Gezonder eten: basisvoorraad en recepten

Gezond eten wil niet zeggen dat je op een oude droge boterham moet kauwen, met een glas smaakloos water erbij. Integendeel! Bepaalde combinaties zijn juist werkelijk culinair tongstrelend. Maar vaak kost het bereiden van gezond, vers eten wel de nodige tijd. Vooral als je gewend was om alles kant en klaar uit een pak, zak, pot of blik te eten, dan zul je een beetje moeten terugschakelen naar een lagere versnelling. Het scheelt al enorm als je niet te lang hoeft na te denken over je boodschappenlijstje. Met een paar handige ingrediënten op voorraad heb je een goede basis om snel de lekkerste recepten te maken.

• De basis in je keuken
• En verder...
• Vers en diepvries
• Basisrecepten om gezonder te eten
• Ontbijt
• Lunch
• Diner
• Toetje
• Tussendoortje
• Iets te drinken erbij?

De basis in je keuken

Het is niet moeilijk en ook niet ontzettend veel werk, om gezonder te gaan eten. Veel ingrediënten kun je combineren in verschillende gerechten. Het aanleggen van een basisvoorraad is daarom wel een goed idee. Zo kun je elke bewaarplek in huis inrichten met voeding die je snel en makkelijk kunt verwerken. Het vermindert je neiging om ongezond te gaan snacken en helpt je om gezondere keuzes te binnen handbereik te houden.

Wat je vaak zult kunnen gebruiken als je eenvoudig gezonder wilt eten, zijn bijvoorbeeld:

• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen, pinda’s)
• Pitten en zaden (pompoen, chia, pijnboom, zonnebloem, lijnzaad, quinoa, amaranth)
• Diepgevroren fruit en groenten (vers ingevroren, zonder toevoegingen)
• Plantaardige olie (sesam, olijf, walnoot, NB: niet verhitten!)
• Bakproducten (ghee, kokosolie, met hoog rookpunt)
• Smaakmakers (kokosrasp, extra pure chocolade (85%))
• Noten (amandelen, hazelnoten, cashews, walnoten)
• Haver (mout of zemelen)

Aandachtspunten voor je houdbare voorraad
Met een dergelijke voorraad heb je altijd een goede basis in huis om iets lekkers op tafel te zetten. De producten zijn zeer lang houdbaar en bevatten geen zout, bewerkt vet (transvetten) of toegevoegde suiker. Varieer voldoende met oliën en vetten, om te zorgen dat je niet teveel calorieën en onverzadigde of eenzijdige vetzuren gebruikt. Koop je peulvruchten in blik of pot, let er dan op dat ook hieraan geen zout of suiker is toegevoegd. Als je diepvriesfruit in de winkel koopt, kijk ook dan of de inhoud bestaat uit alleen maar het verse fruit. Schrik daarbij niet van de vermelding van koolhydraten: alle fruit bevat van nature suiker. De voordelen van vers, onbewerkt fruit (ook als het is ingevroren) wegen echter op tegen de nadelen van de suiker. Sommige producten bevatten veel vitamines, andere juist weer veel vezels of anti-oxidanten. Zo dragen ze allemaal bij aan een gezonde stofwisseling en spijsvertering. Afwisselen en variëren is dus altijd een goed idee.

En verder...

Verder kun je in je keukenkast standaard ruimte maken voor paprika, ui en knoflook. Daarmee kruid je elk basisgerecht meteen op een gezonde manier, zonder zout en suiker. Eenvoudige fruitsoorten als banaan, appel en sinaasappel kun je prima gebruiken in je fruitmand. Als smaakmaker in je avondeten, of als tussendoortje met wat noten of pure chocola. Met name deze drie fruitsoorten zijn geschikt om op meerdere manieren in te zetten. Je kunt ze natuurlijk als gezond tussendoortje eten. Van banaan kun je verder een heerlijke verse snack maken, of een beslag voor pannenkoekjes. Het bindt namelijk heel goed. Appel kun je verder raspen door de (pompoen)soep of in blokjes door je salade doen. Sinaasappel is heel geschikt om gerechten te verfrissen, zoals je sladressing.

Vers en diepvries

Pompoen, en courgette zijn fijne verse groenten om veel te gebruiken en kun je geregeld op je boodschappenlijst zetten omdat ze redelijk lang houdbaar zijn. Ze smaken bijna overal goed bij en zijn een bron van voedingsstoffen, zonder veel koolhydraten. Minder lang houdbaar maar ook waardevol in je keuken zijn tomaten en avocado’s. Eieren dienen eveneens meerdere doelen (binden, smaakmaker, vleesvervanger) en zou je altijd in huis kunnen hebben. In je diepvries kun je verder nog wat groenten (broccoli, doperwten, sperziebonen) en fruit (bessen, frambozen) uitstekend op voorraad hebben. Ook die kun je in veel gerechten verwerken. Zo grijp je nooit mis als je een lekkere, gezonde maaltijd op tafel wilt zetten. Ook als je eens minder tijd hebt en zelfs als je geen boodschappen kon doen.

Basisrecepten om gezonder te eten

Variëren is in elk gezond voedingspatroon een belangrijke factor. Als je net bent gestart met gezonder eten, zie je misschien door de bomen het bos niet meer. Om jezelf niet te ontmoedigen, kun je beginnen met een paar basisrecepten, waaraan je steeds andere ingrediënten toevoegt. Zo kun je voor elke maaltijd van de dag een beetje oefenen. Je zult zien dat je vanzelf creatiever gaat worden en steeds meer ‘durft’ toe te voegen aan je gezonde recepten.

Ontbijt

Een gezondere versie van de standaard muesli in de winkel, is er eentje zonder suiker en met langzaam afbreekbare koolhydraten. Dit houdt ook in dat er liever geen gedroogd fruit in zou moeten zitten. Dit heeft weliswaar bepaalde voedingsstoffen die gezond zijn, maar bevatten in verhouding, vergeleken met vers fruit, voornamelijk erg veel suiker. Als basis voor je muesli zou je heel goed haver kunnen gebruiken. Dit heeft andere eigenschappen dan de meeste granen, met gezondheidsvoordelen ten opzichte van de meeste voorverpakte muesli. Voeg aan je muesli wat noten, zaden en pitten toe en als je van zoet(er) houdt, kun je wat kokosrasp toevoegen. Laat het iets langer weken dan je gewend bent. Een zeer voedzame start van je dag.

Lunch

Een salade is bij uitstek geschikt als lunch. Je kunt er eindeloos mee variëren, omdat subtiele verschillen een totaal andere smaak aan je gerecht geven. Denk aan de dressing: die smaakt met olijfolie heel anders dan met sesamolie. Voeg geen mayonaise toe maar een eetlepel kwark. Of Griekse yoghurt, ook dat smaakt lekker romig. In plaats van mosterd meng je een scheutje balsamico azijn door de olie. Of een drupje sojasaus of citroensap. Kies ijsbergsla als je de salade nog een dagje (afgesloten) in de koelkast wilt bewaren, of mee wilt nemen naar je werk. Of vervang de sla door reepjes venkel. Voeg een in stukjes gesneden sinaasappel toe voor een friszoete smaak. Vul je salade verder de ene dag met zaden en pitten, de andere dag met stukjes geitenkaas of feta. Olijven en noten zijn heerlijke toevoegingen met gezonde eigenschappen, let alleen wel op de hoeveelheden: olijven en noten bevatten bijvoorbeeld erg veel calorieën. Voor je wekelijkse portie omega-3 kun je bovendien prima afwisselen met bijvoorbeeld tonijn of sardientjes door je salade.

Diner

Een prima basis voor elke warme maaltijd is een combinatie van gebakken groenten zoals ui, knoflook en paprika. In plaats van (zilvervlies)rijst of (volkoren)pasta zou je ook eens kunnen kiezen voor quinoa of linzen. Je hebt er weinig van nodig en het is uitermate voedzaam, bevat bijvoorbeeld veel eiwitten maar zonder de vele 'snelle' koolhydraten, die we liever vermijden in een gezond voedingspatroon. Voor de variatie kun je allerlei groenten toevoegen, zoals courgette, tomaat of prei. Ook champignons smaken heel goed bij deze basis. Als je geen vlees eet, kun je desgewenst tempeh of ei toevoegen. Eet je wel vlees, dan is kip een prima keuze om toe te voegen aan je maaltijd.

Toetje

De basis van je toetje kan bijvoorbeeld skyr (eiwitrijk, caloriearm) zijn, of Griekse Yoghurt (verkrijgbaar in varianten met 0%, 3% of de originele 10% vet). Om er wat structuur aan te geven, kun je er twee eetlepels kokossnippers aan toevoegen. Wat het echt gezond en lekker maakt, is fruit. Blauwe bessen bijvoorbeeld, of frambozen, maar je kunt je eigen voorkeur ontdekken en eindeloos variëren. Een blaadje verse munt versnipperen over je toetje geeft het een heel luxe frisheid, terwijl het nauwelijks extra geld of moeite kost.

Tussendoortje

Als tussendoortje kun je chocoladerepen en koekjes of gebakjes heel goed vervangen met een heerlijk fruitsnack. Fruit combineert ontzettend goed met noten. Aangezien fruit wordt aanbevolen in elk gezond voedingsadvies, kun je het nuttige direct verenigen met het aangename. Probeer eens een appel met een handje pinda’s. Of een banaan met wat pecannoten. Ben je alsnog jaloers op je huisgenoot die een chocobar zit te eten? Breek dan eens 30-35 gram zeer pure (85%) chocolade in kleine stukjes en eet dat bij je fruit met noten. Cacao heeft gezonde eigenschappen, hoe puurder hoe beter. Je hebt maar kleine hoeveelheden nodig bij deze heerlijke snack, die vele malen gezondere energie geeft dan zo’n kant en klare bar.

Iets te drinken erbij?

Veel drinken is gezond en past in een bewuste levensstijl. Koffie of thee zonder suiker en melk worden doorgaans geadviseerd, net als water. Maar een beetje flauw wordt je daar misschien wel van. Gelukkig kun je ook met water veel meer dan je misschien denkt.

Smakelijk kraanwater
Een goede vervanger van frisdrank is smaakwater: niet uit een fles, maar zelf gemaakt met echte, verse ingrediënten. Je kunt volop variëren, maar een hele makkelijke is een goed begin. De basis is, jawel, water. Het is handig als je hiervoor een afsluitbare fles met een brede hals hebt, maar een gewone schenkkan of zelfs maatbeker is ook geschikt. Snijd naar keuze een gewassen limoen, sinaasappel of citroen in plakjes en verwijder de pitjes. Knip een paar takjes of blaadjes verse munt af. Doe samen in de kan en schenk hem vol met water uit de kraan. Dek het geheel af en laat enkele uren in de koelkast staan. Je zult even moeten experimenteren met de juiste verhoudingen, maar het fijne is: kraanwater kost bijna niets en je kunt het onbeperkt toevoegen.