De behoefte aan eiwitrijke voeding

Eiwitten we krijgen ze elke dag binnen, maar hoeveel eiwitten heeft ons lichaam nodig en waar zitten de meeste eiwitten in? Voor het opbouwen van spieren zijn eiwitten van groot belang en is het eten ervan, met name voor sporters en bodybuilders, van groot belang. Lees hier over eiwitten in voeding en etenswaren.

Waarom hebben we eiwitten nodig?

Eiwitten zijn zeer belangrijk voor het ontwikkelen van spiervezels en bindweefsel. Ook gebruikt het lichaam eiwitten om allerlei belangrijke stoffen aan te maken. Mensen die niet sporten hebben een eiwitbehoefte van ongeveer 0,75 gram per kilo lichaamsgewicht en iemand die sport ongeveer 1,4 – 1,8 gram eiwit. Het is dus ongeveer het dubbele.

Voorbeeld eiwitbehoefte:

Niet-sporter

• Gewicht 67 kilo, de eiwitbehoefte is dan per dag: 67 x 0,75 = 50,25 gram.

Sporter

• Gewicht 67 kilo, de eiwitbehoefte is dan per dag: 67 x 1,4 = 93,8 gram.

De eiwitbehoefte kan naar mate iemand langer sport verkleinen. Het lichaam gaat dan efficiënter om met de binnengekregen eiwitten en weet deze beter op te slaan. Het lichaam zal hierdoor tijdens de training minder spierproteïnen afbreken.
Om deze eiwitten voldoende binnen te krijgen is het aanpassen van de voeding noodzakelijk en is het, het makkelijkst voor voedingsbronnen te kiezen die veel eiwitten bevatten.
Daarnaast kunnen bodybuilders en topsporters kiezen voor extra aanvullingen in de vorm van eiwit shakes of andere proteïne supplementen.

Is spieropbouw volledig afhankelijk van de voeding?

Naast de juiste voeding zijn de volgende punten ook van belang voor het ontwikkelen van spieren:

• De trainingsintensiteit.
• De genetische aanleg voor spiergroei.

Waar zitten veel eiwitten in?

Omdat de eiwitbehoefte per persoon kan verschillen is het handig te weten in welke producten veel eiwitten zitten. Voorbeelden van producten met een hoog eiwitgehalte zijn:

Rood vlees

Kip, kippenborst, kalkoenborst.

• In kip en mager rood vlees zit ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram product.

Tonijn

• In tonijn zit ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram product.

Magere kwark

• Bevat ongeveer 11 gram eiwit per 100 gram product.

Mager melk

• Magere melk (Jogging) bevat 10,3 gram eiwit per 100 gram product.
• Magere melk normaal bevat ongeveer 4 gram eiwit per 100 ml product.

Kippenei

• In een kippenei zit 13,3 gram eiwit per 100 gram product.

Teveel eiwitten slecht?

Je kunt teveel eiwitten binnenkrijgen en dit is niet gezond voor het lichaam. Omdat het lichaam niets verspilt worden deze eiwitten gewoon verbrand. Het nadeel bij het verbranden van deze overtollige eiwitten is dat er veel afvalstoffen bij vrijkomen. Deze afvalstoffen moeten worden verwerkt door de nieren en dit kan op den duur, door de extra belasting, schade aanrichten aan de nieren.

Naast de onnodige belasting op de nieren kan er ook onverteerd eiwit in de dikke darm terecht komen. Darmbacteriën weten hier wel raad mee met als gevolg extra gasontwikkeling en een opgeblazen gevoel.

Whey eiwit

Whey-eiwit (in het Nederlands wei eiwit) is een ultra gefilterd eiwitcomplex en door de hoge concentratie aminozuren is het zeer geschikt voor sporters. De meeste wei-eiwitcomplexen zijn afkomstig van koemelk, ze zijn geconcentreerd en vaak ontdaan van lactose en melkvetten. Door de zuiverheid en de samenstelling wordt het eiwit optimaal opgenomen in het lichaam.

Naast eiwitten

Eiwitten vormen een belangrijke bron van voeding maar vergeet niet dat ook andere voedingsstoffen van essentieel belang zijn voor het goed functioneren van het lichaam.

Dieren en eiwitten?

Ook dieren hebben eiwitten nodig. Denk eens aan je eigen huiskat!

Lees verder

• Eiwitten voor spieropbouw: hoe zit dat?
• Waar zitten de meeste calorieën in?