Lunchpauzes op school: wat is gezond en lekker?

Lunchpauzes op school zijn vaak lekker, maar meestal ook ongezond. Een broodje chocoladepasta, hagelslag of, als je geen tijd hebt gehad om lunch mee te nemen van thuis: een vette hap van de kantine. Ongezond eten is natuurlijk niet heel erg, maar doe het met mate. Het is soms best lastig om te kijken welke lunch gezond is én realiseerbaar, je moet er in de ochtend namelijk wel tijd voor hebben om het klaar te maken.

De kleine en grote pauze

De pauzes op de middelbare school bestaan uit een kleine pauze, van meestal een kwartiertje, en een wat langere pauze van 25 minuten. Vaak heb je trek om wat lekkers te snacken in de kleine pauze en een boterham of twee te nemen in de grote pauze. Het is echter moeilijk om te bepalen wat nou gezond is en wat niet, want alleen aan de hoeveelheid kilocalorieën hoeft dit niet te liggen. Vandaar wat tips voor een gezond tussendoortje en een gezonde lunch.

Tips voor een gezond tussendoortje in de kleine pauze

Vaak heb je het niet door en koop je voor de kleine pauze een ligakoek of een ander soort pauzekoek die in de supermarkten in de schappen liggen bij schoolkoeken, of misschien wel een flesje met 'fruitsap' als naam. Die laatste is misschien wel nog ongezonder dan een pauzekoek; meestal is het gewoon suikerwater met een fruitsmaakje. Net zoals fruitkoeken, waar vaak nog niet ééns een fruitstuk in is verwerkt. Wat zijn dan wél gezonde, maar lekkere tussendoortjes voor de kleine pauze?

Een bakje fruit of gedroogd fruit

Het is lekker én gezond. Niet iedereen houdt natuurlijk van dezelfde dingen, en niet iedereen vindt dezelfde fruitsoorten lekker. Je mag in een bakje fruit echter alle soorten fruit doen. Wil je liever aardbeien en geen druiven, of banaan en geen appel? Alles kan! Mix allerlei lekkere soorten fruit bij elkaar, of neem één fruitsoort mee: doe wat jij lekker vindt. Fruit zit vol met vitamines, vezels en mineralen en is dus erg gezond.

Een bakje groente

Dit kan, net als een bakje fruit, gevuld zijn met allerlei soorten groenten. In groenten zitten, net als in fruit, veel vitamines en mineralen. Wat een grote favoriet is, zijn komkommerstukjes en cherrytomaatjes. Dit hoeft echter niet, want als je dit niet lust, zijn andere goede opties bijvoorbeeld rauwe wortel of paprika.

Een zelfgemaakte yoghurt smoothie

Dit kost ook niet erg veel tijd en kan gemaakt worden in heel veel verschillende soorten. Meng hierbij yoghurt met verschillende soorten fruit (of één soort, het is maar net wat je lekker vindt). Enkele opties zijn banaan en aardbei, of kiwi en peer. De gezondste yoghurtsoorten zijn hierbij magere en halfvolle yoghurt. Magere en halfvolle yoghurt bevatten namelijk minder verzadigde vetten en hebben hierdoor een positief effect op de gezondheid.

Noten

Noten zijn gezond. Denk hierbij aan verschillende soorten noten: van cashewnoten tot walnoten wen amandelnoten. Niet alle noten zijn echter gezond. Bij gezonde noten horen noten die niet geroosterd, gebrand, gezouten of gesuikerd zijn. Noten zijn namelijk gezond omdat er veel gezonde onverzadigde vetten in zitten en veel vitamines en mineralen bevatten. Pecannoten hebben bijvoorbeeld Vitamine B1, wat meer energie geeft.

Een (hard)gekookt ei

Dit is erg gemakkelijk om 's ochtends te maken en daarnaast ook erg gezond. In ei zitten veel eiwitten, zink, ijzer en selenium. Ei bevat daarnaast ook vitamines A, B12 en D en geeft dus energie. Verder beschermt eigeel de ogen, vanwege luteïne (een antioxidant) wat in het ei zit.

Tips voor een gezonde lunch In de grote pauze

De meest bekende lunch om mee te nemen naar school is simpel: brood. Vaak is dit witbrood - de favoriet onder tieners. Deze boterhammen worden belegd met chocoladepasta, pindakaas, noem maar op. Dit is echter niet erg gezond. Witbrood bevat weinig vezels en in chocoladepasta en pindakaas zitten veel vetten en suikers. Een pot Nutella bijvoorbeeld is voor ruim éénderde deel suiker. Doorgaans zijn de lunches die worden gekocht bij de kantine op school echter nóg ongezonder. Denk hierbij maar aan broodjes frikandel, saucijzenbroodjes of kaasbroodjes, of 'broodjes gezond'. Die laatste variant heeft misschien wel het woordje 'gezond' in de naam, bij veel kantines is hij echter allesbehalve gezond. Het is eerder een broodje ongezond, vanwege de hoeveelheid zout dat erin zit. In de meeste broodjes gezond zit wel 5 gram zout, terwijl de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid zout per persoon 6 gram is. Wat zijn dan wel gezonde lunches om mee te nemen naar school, die ook nog eens gemakkelijk zijn om thuis klaar te maken?

Gevulde wraps

Hierbij moet je niet denken aan de kant-en-klare gevulde wraps van bijvoorbeeld de Albert Heijn, maar aan de tortillawraps zonder toevoegingen, die je zelf kunt vullen. Deze wraps kan je in vrijwel elke supermarkt vinden en het vullen hiervan is niet alleen heel gemakkelijk, maar ook nog eens lekker. Je kunt ze vullen met van alles, maar als je een gezonde lunch wil, zijn de beste opties sla, groente, kaas, vis of vlees. Een voorbeeld hiervan, is een gevulde wrap met gerookte zalm, ijsbergsla en komkommer.

Meergranen- of volkorenbrood

In plaats van witbrood meenemen bij je lunch, is meergranen- of volkorenbrood een gezonde variant. In witbrood zitten namelijk weinig vezels, die er zijn uitgehaald bij het maken van het brood. Dit is bij meergranen- of volkorenbrood echter niet het geval.
Als je brood wil eten, denk er dan wel aan om er gezond beleg, zoals kaas (maar niet te dik, gewoon een plakje), vlees, groente en sla op te doen.

Zelfgemaakte salade

Dit is snel klaar te maken. Pak gewoon wat sla (hierin zijn ook meerdere opties, van ijsbergsla naar veldsla en nog veel meer. Kijk maar eens in je dichtstbijzijnde supermarkt), meng deze met allerlei soorten groente, misschien zelfs gekookte rijst of pasta, een ei - noem maar op. Denk er wel aan dat je er geen of niet al te veel slasaus bijdoet, want dit maakt het al gauw ongezond. Kant-en-klare slasaus heeft namelijk veel suikers en glucose-fructosesiroop, wat in sommige gevallen kan zorgen voor buikvet en diabetes.

Wat is gezond drinken om mee te nemen?

De meeste tieners nemen pakjes drinken mee - chocomelk, Taxi, sinaasappelsap, noem maar op. Dit is echter niet altijd even gezond. Wat de gezondste optie is om mee te nemen naar school, is water. Dit hoeft niet per se simpel mineraalwater te zijn, je kunt het ook nog vullen met gesneden stukjes fruit en groente om hier 'infused' water (of fruitwater) van te maken. Enkele opties hiervan zijn stukjes komkommer, aardbei en appel. Het is erg gezond en ook nog eens lekker. Let er wel op dat je geen fruitwater koopt in de supermarkt, want dit is vaak ongezond en geen echt fruitwater, maar gewoon water met veel zoetstoffen. Maak in plaats daarvan zélf fruitwater. Als je hier echter geen tijd voor hebt, kijk dan goed naar de etiketten op fruitwater in de supermarkt. Zit er wel echt fruit in, of niet?