Gezond en snel: ontbijt met havermout voor een duurprestatie

Een goed ontbijt eten voordat je gaat sporten is erg belangrijk. Het moet voldoende energie leveren voor de training, maar het moet ook de juiste soort energie zijn. Het soort energie waar je een aantal uren achter elkaar door kan presteren. Heb je dan eindelijk gekozen wát je gaat eten, dan moet je het ook nog klaarmaken. Wil je na het maken van je ontbijt nog energie over hebben om te sporten? Een recept voor een simpel maar sterk ontbijt is wat er nodig is.

Wat eet je voor een duurprestatie?

Je bent waarschijnlijk bij dit recept beland omdat je nadenkt over je voeding voor een training of duurprestatie. Je weet dan al dat je voor een duurtraining een langere tijd moet kunnen beschikken over energie. Die energie moet op zo'n manier beschikbaar zijn in je lichaam dat de spieren er gemakkelijk over kunnen beschikken. Zonder het al te ingewikkeld te maken: die energie gaan we aanvullen met dit ontbijt!

De uitdaging: goede voeding, weinig moeite

Er zijn duizenden recepten voor een gezond ontbijt. Maar die houden óf geen rekening met jouw doel, óf je moet allerlei exotische ingrediënten in huis hebben en lange tijd zwoegen in de keuken voordat je aan tafel kunt. Hier geen gefrummel met papaja's, geen bizongras en ook geen blenders of juicers. Dit receptje staat als een huis en is zó klaar. Zo houd je tijd over om te sporten.

Twee ingrediënten, twee minuten

De basis bestaat uit een banaan, een kopje havermout en een kop water. Neem ongeveer 3/4 havermout op 1 deel water, bijvoorbeeld een espressokop havermout op een koffiekop water, of een koffiekop havermout op een theekop water.

Het recept

Om snel klaar te zijn gebruik je een waterkoker, waarin je de hoeveelheid water aan de kook brengt. Giet het kokende water over je kopje om te meten hoeveel water je gebruikt, en giet dat weer over in een pannetje op middelhoog vuur. De banaan knijp je met je vingers in stukjes van ongeveer twee centimeter. Dat hoeft niet heel precies want daarna doe je de stukjes banaan in het pannetje met kokend water. Breng het water weer aan de kook en voeg het kopje havermout toe. Draai het vuur laag en laat een minuut of twee pruttelen totdat je een papperige substantie overhoudt. Het helpt als je de zacht geworden stukjes banaan plet met een lepel, zodat je een smeuïge, gladde pap krijgt.

Schenk het over in een kom en je bent klaar.

Een goede basis

Deze tip (het is zo simpel dat je het geen recept kan noemen) kun je zien als een goede basis. Die basis is makkelijk en snel. Wil je uitbreiden, dan zijn daar allerlei mogelijkheden voor die hieronder worden genoemd. Ga je niet voor een korte training, maar ben je straks meerdere uren aan het sporten? Dan kan deze tip een belangrijk onderdeel zijn van je ontbijt, wat je uitbreidt met andere producten.

Is dat alles?

Ja. Houd het zo simpel mogelijk, of voeg wat extra ingrediënten toe. Gebruik je dit ontbijt om goed op te kunnen presteren, probeer dan niet te veel geraffineerde suikers toe te voegen, daar is je lichaam te snel doorheen. Gebruik je een rijpe banaan, dan zitten daarin al voldoende suikers voor je lichaam om op te starten en om smaak te geven aan de pap. Zodra je lichaam die suikers heeft opgebruikt zijn er de langzamere koolhydraten uit de havermout om je duurprestatie te ondersteunen.

Uitbreiden en uitbouwen

Met dit simpele ontbijt heb je een makkelijke en snelle basis toegevoegd aan je repertoire. Ga je voor een zwaardere prestatie, of ga je meerdere uren achtereen presteren, dan kun je het ontbijt verder uitbreiden met roerei en een snee volkorenbrood. Ook ontkom je er niet aan om voeding mee te nemen als je langere tijd aan het sporten bent.

Saai, hoezo saai? Variaties en toevoegingen

Wil je iets meer uitpakken, omdat je wat meer tijd hebt of nog wat producten hebt liggen die je wilt toevoegen? Het aantal variaties is bijna eindeloos, maar om je een stukje op weg te helpen:

• vervang water door (soja-/amandel-/rijst)melk. Het gemak van de waterkoker moet je dan wel missen.
• voor extra crunch: voeg ongezouten noten of pitten toe
• kook een handje rozijnen of fijngesneden gedroogde vruchten mee vanaf het moment dat je de banaan in het water doet
• voeg smaak (en suikers) toe met een lepel appelstroop
• kaneel met een beetje bruine suiker, of cacaopoeder

De lijst is bijna eindeloos. Zodra je de basis kent en beheerst, kun je deze naar je hand zetten zodat je het voor jou ideale ontbijt hebt ontwikkeld.

De kracht van havermout

Er is al veel over geschreven, maar een simpel product als havermout heeft een aantal eigenschappen die het zeer geschikt maken als gezonde voeding. Havermout bestaat voor 70% uit koolhydraten, de samenstelling van deze koolhydraten is zodanig complex, dat ze langzaam en dus over langere tijd energie leveren. Dit voorkomt een plotselinge stijging van het bloedsuikergehalte. Daarbij levert havermout de nodige mineralen die nodig zijn voor ene goede vochthuishouding en helpen bij het verteren en verbranden van koolhydraten. De vertering wordt nog verder geholpen door het hoge gehalte van vezels.

Precies genoeg

Ten slotte is het van belang dat je niet te weinig, maar vooral ook niet teveel eet voor je prestatie. Zorg ervoor dat je lichaam even tijd heeft gehad om de energie op te slaan in het lichaam. Het wordt vaak aanbevolen om tussen een uur en twee uur voor je training te eten. Geniet ervan en succes met je training!