Een gezonde en lekkere wokmaaltijd

Dat wokken een gezonde én lekkere manier van eten is, weten we allemaal wel. Maar is er wel genoeg te variëren met de wok? Want vaak zien we de gemengde groenten voor de wok met een stukje kip en veel verder dan dat komen we dan niet. Toch is er een scala aan producten dat in aanmerking komt voor de wok. Enkele mogelijkheden.

Basis

Ga van een aantal basisingrediënten en een goede wokpan uit. Goed materiaal is de basis voor een lekkere en gezonde maaltijd. Als het gaat om de olie die je gebruikt is dat heel persoonlijk, want je kunt kiezen voor o.a.:

• olijfolie
• rijstolie
• wokolie algemeen
• wokolie met smaak (er zijn enkele wokoliën waar wat zachte smaak aan toegevoegd is)

Er is dus niet te zeggen welke lekkerder of beter is.

Wokgerecht met zalm of tonijn

Ingrediënten

• zalm of tonijn (hoeveelheid per persoon ca. 150 gram)
• 1 groene paprika
• 1 rode paprika
• ketjap manis
• sperzieboontjes
• knoflook
• basmati rijst

Bereiding

Kook de rijst apart, maar zet tegelijkertijd de wok op hoog vuur met wat olie in de wok en daarna de zalm of tonijn in reepjes gesneden in de wok. Zorg dat de vis aan alle kanten goed kleurt en doe er vervolgens een teentje knoflook bij en de klein gesneden paprika. Dan de sperzieboontjes en als laatste wat ketjap manis. Vergewis je er van dat de vis al bijna gereed is en roerbak het geheel even. Daarna een bedje van de gereedgemaakte rijst maken en in het bedje enkele eetlepels van het geheel uit de wok.

Wokgerecht met rundergehakt

Ingrediënten

• rundergehakt (ca. 200 gram)
• rode paprika
• wokolie
• maïs
• snijbonen
• courgette
• sambal oelek
• rode ui
• volkorenrijst met noten

Bereiding

Kook de rijst weer apart en zet de wokpan op hoog vuur. Daar kan het rundergehakt rul in gebakken worden, nadat er een scheutje olie in is gegaan (niet te veel). Roer het geheel goed door totdat het rundergehakt goed gaat kleuren en doe er dan een heel fijn gesnipperd uitje bij. Meng dit goed, doe voeg een mespuntje sambal oelek toe. Laat het geheel even staan. Intussen een mengsel maken van de snijbonen, in plakjes gesneden courgette, maïs en klein gesneden paprika. Meng dit door het rundergehakt en laat het even staan. Als de rijst klaar is kan deze er ook bij en meng het geheel in de wokpan op halfhoog vuur. Daarna gereed om te serveren.

Wokgerecht met kip

Ingrediënten

• kip (hoeveelheid per persoon ca. 200 gram)
• 1 groene paprika
• 1 chilipeper
• tapenade
• broccoli
• 1 ui
• volkorenrijst

Bereiding

Kook de rijst uiteraard weer apart, maar zet tegelijkertijd een pan met water op het vuur. Kook de in dunne plakjes gesneden kip in het water en laat het uitlekken. Dan kan de wok op het vuur en met een scheutje olie erin kan de kip van gekookte vorm licht gebakken worden. Doe er wat gesnipperde ui bij en een lepeltje tapenade en laat het even met de kip garen. Gooi er daarna de groenten in (kleine broccoliroosjes, klein gesneden paprika en heel fijn gesneden halve chilipeper) en laat het geheel, goed door elkaar gehusseld even staan.

Tot slot

Serveer de wokgerechten met een mager aangemaakte verse salade. Wat gemengde sla met wat kruiden voor de salade en wat fijngehakte gemengde noten. Eventueel een fris sherrytomaatje er door en wat naturel dressing om de smaak niet te dominant te maken.