Hoe maak je de lunchtrommel aantrekkelijk voor een kind?

Veel kinderen blijven tussen de middag over op school en krijgen een lunchtrommel mee. Vaak gevuld met brood. Om de lunch aantrekkelijk te maken en te houden zorg je voor afwisseling. Varieer in het beleg, zorg voor verse boterhammen en combineer dit met vers fruit of groente. Een broodtrommel met meerdere vakken is handig. Het eten wordt niet door elkaar geschud en blijft er smakelijk uitzien.

Waarom is de lunch belangrijk voor een kind?

Na een ochtend hard werken, moet de lunch het kind één derde van de energie leveren die dagelijks nodig is. Een goede lunch bevat bouwstoffen die nodig zijn voor de groei en ontwikkeling, zoals eiwitten, goede koolhydraten, onverzadigde vetten en vezels.

Wat heeft een kind van 4-12 jaar nodig per dag?

• 3-5 boterhammen, afhankelijk van de leeftijd.
• 2-3 aardappels of 2-3 opscheplepels rijst, pasta of peulvruchten (100 tot 150 gram)
• 3 opscheplepels groente (150 gram)
• 2 porties fruit (200 gram)
• 300-450/600ml melkproducten en ½- 1 plak kaas (10 tot 20 gram)
• 50-100 gram (gaar gewicht) vlees(waren), vis, ei of vleesvervangers
• Halvarine, margarine, bak- en braadproducten (15-35 gram)
• Dranken 1-1 ½ liter, inclusief melkproducten

De kleinste hoeveelheden gelden voor jonge kinderen, voor oudere kinderen, de grotere. Waarbij je voor jongens de grootste hoeveelheden aan mag houden, meisjes hebben wat minder nodig.

Het vermijden van verzadigde vetten

Vermijd bij het samenstellen van een lunch, de verzadigde vetten. Ze verhogen het cholesterolgehalte, dit is slecht voor het hart en de bloedvaten. Verzadigde vetten zitten in:

• Vette vleessoorten en vleeswaren
• Volle melk(producten)
• Volvette kaas
• Roomboter
• Chocolade, gebak, snack en cake

De inhoud van de broodtrommel

Brood, (bruin, vezelrijk) de vezels in het brood zorgen voor een goede darmwerking. Vezelrijke voeding verteerd minder snel en geeft een verzadigd gevoel. Naast een gewone boterham, kun je ook een krentenbol of mueslibol meegeven. Maak de boterham extra aantrekkelijk door:

• Er figuurtjes uit te snijden of te drukken. Rijg de broodfiguurtjes vervolgens op een spies, afgewisseld met wat fruit zoals druiven, aardbeien, stukjes mandarijn, of groenten zoals komkommer en tomaatjes. Een plakje ham of een stukje kaas ertussen en de spiesjes zijn klaar. Let bij het maken van een spiesje op het kleurgebruik, dat maakt het aantrekkelijk voor een kind. Je kunt de boterham ook eerst roosteren, dan wordt het geheel iets steviger.
• Er repen van te snijden. Besmeer de boterham eerst met margarine, daarna met een laagje smeerkaas en vervolgens leg je er een plak kipfilet op. Snijd nu de boterham in reepjes en steek er een satéprikker in.
• Er een gezonde boterham van te maken. Beleg de boterham met een plakje ham en kaas, een paar reepjes ijsbergsla, komkommer, tomaat en een paar plakjes ei. In plaats van een boterham kun je ook tortilla’s beleggen met deze ingrediënten.
• Een lekkere omelet te maken, waarmee je de boterham belegd.

Een gevarieerde lunchtrommel

• Fruit en groente kun je ook in aparte vakjes stoppen. Was, schil en snijd de groente in fijne reepjes, zodat je kind het gemakkelijk kan eten. Snackkomkommertjes en cherrytomaatjes kun je ook heel meegeven. Geschikte groenten zijn: wortel, tomaatjes, komkommer, radijs en paprika. Geschikte fruitsoorten zijn o.a. mandarijntjes, aardbeien, appel, peer, banaan, nectarines, druiven en gedroogd fruit zoals abrikozen, pruimen, vijgen en appel.
• Een gekookt eitje, een plakje ontbijtkoek of een paar crackers kun je er voor de afwisseling bij doen.
• Ter afwisseling kun je ook een koude pannenkoek of een paar flensjes in de broodtrommel stoppen. Maak ook eens lekkere spiesjes met flensjes en vers fruit.
• Voor kinderen die niet van brood houden is een bakje yoghurt met muesli een goed alternatief. Geef daarnaast ook vers fruit of groentereepjes mee en je kind krijgt toch de benodigde voedingsstoffen binnen.

Drinken

Ook drinken hoort bij de lunch. Thee en water zijn goede dorstlessers. Zuivelproducten zoals melk of karnemelk passen ook bij een gezond voedingspatroon. Een andere mogelijkheid is het maken van een smoothie, gezond en lekker! Pureer hiervoor wat fruit in de blender en voeg eventueel wat melk of yoghurt toe.

Aardbeien/ bananensmoothie

• 120ml melk of yoghurt
• 1 banaan
• een handvol aardbeien

De bereiding

Was de aardbeien, haal de schil van de banaan en doe het fruit in de blender, of gebruik een staafmixer. Voeg de melk en de yoghurt toe en meng alles door elkaar. Met een beetje honing kun je de smoothie nog wat zoeter maken.