Mungbonen: lekker en gezond

Als je wat vaker vlees wil schrappen van het menu, dan zijn bonen een gezond en volwaardig alternatief. Te veel vlees eten is immers nadelig voor onze gezondheid en voor het milieu. Bonen leveren veel plantaardige eiwitten en hebben een hoge voedingswaarde, kortom, bonen zijn de vleesvervangers bij uitstek. Er bestaan heel veel verschillende soorten bonen, de ene al wat populairder dan de andere. Een bonensoort die bij ons niet zo bekend is, is de mungboon. Mungbonen zijn nochtans lekker en gezond!

• Beschrijving van de mungboon
• De voedingswaarde van mungbonen
• Bereiding van mungbonen
• Recept: soep met mungbonen

Beschrijving van de mungboon

Mungbonen zijn de zaden van de Vigna radiata. Deze plant behoort tot de familie van de Leguminosae of Vlinderbloemigen, een uitgebreide plantenfamilie waartoe alle peulvruchten behoren. Uiteraard zijn de Leguminosae voor de mens zeer belangrijk. Peulvruchten, denk maar aan bonen, tuinbonen, sperziebonen, erwten, linzen en pinda's, maken een groot deel uit van onze voedselvoorziening. De gewassen uit de Vlinderbloemenfamilie worden dus gekenmerkt door het feit dat ze peulen dragen. In die peulen zitten zaden, die wat wij bonen noemen. Van sommige planten worden ook de jonge peulen gegeten. Dat is bijvoorbeeld het geval bij sperziebonen en snijbonen.

De mungboon is het kleine broertje van de azukiboon. Ze behoren allebei tot het plantengeslacht Vigna. Mungbonen zijn klein en rond en hebben een olijfgroene kleur. Opvallend is het witte streepje met een zwart randje dat een beetje bovenop de boon ligt. Mungbonen groeien in grote peulen van ongeveer 10 cm lang en in elke peul kunnen tot 20 zaden zitten.

Mungbonen komen van oorsprong uit India en worden daar moong genoemd. Ze worden ook geteeld in China, in heel Zuidoost-Azië en in de warmere streken van Amerika. Naast de gewone mungbonen zijn ook de gespleten mungbonen een veel gebruikt ingrediënt in de Aziatische keuken. De bonen worden van het velletje ontdaan en gespleten, net zoals bij ons de spliterwten. Ze zijn dan geel van kleur en worden in India moong dal genoemd. Ze worden verwerkt tot een kruidige bonenbrij of ze worden tot meel gemalen om er pannenkoekjes en platbrood mee te bereiden.

In onze streken zijn mungbonen vooral gekend omwille van de kiemen, de zogenaamde taugé, die gebruikt wordt in salades, loempia's en wokgerechten. Ontkiemde mungbonen hebben een zeer hoge voedingswaarde. Ze zijn rijk aan vitamine B, C en ijzer.

Voor wie niet gewend is aan bonen op het menu, zijn mungbonen de ideale bonensoort om mee te starten. Ze zijn namelijk licht verteerbaar en geven veel minder winderigheid dan andere peulvruchten.

De voedingswaarde van mungbonen

• Mungbonen zijn een gezonde bron van eiwitten en zijn een uitstekend alternatief voor wie de inname van dierlijke eiwitten wil verminderen.
• Door het hoge gehalte aan vezels zorgen ze voor een goede darmwerking. Ze reinigen de darmen en hebben zo een ontgiftende werking op het hele organisme.
• Mungbonen zijn een prima voedingsmiddel voor wie lijdt aan diabetes of aan te hoge schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Ze geven namelijk traag koolhydraten af en zorgen zo voor een continu energieniveau.
• Mungbonen zouden veel kalium en magnesium bevatten. Kalium is nodig voor een goede werking van het hart, de bloedvaten en het zenuwstelsel. Magnesium helpt stress te verminderen.
• Het hoge gehalte aan vezels maakt dat je snel een verzadigd gevoel krijgt.
• Mungbonen bevatten weinig vetten.

Bereiding van mungbonen

Over het al dan niet vooraf weken van mungbonen zijn de meningen verdeeld. Volgens sommigen hoeven mungbonen helemaal niet vooraf geweekt te worden en volgens anderen wel, maar de weektijd is korter dan bij andere bonen. Een weektijd van 6 uren zou voldoende zijn. De kooktijd bedraagt ongeveer 45 minuten.

Mungbonen zijn heel lekker in soepen, stoofschotels en curry's en ze zijn licht verteerbaar. De combinatie met kruiden als gember, koriander, komijn en kurkuma maakt ze nog makkelijker verteerbaar. Bij ons worden mungbonen gedroogd of als taugé verkocht.

Recept: soep met mungbonen

Hoewel mungbonen een typisch voedingsproduct zijn van de Aziatische keuken, heeft deze soep, door de rozemarijn, knoflook, basilicum en parmezaan, een Italiaans tintje.

Ingrediënten voor 4 personen

• 250 g gedroogde mungbonen
• 1,5 liter groentebouillon
• een takje rozemarijn, fijngehakt
• basilicumblaadjes naar believen
• 2 teentje knoflook, fijngesnipperd
• 3 wortelen, in blokjes gesneden
• 1 ui, fijngesnipperd
• 1 stengel bleekselderij, fijngesneden
• 1 aardappel, in blokjes gesneden
• 3 el olijfolie
• peper en zout
• geraspte parmezaan (of pecorino)

Bereiding

• Laat de mungbonen desgewenst vooraf een aantal uren weken in koud water. 6 uur weken is ruim voldoende. Spoel ze na en laat ze uitdruipen in een zeef.
• Verhit de olie in een ruime kookpan en fruit hierin de ui samen met de knoflook en de rozemarijn.
• Doe de wortelen, de aardappel en de bleekselderij erbij.
• Voeg de basilicum toe en giet er een soeplepel van de hete bouillon over.
• Laat een 10-tal minuten sudderen.
• Voeg de uitgelekte bonen toe en giet de rest van de bouillon erbij.
• Kook gedurende 45 minuten en voeg water toe indien je vindt dat de soep te dik wordt.
• Breng indien nodig op smaak met peper en zout.
• Dien de soep heet op en strooi vooraf over elk bord wat geraspte parmezaan of pecorino.