Hoeveelheid vezels in fruit

Vezelrijke voeding is van groot belang voor een goede stoelgang en kan darmproblemen helpen voorkomen. Fruit vormt in onze voeding een belangrijke bron van vezels. In fruit komen met name oplosbare vezels voor. Deze hebben als voordeel dat ze een vol gevoel geven, het cholesterol en de suikerspiegel in het bloed kunnen verlagen en bijdragen aan een goede darmwerking. De hoeveelheid vezels in verschillende fruitsoorten kan uiteenlopen, maar vrijwel alle fruitsoorten zijn vezelrijk te noemen.

Fruit

Fruit is een voedzaam en vitaminerijk product dat past in een gezond eetpatroon. Het bevat veel vezels, veel vocht en niet veel calorieën. Hierdoor kan het eten van fruit bijdragen aan een goede stoelgang. Ook zorgt fruit voor een vol gevoel. Het is veel gunstiger om fruit te eten dan om fruit te drinken in de vorm van fruitsappen. Fruitsappen verliezen namelijk een hoop voedingsvezels en vitamine en geven een minder verzadigd gevoel. In Nederlander zijn vooral appels, sinaasappels, bananen en mandarijnen populair, maar ook aardbeien, kiwi’s en druiven worden veel gegeten.

Aanbevolen hoeveelheid fruit

De aanbevolen hoeveelheid fruit is volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum twee porties per dag. Dit komt neer op 200 gram fruit per dag. Het is ook van belang dat er veel gevarieerd wordt met verschillende soorten fruit. Het eten van meer dan twee porties fruit kan geen kwaad. Hoewel fruit wel veel suiker bevat, zorgen de hoeveelheid water en vezels in fruit voor een verzadigd gevoel waardoor je niet snel teveel calorieën zal binnenkrijgen. Dit geldt niet voor het drinken van vruchtensappen. Deze geven namelijk een minder vol gevoel, waardoor je hiervan wel snel teveel calorieën binnen kan krijgen. In Nederland eten we gemiddeld iets meer dan een portie fruit per dag.

Vezels in fruit

De vezels in fruit zit voor het grootste deel in de schillen, pitten, krozen, klokhuizen en andere harde, moeilijk verteerbare delen. Om zoveel mogelijk te profiteren van de vezels uit fruit kun je dus het beste het fruit niet schillen. De meest vezelrijke fruitsoorten zijn bessen, frambozen en bramen. Ook gedroogd fruit bevat veel vezels, maar in verhouding ook minder vocht en meer suiker. Citrusvruchten bevatten in verhouding tot andere soorten fruit iets minder vezels.

Bananen

Veel mensen denken dat bananen verstopping veroorzaken. Dit is echter in de meeste gevallen niet waar. Een banaan bevat net als al het ander fruit ook voedingsvezels, waardoor het de stoelgang kan bevorderen en verstopping juist kan voorkomen. Een onrijpe banaan of een bakbanaan bevat niet-verteerbaar zetmeel, waardoor deze soorten wel problemen kunnen veroorzaken.

Oplosbare vezels

Voedingsvezels kunnen onderverdeeld worden in oplosbare en onoplosbare vezels. In fruit komen voornamelijk oplosbare vezels voor. Oplosbare vezels hebben een aantal belangrijke gezondheidsvoordelen. Ze zorgen voor een vol gevoel, waardoor men minder snel teveel zal eten. Daarnaast vertragen ze de opname van suikers, waardoor de bloedsuikerspiegel niet te snel stijgt. Ook binden ze vrije vetzuren, waardoor oplosbare vezels een gunstig effect kunnen hebben op het cholesterolgehalte in het bloed. Oplosbare vezels worden in de dikke darm afgebroken waarbij gassen ontstaan die de darmwerking bevorderen. Een plotselinge toename aan oplosbare vezels in het voedingspatroon kan dan ook tot winderigheid leiden. Mensen met het prikkelbaar darmsyndroom kunnen baat hebben bij het eten van meer oplosbare vezels. Voorbeelden van oplosbare vezels in fruit zijn pectine, guargom, oligofructose, inuline en hemicellulose.

Hoeveelheid vezels

In de onderstaande tabel vind je de hoeveelheid vezels in verschillende fruitsoorten per 100 gram en per portie.


Bronnen:
https://www.mlds.nl/content/uploads/2016/01/tabel_vezelgehalte.pdf
https://www.voedingswaardetabel.nl

Aanbevelingen

Er wordt aanbevolen om dagelijks tussen de 30 en 40 gram voedingsvezels te eten. Naast fruit kunnen deze voedingsvezels ook komen uit brood, granen, aardappelen, rijst, pasta, groenten, noten en peulvruchten. Om de juiste hoeveelheid vezels binnen te krijgen zonder teveel te eten, moet je zo'n 15 gram vezels per 1000 kilocalorieën binnen krijgen. Vrijwel alle fruitsoorten voldoen aan deze criteria. Uit de bovenstaande lijst levert alleen bakbanaan minder dan 15 gram vezels per 1000 kilocalorieën. Alle andere fruitsoorten passen in een vezelrijk dieet.

Lees verder

• Hoeveelheid vezels in brood en ontbijtgranen