Snel aan de slag met lekkere gezonde voeding

Veranderingen in een mensenleven kosten tijd. Of je ze nu zelf hebt gekozen of dat ze je overkomen, het valt niet mee om ingesleten patronen te doorbreken. Dat geldt al helemaal voor je voeding. Want stiekem ben je een groot deel van de dag bezig met eten: van het boodschappenlijstje tot de afwas en alles wat daartussen zit... Een beetje hulp met opstarten is dan ook best handig als je aan de slag gaat met gezonde voeding. Met wat praktische tips maak je in een handomdraai lekkere maaltijden en tussendoortjes.

• Etiketten lezen
• Zien wat je eet
• Stap voor stap aanpassen
• Hulpmiddel bij vitamines en calorieën
• Tijd, geld en moeite besparen
• Toch snacken? Waarom niet!
• Lekker is niet hetzelfde als ongezond!
• Ontbijt voor vliegende start: muesli zonder suiker
• Heerlijke lunch: avocado - eiersalade
• Diner voor twee: gepofte zoete aardappel met guacamole en salade

Etiketten lezen

Gemak dient de mens en dat geldt niet alleen voor ons, de consumenten, maar ook voor de makers: de producenten. Fabrikanten willen veel voeding maken dat lang houdbaar is en snel klaar. Bovendien moet de verpakking degelijk en praktisch zijn, het moet makkelijk en veilig vervoerd worden en er moet veel, heel veel informatie op komen te staan. Dat is namelijk wettelijk verplicht en gelukkig maar, want daardoor weet jij precies wat je eet. Als het je tenminste interesseert. Want je moet nog wel even goed lezen op het etiket. Weliswaar wordt keer op keer geprobeerd via allerhande keurmerken inzichtelijk te maken welke keuze gezonder is, of minder ongezond. Maar omdat er ontelbare criteria zijn voor 'gezond', blijft het lastig om te generaliseren.

Zien wat je eet

Terug naar de praktijk. Vers en onbewerkt voedsel kopen is de meest betrouwbare manier om te weten wat je koopt en wat je eet. Logischerwijs kost het kopen, bereiden en bewaren van verse producten meer tijd, ruimte en vaardigheid. Begin dus bij de basis: je boodschappenlijstje. In de meeste supermarkten heb je keus te over, zowel in A-merken als goedkopere varianten. Biologisch en 'standaard'. Plantaardig, veganistisch, glutenvrij, je vindt het praktisch allemaal op elke hoek van elk winkelcentrum. Het loont om eens wat winkels te vergelijken, zowel op gebied van prijs als op aanbod in keuze. Gewapend met jouw zorgvuldig opgestelde boodschappenlijst ontdek je snel in welke winkel het assortiment aansluit op jouw wensen. Zo bespaar je tijd en geld.

Stap voor stap aanpassen

Is het aanpassen van je dieet erg ingrijpend, doe het dan niet in één keer maar in kleine stapjes. Vervang bijvoorbeeld eerst je kant-en-klare muesli bij het ontbijt door een zelf samengestelde variant, waarin je alleen ingrediënten stopt die in je dieet passen. Maak hiervan voor een aantal dagen tegelijk en weeg 's morgens eenvoudig af wat je die dag wilt gebruiken. Of kies ervoor om je kant-en-klare toetje na het eten te vervangen door een zelfgemaakte variant. De ingrediënten daarvoor kun je voorbereiden in porties, zoals diepvriesvruchtjes, honing, kokosrasp of noten. Na een tijdje kun je steeds meer maaltijden of onderdelen daarvan vervangen. Je gaat dan ook vanzelf merken dat je een meer verzadigd gevoel hebt gedurende de dag. Daardoor ga je al minder snacken en verandert je behoefte en voorkeur, zonder dat je jezelf hiervoor hoeft te 'dwingen' of te forceren.

Hulpmiddel bij vitamines en calorieën

Een handig hulpmiddel om te checken wat je zoal binnenkrijgt op een dag, is de online eetmeter van het Voedingscentrum. Als je wilt afvallen, zie je in één oogopslag hoeveel calorieën iemand van jouw leeftijd en gewicht met jouw leefstijl (veel sporten of minder actief) dagelijks zou kunnen gebruiken. Je kunt dan zelf eenvoudig uitvogelen hoe je daaronder blijft. Kijk voor de grap eens hoeveel calorieën er zitten in, bijvoorbeeld, een handje pinda’s. Of een aardappel. Een scheutje jus. Een stukje kaas. En vergelijk dat eens met andere producten, zoals fruit of kippenvlees. Het is misschien minder handig om de eetmeter als bijbel te gebruiken, omdat deze is samengesteld om het grootste deel van de gehele bevolking van gezond advies te voorzien. En niemand is nu eenmaal hetzelfde. Maar als je bepaalde details uit je voedingskeuze wilt achterhalen, zoals de hoeveelheid vitamines in je voeding, is dit een prima manier.

Tijd, geld en moeite besparen

Gezond eten vergt in het begin wat extra tijd en het kan lijken of alles wat je los koopt duurder is dan de kant-en-klare producten die je gewend was te kopen. Het is handig om daar rekening mee te houden en het te zien als een investering. Na verloop van tijd word je er handiger in en vind je manieren om snel en makkelijk gezond te eten. Bovendien gaan veel producten lang mee, omdat je er maar weinig van nodig hebt. Is je voorraadkast eenmaal gevuld en heb je alles binnen handbereik, dan zul je merken dat je niet duurder uit bent en weinig extra tijd hoeft te besteden aan volkomen vers en natuurlijk eten.

• Heb je jouw ideale recepten en ingrediënten gevonden? Zoek dan naar meer recepten waarin je dezelfde ingrediënten kunt gebruiken ter afwisseling.
• Koop groot in, zeker als het lang houdbaar is of in veel recepten gebruikt kan worden
• Heb je een kelder? Maak er dankbaar gebruik van! Met een paar planken, kistjes of kratten creëer je ideale opbergruimte voor voedsel
• Maak grote hoeveelheden en verdeel in kleine porties die je in de vriezer kunt bewaren
• Restjes zijn heerlijk als lunch de volgende dag
• Bereid restjes rauwe groente alvast voor een volgende maaltijd en doe in de vriezer
• Kies een (vrije) dag die jou goed schikt en maak meerdere gerechten en/of ingrediënten vooruit

Toch snacken? Waarom niet!

Natuurlijk is het niet de bedoeling dat je jezelf martelt of straft. Dus wil je eens lekker met vrienden of familie snoepen van een taart of snel even snacken bij een fastfoodrestaurant, doe het dan vooral. Probeer het bij uitzonderingen te laten. Je zult al snel merken dat je het altijd overgewaardeerd hebt... Zoet en koek gaan anders smaken, terwijl je van een gezonder zoet tussendoortje veel meer geniet en meer voldoening hebt. Je hebt ook sneller genoeg, bent eerder en langer verzadigd. Ben je in een snackbar, pizzeria of shoarmazaak? Kies dan voor bijvoorbeeld voor producten met minder koolhydraten. Denk aan: het broodje bij je shoarma of burger weglaten, geen vlees kiezen dat gepaneerd is, salade zonder croutons en dergelijke. Een frikandel of gehaktbal bevat doorgaans de minste koolhydraten en mayonaise is een 'betere' keuze dan ketchup...

Lekker is niet hetzelfde als ongezond!

Soms lijkt een gerecht op het eerste gezicht misschien helemaal niet zo gezond. Maar de combinatie van voedingsstoffen, en vooral het weglaten van ongezonde producten, geeft je toch een groot gezondheidsvoordeel. Om je een beetje op weg te helpen zijn er een paar voorbeelden van lekkere, makkelijke recepten in elke categorie, van ontbijt tot diner en alles ertussenin, die je eens zou kunnen uitproberen. Met ingrediënten die voedzaam zijn, langdurig verzadigen en die bovendien vaak te combineren zijn in meerdere recepten. Experimenteer en ontdek jouw favoriete manier van gezonder eten.

Ontbijt voor vliegende start: muesli zonder suiker

Maak zelf in een handomdraai je eigen gezonde muesli voor de hele week. Vermenigvuldig het recept met het aantal porties dat je wilt maken. De muesli kun je prima in een pot of bus bewaren, de sojadrink voeg je toe als je het gaat eten.

Ingrediënten

• 35 gram haverzemelen (of -mout)
• 15 gram gehakte amandelen
• 5 gram walnoten
• 5 gram chiazaad
• 10 gram geraspte kokos
• 5 gram pompoenpitten
• 150 ml (traditionele) sojadrink

Bereidingswijze

• Meng alles in een kom en laat enkele minuten wellen
• Eet smakelijk!

Heerlijke lunch: avocado - eiersalade

Boordevol vitaminen en het geeft je langdurig energie. Ook geschikt om mee naar je werk te nemen... In plaats van een koolhydraatrijke boterham bijvoorbeeld!

Ingrediënten

• 1 kleine avocado
• 1 ei
• 1 eetlepel pompoenpitten
• 1 theelepel citroensap
• 1 klein sjalotje
• 1 snufje peper
• 1 theelepel vers geknipte bieslook

Bereidingswijze

• Kook het ei ongeveer 8 minuten
• Snij de avocado over de lengte open en verwijder de pit en de schil
• Prak de avocado grof in een kom
• Schil en snipper de ui
• Pel het gekookte ei en snij in kleine stukjes
• Meng alle ingrediënten en smul

Diner voor twee: gepofte zoete aardappel met guacamole en salade

Voeg toe of laat weg, met deze basis kun je zelf iets heerlijks creëren. Zoete aardappel bevat weliswaar veel koolhydraten (zetmeel), maar deze worden langzamer afgebroken dan van gewone aardappel en hebben daarom minder invloed op je bloedsuikerspiegel en het opslaan van buikvet.

Ingrediënten

• 2 middelgrote zoete aardappels
• 1 rijpe avocado
• Griekse yoghurt
• zwarte peper
• 1 theelepel citroensap
• 1 grote ui
• ijsbergsla
• scheutje olijfolie
• zachte geitenkaas of witte kaas (zoals feta)
• theelepeltje honing
• eetlepel pijnboompitjes of pompoenpitten

Bereidingswijze

• Was de zoete aardappels, prik enkele gaatjes in de schil en plaats ze in een bakje of bord in de magnetron
• Laat in 10 minuten op vol vermogen garen (halverwege even omdraaien)

• Meng intussen de olie, een eetlepel Griekse yoghurt, snufje peper en wat citroen (of limoen)sap in een kom
• Voeg de gesneden ijsbergsla toe en roer er lekker doorheen
• Kruimel de geitenkaas of feta erboven en strooi de pijnboompitten erop
• Druppel de honing er voorzichtig overheen en meng alles nog even zachtjes

• Snijd de avocado in de lengte doormidden en verwijder de pit en schil
• Doe de avocado in een keukenmachine of prak hem zeer fijn met een vork
• Voeg wat citroensap toe en meng
• Versnipper de ui en meng samen met een snufje peper en een eetlepel Griekse yoghurt door de avocado

• Als de zoete aardappels gaar zijn leg je ze op een bord en snijd je ze doormidden
• Doe er de guacamole op, voeg de salade toe en eet smakelijk