.

Actieve vitamine D: calcitriol, de grote baas

Als vitamine D2 of D3 eenmaal in je lichaam is opgenomen, wordt het in je lever en nieren omgezet in calcitriol, de actieve vorm van vitamine D. Deze vorm is wat je botten sterker maakt, je immuunsysteem boost, en je humeur positief beïnvloedt.

• Rol: Calcitriol reguleert de opname van calcium en fosfor in je darmen, wat essentieel is voor gezonde botten en tanden.
• Belang: Zonder voldoende calcitriol kan zelfs een dieet vol calcium tekortschieten. Het is als een motor zonder brandstof – je mist de aandrijving.

Vitamine D-analogen: de innovatieve nieuwkomers

In de medische wereld zijn synthetische vitamine D-analogen ontwikkeld, speciaal ontworpen om bepaalde aandoeningen te behandelen. Denk aan psoriasis, hypoparathyreoïdie, of nierziekten.

• Voorbeelden: Calcipotriol (gebruikt bij psoriasis), doxercalciferol en paricalcitol (voor nierziekten).
• Eigenschappen: Deze vormen zijn specifiek ontwikkeld om bepaalde effecten van vitamine D te maximaliseren en bijwerkingen te minimaliseren.

Vitamine D-complexen: synergie in een supplement

Sommige supplementen combineren vitamine D2 en D3 om een bredere dekking te bieden. Hoewel D3 biologisch actiever is, kan de toevoeging van D2 gunstig zijn voor veganisten of mensen die specifieke voedingspatronen volgen.

Waarom de vorm ertoe doet

De vorm van vitamine D die je binnenkrijgt, bepaalt hoe efficiënt je lichaam deze kan gebruiken. D3 is biologisch krachtiger en langer werkzaam, maar D2 blijft een nuttige optie, vooral voor mensen met plantaardige diëten. Voor medische toepassingen zijn actieve vormen en analogen vaak de beste keuze.

Wat is de functie van vitamine D?

Vitamine D, oftewel de zonneschijnvitamine, is een echte alleskunner. Het is alsof je lichaam een persoonlijke coach heeft die ervoor zorgt dat alles soepel loopt – van sterke botten tot een veerkrachtige weerstand. Maar dit is niet zomaar een bijrol; vitamine D heeft een hoofdrol in jouw gezondheid. Laten we deze krachtige vitamine eens onder de loep nemen.

Sterke botten en tanden: de architect achter je skelet

Vitamine D is dé regisseur van een goed werkend skelet. Het helpt je lichaam om calcium en fosfor op te nemen, twee essentiële bouwstenen voor sterke botten en een stralende glimlach. Zonder vitamine D blijft die calcium gewoon hangen in je darmen, alsof het zijn weg naar je botten niet kan vinden. Gevolg? Broze botten, een hoger risico op breuken, en tanden die het nét niet redden.

Met voldoende vitamine D worden calcium en fosfor niet alleen opgenomen, maar ook keurig “ingepakt” in je botten en tanden. Of je nu aan het rennen bent, een zware boodschappentas tilt of gewoon stevig in je schoenen wilt staan – vitamine D zorgt dat je skelet tegen een stootje kan.

Spieren die niet buigen voor zwakte

Naast je botten heeft vitamine D ook je spieren in het vizier. Het werkt als een soort smeerolie, zodat je spieren soepel blijven bewegen. Door calciumopname in de spiercellen te stimuleren, zorgt het voor krachtige spiersamentrekkingen. Van een intensieve workout tot traplopen: vitamine D houdt je op de been – letterlijk.

Een tekort kan zorgen voor spierzwakte of vervelende krampen, en bij ouderen verhoogt dat de kans op vallen. Vitamine D is dus niet alleen belangrijk voor atleten, maar ook voor iedereen die zijn zelfstandigheid wil behouden.

Een schild voor je immuunsysteem

Je immuunsysteem zou vitamine D een lintje moeten geven. Deze vitamine speelt een cruciale rol bij het activeren van immuuncellen die je beschermen tegen ziekten. Of het nu een ordinaire verkoudheid is of een hardnekkige griep, vitamine D geeft je weerstand een flinke duw in de goede richting.

Onderzoeken tonen zelfs aan dat vitamine D een rol kan spelen bij het verminderen van de kans op auto-immuunziekten zoals reuma of multiple sclerose. Kortom, deze vitamine is de bodyguard die je lichaam nodig heeft.

Zonnetje in huis: goed voor je humeur

Voel je je somber tijdens donkere dagen? Dat kan te maken hebben met een tekort aan vitamine D. Het heeft namelijk invloed op de aanmaak van serotonine, het “gelukshormoon” in je hersenen. Een gezonde dosis vitamine D – uit de zon of uit een supplement – kan helpen om die winterblues te bestrijden en je stemming een flinke oppepper te geven.

Minder bekende heldendaden van vitamine D

Vitamine D is een echte multitasker. Hier zijn wat verrassende extra’s die je misschien niet kende:

• Gezonde huid: Het kan ontstekingen in de huid verminderen en helpen bij aandoeningen zoals psoriasis.
• Hartvriendelijk: Onderzoek wijst erop dat vitamine D kan bijdragen aan een gezonde bloeddruk en een lager risico op hart- en vaatziekten.
• Gewichtsregulatie: Het kan zelfs een rol spelen in het reguleren van je stofwisseling en vetopslag.

Vitamine D: de spil van je welzijn

Vitamine D is geen luxe, het is een basisbehoefte. Het beschermt je lichaam, versterkt je botten en spieren, en geeft je humeur een boost. Met voldoende vitamine D sta je letterlijk en figuurlijk steviger in het leven. Dus vergeet die zonnige dagen niet, pak je portie vette vis of verrijk je dieet met een supplement. Zoals de Fransen zeggen: Joie de vivre begint bij een gezonde basis. Touché!

Epidemiologie: Wie, waar, en waarom?

Een vitamine D-tekort komt vaker voor dan je misschien denkt, en het speelt een rol in alle leeftijdsgroepen en regio’s. Dit tekort is een stille boosdoener die allerlei klachten kan veroorzaken. Maar hoe zit het precies met de cijfers en verschillen tussen mannen, vrouwen, kinderen, volwassenen en ouderen? Laten we dit in kaart brengen, met een wereldwijde blik én een focus op Nederland, de overzeese gebiedsdelen en België.

Kinderen en baby’s: een kwetsbare start
Bij kinderen, en vooral bij baby’s, is een vitamine D-tekort een serieuze zorg. In Nederland krijgen alle baby’s het advies om dagelijks 10 microgram vitamine D-supplementen te nemen, omdat moedermelk van nature weinig vitamine D bevat. Toch laat onderzoek zien dat 10-15% van de jonge kinderen in Nederland niet de aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgt.

In landen met weinig zonlicht, zoals België, lopen kinderen een vergelijkbaar risico. Een bekend voorbeeld van de gevolgen is rachitis, een aandoening waarbij de botten zacht en misvormd raken. Wereldwijd wordt rachitis vooral gezien in ontwikkelingslanden, maar het komt nog steeds voor in Europa, vooral in gezinnen met een laag inkomen of een eenzijdig dieet.

Volwassenen: drukte en dieet als valkuil
Volwassenen tussen de 20 en 50 jaar lijken vaak "onkwetsbaar," maar schijn bedriegt. Ongeveer 30% van de Nederlandse volwassenen heeft een suboptimale vitamine D-status, vooral in de wintermaanden. Dit percentage stijgt naar 50% bij mensen die weinig buiten komen, zoals kantoormedewerkers of nachtdienstwerkers. In België liggen deze cijfers vergelijkbaar, maar iets hoger in stedelijke gebieden vanwege luchtvervuiling.

Een opvallend voorbeeld is de Ramadan: mensen met een islamitische achtergrond die tijdens de vastenmaand minder daglicht zien, lopen een verhoogd risico op een tekort. Dit benadrukt hoe cultuur en levensstijl een grote rol kunnen spelen.

Mannen versus vrouwen: hormonaal verschil?
Bij vrouwen komt een vitamine D-tekort vaker voor dan bij mannen, deels door hormonale verschillen. Tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode is de behoefte aan vitamine D hoger. In Nederland heeft bijna 40% van de zwangere vrouwen een tekort, ondanks het advies om extra supplementen te slikken.

Bij mannen speelt een tekort vaak op latere leeftijd een rol, vooral in combinatie met overgewicht. Vetweefsel slaat vitamine D op, waardoor het minder beschikbaar is voor het lichaam. Dit maakt mannen met obesitas tot een belangrijke risicogroep.

Ouderen: een groeiend probleem
Ouderen (65+) vormen een van de meest kwetsbare groepen. Hun huid maakt minder vitamine D aan, en ze brengen vaak minder tijd buiten door. In Nederland heeft meer dan 50% van de ouderen een tekort, en in België liggen deze cijfers zelfs nog iets hoger. Dit draagt bij aan verhoogde risico’s op botbreuken en spierzwakte, wat weer kan leiden tot valincidenten.

Een voorbeeld: in zorginstellingen wordt vaak standaard vitamine D voorgeschreven aan bewoners, omdat het tekort anders bijna universeel voorkomt.

Klimaat en geografie: zonlicht als sleutel
Klimaat speelt een enorme rol. In noordelijke klimaten, zoals Nederland en België, is zonlicht in de herfst en winter simpelweg te zwak om voldoende vitamine D aan te maken. In tropische regio’s, zoals de Nederlandse overzeese gebiedsdelen (bijv. Curaçao of Aruba), zien we een paradox: ondanks overvloedige zon, dragen veel mensen bedekkende kleding of blijven ze binnen vanwege de hitte, wat alsnog tot tekorten leidt.

In wereldwijd perspectief is vitamine D-tekort een groot probleem in landen met veel luchtvervuiling, zoals India en China. De smog blokkeert UVB-stralen, die essentieel zijn voor de aanmaak van vitamine D.

Genetica: een stille factor
Sommige mensen hebben van nature een genetische aanleg voor een vitamine D-tekort. Een mutatie in het gen dat vitamine D bindt, kan ervoor zorgen dat het lichaam de vitamine niet goed kan opslaan of gebruiken. Dit verklaart waarom bepaalde bevolkingsgroepen, zoals mensen van Afrikaanse of Zuid-Aziatische afkomst, gevoeliger zijn voor tekorten.

Conclusie: een wereldwijd fenomeen met lokale nuances
Van kinderen in Nederland tot ouderen in België en werkenden in stedelijke gebieden wereldwijd: vitamine D-tekort raakt ons allemaal. De oorzaken zijn divers – van klimaat en leefstijl tot genetica en voeding. Het is cruciaal om bewust te zijn van je eigen risicoprofiel en maatregelen te nemen, zoals suppletie en meer zonlicht, om dit stille probleem te tackelen. Want, zoals de Fransen zeggen, "prévention vaut mieux que guérison" – voorkomen is altijd beter dan genezen.

Symptomen en gevolgen van een vitamine D-tekort

Een vitamine D-tekort kan bij volwassenen tot osteoporose (botontkalking) en/of spierzwakte leiden en bij kinderen kan het rachitis veroorzaken, waarbij er afwijkingen aan het skelet optreden. Symptomen als pijn aan de botten en spierzwakte (evenals spiertrekkingen) kunnen wijzen op een vitamine D-tekort. Voor veel mensen zijn de symptomen echter van subtiele aard en niet zo gemakkelijk te herkennen. Maar zelfs zonder symptomen, kan te weinig vitamine D gezondheidsrisico's opleveren. Vitamine D-tekort wordt in verband zijn gebracht met de volgende aandoeningen:

• Verhoogd risico op overlijden door hart- en vaatziekten;
• Cognitieve stoornissen bij ouderen;
• Ernstige astma bij kinderen; en
• bepaalde kankersoorten (borstkanker, dikkedarmkanker, prostaatkanker)e leukemie (leukemie is de verzamelnaam voor verschillende soorten beenmergkanker).

Depressie
Een vitamine D-tekort kan bijdragen aan een depressie, zo blijkt uit onderzoek.¹ Bovendien blijkt dat bij huidige depressieve personen de ernst van de klachten samenhangt met de concentratie van 25-hydroxyvitamine D (25(oh)d) in het bloed: des te ernstiger de symptomen, des te groter het 25(oh)d-tekort. Ook blijkt het risico op het nog steeds hebben van een depressie na 2 jaar groter te zijn bij een 25(oh)d-tekort.²

Andere aandoeningen
Onderzoek suggereert dat vitamine D een rol speelt in de preventie en behandeling van een aantal verschillende aandoeningen, waaronder type 1 en type 2 diabetes, hoge bloeddruk, glucose-intolerantie en multiple sclerose. Ook doen mensen die lijden aan de ziekte van Crohn er goed aan om vitamine D-supplementen te slikken. Vitamine D brengt de darmpermeabiliteit op het juiste niveau en de persoon heeft minder last van ontstekingen.

Autisme
Vrouwen die tijdens hun zwangerschap een vitamine D-tekort hebben, lopen twee keer zoveel kans dat hun baby geboren wordt met autisme. Dat blijkt uit Rotterdams onderzoek onder vierduizend zesjarigen en hun moeders uit 2016. Na de geboorte vitamine D toedienen voor gezonde botten, zoals aangeraden wordt door consultatiebureaus aanraden, is een goed advies, maar helpt hoogstwaarschijnlijk niet meer tegen autisme.

Oorzaken van vitamine D-deficiëntie

Vitamine D-deficiëntie kan een aantal oorzaken hebben, waaronder:

Onvoldoende vitamine D binnenkrijgen

Dit kan plaatsvinden doordat je bijvoorbeeld een strikt veganistisch dieet volgt, aangezien vitamine D uitsluitend voorkomt in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst.

Beperkte blootstelling aan zonlicht

Omdat het lichaam vitamine D aanmaakt wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht, kun je een vitamine D-tekort oplopen als je te weinig buiten komt.

Donkere huid

Mensen met een donkere huidskleur lopen het risico om te weinig vitamine D binnen te krijgen, of het nu kinderen of volwassenen betreft. Een donkere huid moet namelijk veel langer aan zonlicht blootstaan dan een lichtere huid om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken.

Nieren of lever kunnen vitamine D niet omzetten in zijn actieve vorm

Vitamine D moet door de lever en nieren worden gemetaboliseerd voordat het in de actieve vorm wordt omgezet, welke de opname van calcium en fosfor uit de darm bevordert. Doordat mensen met nieraandoeningen of leveraandoeningen mogelijk niet in staat zijn vitamine D om te zetten in een bruikbare vorm, lopen zij een risico op vitamine D-deficiëntie.

Spijsverteringsstelsel kan vitamine D niet voldoende absorberen

Bepaalde medische aandoeningen, zoals de ziekte van Crohn, taaislijmziekte of coeliakie kunnen de capaciteit van je organen om vitamine D uit de voeding te absorberen, verstoren.

Overgewicht of obesitas

Vitamine D gemaakt in de huid of afkomstig uit de voeding kan vervolgens worden opgeslagen in en vrijgemaakt uit vetcellen. Mensen met een body mass index (BMI) van 30 of hoger (fors overgewicht) hebben vaak lage bloedspiegels van vitamine D.

Risicogroepen

Sommige mensen lopen een groter risico op een tekort aan vitamine D. Of het nu door levensstijl, medische omstandigheden of natuurlijke beperkingen komt, deze groepen verdienen extra aandacht. Onderstaande tabel geeft een overzicht van de meest kwetsbare groepen, met uitleg waarom zij risico lopen.

Risicofactoren

Een vitamine D-tekort kan worden veroorzaakt door diverse factoren. Van voeding tot zonlicht, en van medicatie tot je leefomgeving: alles speelt een rol. Hieronder een uitgebreide tabel met de belangrijkste risicofactoren.

Behandeling van een vitamine D-tekort

Een vitamine D-tekort is geen onoverkomelijk probleem, maar je moet er wel serieus mee aan de slag. Gelukkig zijn er meerdere manieren om je niveau weer op peil te krijgen, afhankelijk van hoe groot het tekort is en wat de oorzaak ervan is. Van eenvoudige oplossingen tot meer gespecialiseerde behandelingen – we bespreken ze allemaal.

Supplementen: de makkelijkste route

De meest gebruikte aanpak is het slikken van vitamine D-supplementen. Voor de meeste mensen is dit een eenvoudige en doeltreffende oplossing. Supplementen komen in verschillende vormen, zoals druppels, tabletten of capsules, en bevatten vaak vitamine D3 (colecalciferol). Deze vorm is het meest effectief, omdat het lichaam het goed opneemt en verwerkt.

• Dosering: Heb je een mild tekort? Dan is een dagelijkse dosis van 10 tot 25 microgram vaak voldoende. Bij ernstigere tekorten kan je arts een veel hogere dosis voorschrijven, zoals 50.000 IE per week.

Praktisch voorbeeld: Stel, je hebt een drukke baan en vergeet dagelijks supplementen te slikken. Je kunt dan kiezen voor een wekelijkse of maandelijkse ‘boosterdosis.’ Handig én effectief!

Meer zon, meer vitamine D

Je huid maakt vitamine D aan wanneer je wordt blootgesteld aan UVB-stralen. Daarom is meer tijd buiten doorbrengen een natuurlijke en gratis remedie. Plan elke dag minstens 15 minuten in de zon – zonder zonnebrandcrème, maar met mate, zodat je geen risico loopt op zonnebrand.

• Tip voor kantoorwerkers: Loop in je lunchpauze een rondje buiten, ook in de winter. Zelfs op bewolkte dagen maak je vitamine D aan.
• Let op geografische verschillen: Woon je in een noordelijk klimaat, zoals Nederland of België? Dan is de zon in de winter niet krachtig genoeg. Je zult dan supplementen moeten overwegen.

Voeding: niet je enige redmiddel, maar wel een plus

Vitamine D vind je ook in voeding, al levert het meestal niet genoeg om een groot tekort aan te vullen. Denk aan vette vis (zalm, makreel, haring), eieren, en verrijkte producten zoals margarine en melk.

• Leuke weetjes: Wist je dat wilde zalm veel meer vitamine D bevat dan kweekzalm? En dat paddestoelen vitamine D kunnen bevatten als ze zijn blootgesteld aan UV-licht?
• Praktische tip: Voeg eens per week vette vis toe aan je dieet. Het is niet alleen goed voor je vitamine D-niveau, maar ook voor je hart en hersenen.

Medische interventies: wanneer het serieus wordt

In sommige gevallen, zoals bij ernstige tekorten of medische aandoeningen (zoals coeliakie of de ziekte van Crohn), zijn intensievere behandelingen nodig. Artsen kunnen vitamine D-injecties voorschrijven of speciale supplementen die via een infuus worden toegediend.

• Voor wie is dit? Mensen met vetmalabsorptie-aandoeningen, ouderen in zorginstellingen, of mensen met een genetische aanleg voor een tekort.
• Langdurige monitoring: Je arts kan regelmatig bloedtesten doen om te controleren of de behandeling aanslaat.

Innovatieve oplossingen: van UV-lampen tot genetica

Voor mensen die weinig buiten komen of gevoelig zijn voor zonlicht, bestaan er UV-lampen die de aanmaak van vitamine D in de huid stimuleren. Daarnaast zijn er onderzoeken gaande naar genetische behandelingen voor mensen met een erfelijke aanleg voor een tekort.

Een blik op de toekomst: Genetica speelt een grotere rol in vitamine D-behandeling dan we ooit dachten. In de toekomst kunnen we misschien gepersonaliseerde supplementen ontwikkelen, specifiek afgestemd op jouw DNA.

Conclusie: aanpak op maat

Of je nu kiest voor supplementen, zonlicht, of aanpassingen in je voeding, de oplossing voor een vitamine D-tekort ligt binnen handbereik. Neem je gezondheid serieus en kies de aanpak die bij je past. Zoals de Fransen zeggen: "savoir-faire" – de kunst om precies te weten wat te doen. Want een tekort aanpakken is niet alleen slim, maar ook essentieel voor een sterke basis van je gezondheid!

Zelfzorg en praktische tips bij een vitamine D-tekort

Je kent het misschien wel: futloos wakker worden, pijntjes die maar niet verdwijnen of een humeur dat als een donderwolk boven je hangt. Een vitamine D-tekort kan je op allerlei manieren dwarszitten zonder dat je het doorhebt. Dit ‘zonnetje in je lichaam’ speelt een cruciale rol in je gezondheid, van sterke botten tot een scherp immuunsysteem. Maar wat als je zonnestralen mist of je lichaam die vitamine gewoon niet goed opslaat? Geen paniek, want er zijn verrassend veel manieren om je vitamine D op peil te brengen – en nee, daar hoef je echt geen zonovergoten strand voor op te zoeken.

Het draait allemaal om de juiste stappen zetten, want die standaard pilletjes zijn lang niet altijd genoeg. Denk aan innovatieve oplossingen zoals UVB-lampen of verrijkte voedingsmiddelen die je gewoon in de supermarkt vindt. En heb je al gehoord van liposomale vitamine D of speciale paddenstoelen vol zonnekracht? Kleine tweaks in je routine kunnen een wereld van verschil maken. Het beste? Deze tips zijn niet alleen handig, maar ook makkelijk in te passen in je dagelijks leven.

Of je nu kiest voor ouderwetse levertraan of geavanceerde injecties, er is voor iedereen een optie die past. Het is niet alleen een kwestie van meer zon vangen, maar ook van slim combineren. Denk aan het versterken van je dieet met magnesium of het bijhouden van je vitamine D-niveau via een app. Het is een mix van traditie en technologie, allemaal gericht op één ding: jouw lichaam weer in balans brengen. Zo zet je met vertrouwen de volgende stap naar een vitaler en energieker leven!

Neem vitamine D3-supplementen met olie voor betere opname

Je kunt pillen slikken tot je een ons weegt, maar als je lichaam het niet goed opneemt, ben je nog nergens. Een handige tip? Kies vitamine D3-supplementen met een olie als drager. Waarom? Omdat vitamine D vetoplosbaar is en zich als een vis in het water voelt in een vettig omhulsel. Neem bijvoorbeeld Samira (35), die last had van aanhoudende vermoeidheid en pijnlijke gewrichten. Haar huisarts raadde vitamine D3 in olievorm aan, en binnen een maand voelde ze zich fitter en minder stram. Vitamine D werkt het best als je het combineert met een maaltijd die vet bevat, zoals avocado of olijfolie.

Eet verrijkte voedingsmiddelen

Soms hoef je helemaal niet moeilijk te doen met pillen. Veel dagelijkse voedingsmiddelen zitten vol met toegevoegde vitamine D. Denk aan plantaardige melk, margarine en zelfs sommige soorten ontbijtgranen. En eerlijk, dit is vooral handig als je niet altijd aan supplementen denkt. Neem Bas (42), die vaak te druk is om supplementen in te nemen. Hij schakelde over op havermelk met toegevoegde vitamine D en merkte dat zijn energie-levels beter op peil bleven, zelfs in de grauwe wintermaanden. Kleine veranderingen in je voedingspatroon kunnen grote resultaten opleveren.

Probeer UVB-lichttherapie

Als de zon zich maandenlang verstopt achter grijze wolken, kun je alsnog vitamine D tanken – maar dan kunstmatig. UVB-lichttherapie is ideaal voor mensen die weinig buiten komen of een donkere huid hebben, omdat die minder makkelijk vitamine D aanmaakt. Sophie (28) werkt fulltime in een raamloos kantoor en voelde zich vaak uitgeblust. Een paar sessies UVB-lichttherapie per week gaven haar de boost die ze nodig had. Het voelt misschien wat futuristisch, maar het kan net die oplossing zijn waar je naar zoekt.

Eet vaker vette vis

Zalm, makreel of haring op je bord leggen is niet alleen lekker, maar ook supergezond. Wist je dat een portie zalm van 100 gram ongeveer 500 tot 1000 IU vitamine D bevat? Perfect om je dagelijkse dosis aan te vullen. En het beste: het past in bijna elk dieet. Michael (49), een echte levensgenieter, besloot wekelijks een ‘visdag’ in te lassen. Hij begon met eenvoudige recepten zoals gegrilde zalm met een citroensausje (citroen) en merkte na een paar weken dat zijn spieren minder stijf aanvoelden. Een gezonde gewoonte die makkelijk vol te houden is!

Voeg levertraan toe aan je voedingspatroon

Oké, toegegeven, levertraan klinkt als iets dat je oma vroeger gaf, compleet met een preek over gezonde botten. Maar wist je dat levertraan een van de rijkste natuurlijke bronnen van vitamine D is? Het zit bomvol goede vetten die je lichaam helpen om die vitamine optimaal op te nemen. Neem Sophie, een drukbezette moeder van drie. Ze had altijd last van een lage weerstand en besloot een oude truc van haar grootmoeder uit te proberen: dagelijks een theelepeltje levertraan. Na een paar weken merkte ze dat ze minder vaak ziek werd en haar energie weer terugkwam. Geen fan van de smaak? Geen zorgen, er zijn tegenwoordig capsules die net zo effectief zijn – en een stuk makkelijker te slikken.

Eet paddenstoelen gekweekt onder UV-licht

Je hebt vast wel eens gehoord dat paddenstoelen een prima vleesvervanger zijn, maar wist je ook dat sommige soorten een uitstekende bron van vitamine D kunnen zijn? Vooral paddenstoelen die onder UV-licht zijn gekweekt, zijn een echte vitamine D-boost. Anna (29) ontdekte dit toevallig toen ze haar dieet wat plantaardiger wilde maken. Ze voegde shiitake en portobello toe aan haar maaltijden en merkte na een tijdje dat haar nagels sterker werden en ze zich minder moe voelde. Fun fact: 100 gram UV-bestraalde paddenstoelen kan tot wel 400 IE vitamine D bevatten. Perfect voor vegetariërs of als je gewoon meer variatie in je dieet wilt.

Probeer een vitamine D-lamp

Heb je geen tijd om buiten te zitten of woon je in een regenachtige regio? Dan is een vitamine D-lamp een geweldige oplossing. Deze lampen zijn speciaal ontworpen om UVB-licht te leveren, waardoor je huid zelf vitamine D kan aanmaken. Tom, een IT-specialist die bijna de hele dag achter zijn scherm zit, besloot er een aan te schaffen. Hij gebruikt de lamp nu dagelijks tijdens zijn lunchpauze. “Het voelt bijna alsof ik op vakantie ben,” grapt hij. Maar zonder gekheid, het werkt écht. Na een maand had hij meer energie en minder last van winterdipjes. Let wel op: te lang gebruiken kan je huid irriteren, dus volg de instructies zorgvuldig.

Combineer met vitamine K2 voor betere opname

Misschien een minder bekende tip: combineer je vitamine D-inname met vitamine K2. Deze twee werken samen als een perfect duo, vooral voor het versterken van je botten en het voorkomen van kalkophoping in je bloedvaten. Linda (52) kreeg dit advies van haar arts toen ze last kreeg van zwakkere botten. Ze schakelde over op een supplement dat beide vitamines bevatte en merkte al snel verschil. “Ik voel me sterker, vooral tijdens het wandelen,” vertelt ze. K2 zit van nature in gefermenteerde producten zoals natto, maar als je daar niet van houdt (het heeft een nogal aparte smaak), zijn er altijd supplementen die je kunt proberen. Slim en effectief!

Laat je vitamine D-gehalte regelmatig controleren

Je kunt wel supplementen slikken en paddenstoelen eten, maar weet je eigenlijk hoeveel vitamine D je lichaam écht nodig heeft? Een bloedonderzoek (bloedonderzoek) kan daar uitsluitsel over geven. Joris (46) voelde zich constant moe en dacht dat het stress was. Na een bloedtest bleek zijn vitamine D-peil abominabel laag te zijn. Dankzij een gericht advies kon hij gericht bijsturen en voelde hij zich al na een paar weken fitter. Het mooie is dat een simpele test bij je huisarts vaak al genoeg is om te ontdekken of je goed zit, of dat je die ‘zon-vitamine’ een tandje moet bijschakelen.

Verrijk je dieet met eidooier en kaas

Als je geen tijd hebt om ingewikkelde recepten uit te proberen of supplementen te slikken, kun je ook gewoon je favoriete kaasplankje uitbreiden. Wist je dat eidooiers en sommige kazen zoals Emmentaler kleine, maar waardevolle hoeveelheden vitamine D bevatten? Neem Noa, een fervent brunch-liefhebber, die besloot dagelijks een eitje te bakken en wat kaas toe te voegen aan haar maaltijden. Ze zag niet alleen verbetering in haar energieniveau, maar genoot ook van de extra smaak in haar gerechten. Soms zit het geluk gewoon in een omeletje of een tosti.

Probeer liposomale vitamine D voor betere opname

Liposomale vitamine D klinkt misschien als een ingewikkelde term, maar het is simpel gezegd een innovatie die zorgt voor betere opname in je lichaam. Deze vorm verpakt de vitamine in microscopisch kleine vetbolletjes, waardoor het rechtstreeks naar de juiste plekken in je lichaam wordt getransporteerd. Dit is vooral handig als je last hebt van een slechte opname door bijvoorbeeld darmproblemen. Lisa (33) probeerde dit na jaren tevergeefs supplementen te hebben geslikt. "Binnen een maand voelde ik me een ander mens," zegt ze enthousiast. Een mooie upgrade voor wie net dat beetje extra nodig heeft.

Gebruik een app om je blootstelling aan zonlicht bij te houden

Technologie kan je ook een handje helpen. Er zijn apps die je precies vertellen hoeveel zonlicht je binnenkrijgt en of dat voldoende is om je vitamine D-peil op peil te houden. Pieter (38), een zelfverklaarde gadget-freak, gebruikt zo’n app dagelijks. “Het is alsof je een persoonlijke coach hebt die zegt: ‘Nu naar buiten, de zon schijnt!’” Dankzij deze tool leerde hij om slimmer met zijn tijd om te gaan, zoals een lunchwandeling maken of wat vaker buiten sporten. Het klinkt misschien simpel, maar die extra 20 minuten in de zon maken echt een verschil. Bovendien geeft de app je inzicht in een gezonde balans tussen buitenlucht en schermtijd. Win-win!

Doe meer buitenactiviteiten in de ochtendzon

De ochtend is magisch. Niet alleen omdat het voelt alsof de wereld nog even op adem komt, maar ook omdat je op dat moment optimaal kunt profiteren van de zonnestralen. Wist je dat 20 minuten ochtendzon genoeg kan zijn om je dagelijkse dosis vitamine D binnen te krijgen? Neem Tim (37), die zijn koffie nu standaard buiten drinkt in plaats van aan de keukentafel. "Het is mijn moment van rust én energie," zegt hij. Daarbij geeft ochtendzon minder kans op huidbeschadiging dan de middagzon. Dus trek je wandelschoenen aan, pak een fris ochtendbriesje mee en laat die zon zijn werk doen.

Voeg magnesium toe aan je dieet voor ondersteuning

Magnesium is de stille krachtpatser die je niet mag vergeten. Deze mineraal helpt je lichaam om vitamine D goed te benutten. Het zit in allerlei producten zoals noten, zaden en donkere bladgroenten. Marleen (42) besloot haar smoothies op te peppen met spinazie en amandelmelk. Ze merkte al snel dat haar energie terugkeerde en dat haar spieren minder stijf aanvoelden. Bonuspunt: magnesium doet ook wonderen voor je nachtrust. Een handje amandelen als tussendoortje is dus niet alleen lekker, maar ook slim. Kleine veranderingen, grote impact.

Kies voor injecties bij ernstige tekorten

Als je lichaam moeite heeft om vitamine D uit supplementen of voeding op te nemen, kan een injectie de oplossing zijn. Ja, het klinkt misschien wat drastisch, maar het is enorm effectief. Neem Liesbeth (58), die ondanks haar dagelijkse supplementen altijd moe bleef. Haar arts raadde een vitamine D-injectie aan, en na twee weken voelde ze zich herboren. Deze optie is vooral handig voor mensen met aandoeningen zoals coeliakie of Crohn, waarbij de opname in de darmen niet optimaal is. Het is een quick fix die écht werkt.

Gebruik een multivitamine speciaal voor jouw behoeften

Multivitaminen lijken misschien ouderwets, maar onderschat ze niet. Er zijn formules afgestemd op leeftijd, geslacht en specifieke behoeften. Denk aan 50+ supplementen met extra vitamine D, of varianten voor zwangere vrouwen met een combinatie van foliumzuur en vitamine D. Pieter (29) koos een multivitamine voor sporters en voelde zich sterker en minder vatbaar voor blessures. Het mooie is dat alles al in de juiste verhouding zit, waardoor je geen ingewikkelde schema’s hoeft te maken. Lekker makkelijk en toch compleet!

Misvattingen over vitamine D-tekort: fabels, feiten en frappante waarheden

Vitamine D. De zonnigste vitamine van allemaal, en toch raken we er collectief over in de war. Iedereen kent wel iemand die “absoluut wist” dat je in juli, na drie keer zonder jas buiten zitten, nóóit meer tekorten kunt hebben. Of dat vitamine D alleen iets is voor mensen boven de 83 met breekbare botten. Nou, hou je vast. We gaan een waaier aan fabels onder handen nemen. En ja, een beetje gein mag erbij.

Als je veel buiten bent, kan een tekort écht niet

Oh, heerlijk. Deze klassieker. Alsof buitenlucht automatisch vitamine D op je bankrekening stort. Maar eh… newsflash: zelfs als je elke dag trouw je rondje park pakt of met de hond sjokt alsof je meedoet aan een marathon, kan het nog steeds misgaan.

Waarom? Nou, omdat zonkracht cruciaal is. In Nederland? Van oktober tot april? Schud maar uit je hoofd. Dan kun je in je blote niksie op het balkon gaan liggen, maar de zon staat simpelweg te laag om die vitamine D-machine aan te zwengelen. Plus: zonnebrand, lange mouwen, smog, pigment… het telt allemaal mee.

Dus nee. Buiten zijn is top voor je humeur. Maar automatisch genoeg vitamine D? Was het maar zo'n feest.

Vitamine D is alleen belangrijk voor je botten

Ah joh, kom op. Dit is de “vitamine D is een soort kalk-tabletje”-mythe. Natuurlijk speelt D een rol bij sterke botten en tanden. Maar daar houdt het niet op, vrienden. We hebben hier te maken met een allrounder van jewelste.

Vitamine D heeft z'n vingers in allerlei papjes: van je immuunsysteem tot je spieren en zelfs je humeur. Jep, als jij je al maanden voelt als een uitgeknepen dweil zonder duidelijke reden… zou zomaar aan je D’tje kunnen liggen.

En zeg eerlijk: niemand heeft ooit gezegd "goh, wat voel ik me vrolijk dankzij mijn botten". Precies.

Een lage waarde betekent dat je meteen pillen van paardenformaat moet slikken

Geloof me, mensen duiken er soms in alsof ze een Black Friday-deal ruiken. Eén testje, een nét iets lagere waarde, en hop: kilo's supplementen erin alsof hun leven ervan afhangt.

Rustig aan, cowboy. Eerst checken hoe laag het écht is. En belangrijker nog: hóe voel je je? Sommige mensen hebben een wat lagere waarde zonder ook maar één klacht. Anderen voelen zich al gammel bij een lichte daling. De oplossing is dus niet meteen een pot megadoseringen open trekken, maar een plan op maat.

En ja, soms hoort daar inderdaad een flinke boost bij. Maar vaker is het gewoon onderhoud. Denk: geen paardenpillen, maar brave huis-tuin-en-keuken-tabletjes.

Zwarte en donkere huidtypes maken net zoveel vitamine D aan als lichte huidtypes

Geloof me, was het maar waar. Maar hier werkt het echt anders. Donkere huid bevat meer melanine, en dat beschermt fantastisch tegen UV-straling (yes, natuurlijke zonnebrand!), maar... daar zit dus ook meteen het addertje. Want die bescherming remt ook de productie van vitamine D af.

Dus waar iemand met een lichte huid na twintig minuten zon al binnen is met de buit, kan iemand met een donkere huid dubbel zo lang nodig hebben. Of nog langer. En dan nog is het soms onvoldoende, zeker in de Nederlandse winter, die sowieso al depressie-verwekkend genoeg is.

Kortom: one size fits all? Vergeet het maar. Vitamine D trekt zich héél weinig aan van politieke correctheid.

Zo, dat waren er vier. En wedden dat je minstens één van deze fabels zelf ook ooit hebt geloofd? Geeft niks. We zijn hier niet om te oordelen, alleen om onszelf een beetje minder voor gek te zetten. En om je eraan te herinneren dat een beetje zon fijn is, maar verstand gebruiken minstens zo belangrijk.

Van voeding krijg je makkelijk genoeg vitamine D binnen

Haha. Ja, sure. En ik word ook slapend rijk. Kijk, technisch gezien zit er vitamine D in wat etenswaren. Denk aan vette vis, eieren en wat margarine met extra liefde erin gesmeerd. Maar zelfs als jij elke dag als een dolle zalm naar binnen werkt, kom je er waarschijnlijk nog niet.

Even een reality check: met voeding alleen red je het simpelweg niet. Tenzij je van plan bent elke lunchpauze een halve haringkar leeg te trekken. Het is gewoon bijzaak. De hoofdrolspeler blijft de zon of supplementen. Dus die omelet? Lekker, vooral doen. Maar verwacht er geen wonderen van.

Als je jong en gezond bent, hoef je je nergens druk om te maken

Zou leuk zijn, hè? Alsof je leeftijd je automatisch beschermt tegen tekorten. Maar helaas. Ook fitte twintigers kunnen met een waardeloos lage vitamine D-spiegel rondlopen zonder het door te hebben.

Want laten we eerlijk zijn, hoe vaak kom jij in de winter buiten tussen 11.00 en 15.00 uur met je gezicht in de zon? Precies. En dan nog zonder zonnebrand en zonder muts over je voorhoofd getrokken. Juist.

Dus jong, oud, fit, minder fit, spierbundel of bankhanger... Vitamine D maakt geen onderscheid.

Als je eenmaal supplementen slikt, zit je meteen goed

Ah joh, was het maar zo makkelijk. Beetje pil erin en klaar? Nope.

Ten eerste: wat slik je precies? Want die goedkope potjes bij de drogist hebben soms doseringen waar je ongeveer net zoveel aan hebt als een snoepje. En dan zijn er weer van die types die denken “meer is beter” en zichzelf richting de toxiciteit katapulteren.

Het draait allemaal om balans. Een goede dosis, regelmatig slikken, en vooral: even checken of het werkt. Af en toe een bloedwaardetje meten kan geen kwaad. En o ja, als je vergeetachtig bent? Zet gewoon een wekker of pleur dat potje naast je tandenborstel. Werkt hier ook prima.

Zodra de zon schijnt, maak je vitamine D aan

Haha, leuk geprobeerd. Maar helaas. De zon kan je nog zo charmant toelachen, maar als de zonkracht lager is dan pak 'm beet 3, gaat er geen belletje rinkelen in je huid.

Dus ja, op een zonnige dag in februari kun je je prima in het park nestelen met je zonnebril op, maar verwacht er niet van dat je lichaam denkt: “Ah, laat ik eens een voorraadje vitamine D aanleggen!” Nope.

En in Nederland? Dat betekent dus dat je van oktober tot april eigenlijk in een soort vitamine D-winterstand staat. Dan gebeurt er precies niks, nada, noppes qua aanmaak. Hooguit krijg je er een frisse neus van. Ook lekker, maar daar win je geen bloedwaarden mee.

Dus hup, houd dat potje paraat. Want de zon is leuk, maar niet altijd betrouwbaar. Net als het OV.

Je voelt het altijd als je een vitamine D-tekort hebt

Ja hoor, en ik ben de kerstman. Dit is echt zo’n hardnekkige fabel. Alsof je wakker wordt en denkt: “Goh, volgens mij zit ik op precies 29 nmol/l vandaag.”

De realiteit? Veel mensen merken he-le-maal niks. Geen alarmsignalen, geen knipperende waarschuwingslampjes, nada. Tot je ineens denkt: waarom ben ik eigenlijk altijd zo moe? Waarom voelen mijn spieren alsof ik een marathon gelopen heb terwijl ik alleen maar naar de koelkast liep?

Een tekort kan zich dus lekker stilletjes opbouwen. Gevaarlijk? Soms wel. Maar vooral irritant, want voor je het weet loop je er járen mee zonder het door te hebben. Dus nee, voelen doe je het vaak niet. Checken wél.

In de zomer hoef je echt niks bij te slikken

Klinkt logisch, toch? Zon = opgelost. Maar ho ho ho, zo simpel werkt het niet.

Want zeg eens eerlijk: hoeveel tijd breng jij nou écht in de zon door? Zonder factor 50, lange broek en met die telefoon niet constant voor je smoel? Precies. En dan werken we ook nog massaal binnen, in kantoren waar de TL-verlichting je net zo goed een vitamine D-boost kan geven als een waxinelichtje.

Dus ja, ook in juli kun je vrolijk een tekort hebben. Helemaal als je huid wat donkerder is, of je nou eenmaal niet van bakken in de zon houdt (of gewoon niet kan zonder meteen te verbranden als een frikandel).

Supplementje erbij? Slim plan. Ook in augustus.

Vitamine D-tekort komt alleen voor in de winter

Ohhh, als ik een euro kreeg voor elke keer dat ik dit hoorde. Echt, ik zat nu op een tropisch eiland cocktails te drinken.

Want guess what? Tekorten bouwen zich op. Dus als jij de hele winter geen bal aan vitamine D hebt binnengeharkt, sta je in mei niet ineens strak van de reserves. En als je in de zomer ook nog eens binnen leeft als een mol in een bunker? Dan blijf je vrolijk onder de streep.

Dus nee, vitamine D-tekorten nemen geen zomerstop. Ze kennen geen seizoensrooster. Ze blijven lekker plakken als je er niks aan doet.

Vitamine D is maar onzin, vroeger had niemand dat gedoe

Ah ja, de “in mijn tijd aten we gewoon boerenkool en waren we kerngezond”-brigade.

Klinkt romantisch, maar kleine kanttekening: vroeger stierven mensen ook massaal aan rachitis (scheve poten door botverweking, gezellig) en andere gezelligheden die we nu juist proberen te voorkomen.

Plus: onze levensstijl is totaal anders. We zitten binnen, werken achter schermen, smeren ons keurig in en hebben ramen met UV-filters. Hartstikke goed tegen huidkanker, maar een ramp voor je vitamine D.

Dus nee, het is geen hype. Het is gewoon iets wat nu eenmaal minder vanzelf gaat dan toen we nog als blije holbewoners in de zon liepen te jagen op mammoeten.

Noten:

1. Milaneschi Y, Hoogendijk W, Lips P, Heijboer AC, Schoevers R, van Hemert, AM, Beekman ATF, Smit JH, Penninx BW. The association between low vitamin D and depressive disorders. Mol Psychiatry 2013; doi:10.1038/mp.2013.36. Zie ook: David C.R. Kerr, David T. Zava, Walter T. Piper, Sarina R. Saturn, Balz Frei, Adrian F. Gombart. Associations between vitamin D levels and depressive symptoms in healthy young adult women. Psychiatry Res. 2015 May 30;227(1):46-51. doi: 10.1016/j.psychres.2015.02.016. Epub 2015 Mar 5.
2. De wetenschappelijke beroepsvereniging van laboratoriumspecialisten NVKC schrijft hierover: "In het bloed komen twee verschillende vormen voor: de werkzame vorm 1,25-dihydroxy vitamine D en de niet-werkzame vorm 25-hydroxy vitamine D die als voorraad dient voor de werkzame vorm. Om vast te stellen of iemand voldoende vitamine D heeft, wordt meestal de niet-werkzame vorm gemeten." (http://www.uwbloedserieus.nl/aanvraagformulier.php?id=319, voor de laatste keer geraadpleegd op 3 juli 2015)

Lees verder

• Vitamine D: tekort symptomen en overdosis vitamine D2, D3
• Waar zit vitamine D in: in welke voeding en hoeveel nodig?
• Vitamine B12-tekort: symptomen, ADH en tekort aanvullen
• Vitamine D en zwangerschap: een vitamine D-tekort en zwanger
• Te veel vitamine D: symptomen & oorzaak overdosis vitamine D