Hoeveelheid vezels in groente

Groenten leveren weinig calorieën, maar veel voedingsstoffen, vezels en vocht. Het is daarom aan te raden om dagelijks veel groenten te eten, minimaal 250 gram per dag. Een dergelijke hoeveelheid groenten kan bijdragen aan een goede stoelgang, zeker in combinatie met veel volkorengranen, noten, fruit en peulvruchten. Als je vezelrijker wil eten kan het helpen om te letten op de hoeveelheid vezels in verschillende groente soorten. Blijf echter wel variëren om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Groente

Groenten zijn er vele soorten. Door verschillende soorten groenten te eten krijg je zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen. Groenten geven vaak kleur aan een maaltijd en vullen de maag zonder veel calorieën te leveren. Daarnaast bevatten groenten ook veel vezels en vocht waardoor ze bijdragen aan een goede stoelgang. De verschillende groentesoorten zijn in te delen in koolsoorten, kiemgroenten, peulvruchten, vruchtgroenten, bladgroenten, knolgewassen, stengelgewassen en uien.

Bereiden

De meeste groenten moeten bij de bereiding gekookt worden. Bij het koken lossen vitamines op in het kookwater waardoor groenten twintig tot vijftig procent van de hoeveelheid vitamines kunnen verliezen. Door kort en in weinig water te koken kun je dit verlies beperken. Vezels in de groenten blijven bij het koken wel behouden. Er zijn ook groenten die vaak rauw gegeten worden, zoals sla, tomaat, komkommer, radijs en bleekselderij. Rauwe groenten, met name koolsoorten, kunnen niet altijd goed verteerd worden. Ze kunnen klachten veroorzaken als een opgeblazen gevoel, boeren, maagpijn en brandend maagzuur.

Aanbevolen hoeveelheid

Het advies voor volwassenen is om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Er is geen maximum grens voor het eten van groenten. Meer dan 250 gram groenten per dag mag dus ook. Het beste is om vooral veel te variëren. Daarnaast is het eten van groenten uit het seizoen beter voor het milieu en vaak lekkerder en gezonder. Voor sommige soorten groenten is 250 gram een hele hoeveelheid, denk bijvoorbeeld aan sla. Deze soorten kun je daarom beter als bijgerecht gebruiken of aanvullen met andere groenten, zoals tomaat, komkommer, radijs of bleekselderij. Daarnaast is het verdelen van meerdere porties groenten op een dag een goede manier om de minimale hoeveelheid van 250 gram te halen.

Vezels

Vezels zijn plantaardige stoffen die niet in de dunne darm van de mens verteerd kunnen worden. In plaats daarvan worden ze afhankelijk van het type vezel gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm, of met de ontlasting uitgescheiden. Oplosbare vezels, die veel in groenten voorkomen, worden gefermenteerd in de dikke darm waarbij gassen vrijkomen. Deze gassen bevorderen de darmwerking. Onoplosbare vezels, die veel in graanproducten voorkomen, nemen een grote hoeveelheid vocht op waardoor de ontlasting zacht blijft en in volume toeneemt. Beide voedingsvezels samen zorgen in voldoende hoeveelheden voor een goede stoelgang. Het voedingscentrum raadt aan om dagelijks 30 tot 40 gram oplosbare en onoplosbare vezels te eten.

Vezels in groenten

Het eten van voldoende groenten draagt bij aan de inname van voldoende voedingsvezels. Wie de minimale aanbevolen hoeveelheid groente per dag eet, krijgt gemiddeld zo'n 8 gram vezels binnen van alleen de groenten. Dit kan door het eten van vezelrijke groenten zelfs oplopen tot 16,5 gram vezels. De vezels in groenten zijn oplosbaar en worden gefermenteerd in de dikke darm. Hierdoor ontstaan er gassen en kan het eten van veel groenten leiden tot winderigheid. Een bekend voorbeeld hiervan is het eten van erwtensoep.

Hoeveelheid vezels

In de onderstaande tabel vind je de hoeveelheid vezels in verschillende soorten groenten per 100 gram en per portie. In de tabel is standaard rekening gehouden met een portiegrootte van 250 gram, tenzij anders vermeld.

Bronnen:
https://www.mlds.nl/content/uploads/2016/01/tabel_vezelgehalte.pdf
https://www.voedingswaardetabel.nl

Vezelconsumptie verhogen

Voor wie zijn vezelconsumptie wil verhogen, is het eten van extra groente een aanrader. Groente bevat namelijk weinig calorieën en kan hierdoor de vezelinname flink verhogen zonder al te veel extra energie te geven. Om de vezelinname met groente te verhogen kan men het beste peulvruchten als tuinbonen, kapucijners en doperwten eten. Een portie levert dan al zeker meer dan 11 gram vezels op. Rauwe groenten in een maaltijdsalade leveren in verhouding vaak minder vezels op. Zeker in combinatie met een calorierijke dressing of witte pasta levert het vaak onvoldoende vezels. Een salade als bijgerecht is wel prima. Ook als je een vezelrijk dieet volgt is het aan te raden om te variëren. Eet dus niet elke dag peulvruchten, maar neem ook andere groente. Neem eventueel een extra portie als je vindt dat je te weinig vezels binnenkrijgt.

Lees verder

• Hoeveelheid vezels in brood en ontbijtgranen
• Hoeveelheid vezels in fruit