Voeding die de concentratie verbetert

De gehele dag geconcentreerd werken is iets dat veel mensen willen, maar niet altijd lukt. Of het nou op school of op het werk is. Een gehele dag de concentratie kunnen vasthouden draagt bij aan betere werkprestaties. Voeding is één van de factoren die invloed heeft op het concentratieniveau. Het is daarom belangrijk om te weten welke voeding bijdraagt aan een verhoging van het concentratieniveau. Een gevarieerde voeding met voldoende producten die stoffen bevatten voor een verhoogde concentratie, dragen bij aan optimale werkprestaties gedurende dag.

Invloeden op concentratieniveau

Voeding is niet de enige factor waar het concentratieniveau door wordt bepaald. Stress is ook een factor op het concentratieniveau van een mens. Tijdelijke stress is niet erg, bijvoorbeeld de spanning voor een presentatie. Deze maakt je tijdelijk extra alert op de omgeving. Langdurige stress, zoals zorgen over schulden of relatieproblemen, kunnen wel een nadelig effect hebben op het concentratieniveau. Door stress wordt onder andere de eetlust aangetast. Van goede, regelmatige en bovendien gevarieerde voeding stijgt het concentratieniveau over de hele dag. Wordt dit ritme verstoord, dan zal ook het concentratieniveau afnemen. Het belangrijkste hiertegen is de oorzaak van de stress te vinden en deze tegen te gaan. Er zijn echter ook bepaalde stoffen uit voeding te halen die (tijdelijk) de stress tegen gaan.

Naast stress en voeding is ook slaap belangrijk voor het concentratieniveau. Hoe minder (goede) slaap iemand per nacht heeft, des te lager is het concentratieniveau. Goede slaap wordt beïnvloed door de lengte van het slapen en de diepte van het slapen. Bij de diepte van het slapen kan stress een belangrijke rol spelen. Iemand die gestrest is zal in de nacht vaker wakker worden, waardoor het diepe slapen niet of te weinig wordt bereikt. Daarnaast is ook de ruimte belangrijk waarin iemand slaapt. Het is belangrijk dat tijdens het slapen iemand zich veilig en op zijn gemak voelt in de ruimte. Ook het goed donker maken van de kamer draagt bij aan een betere slaap. Het geluidsniveau verschilt per persoon. De een valt fijner in slaap met een lichte ruis of een cd met het geluid van een stromend beekje op de achtergrond, de ander wenst absolute stilte.

De lengte van het slapen is daarnaast ook van belang. Een te korte nachtrust betekent dat het lichaam en de hersenen te weinig tot rust hebben kunnen komen. Te veel slapen heeft het effect dat de rest van de dag iemand zich vaak vermoeid voelt en wat sloom is. Een goede nachtrust zit tussen de 7 en 9 uur per nacht.

Voedingsstoffen

Vitamine B6

Draagt bij aan de afbraak en opbouw van bepaalde eiwitten in het lichaam. Dit heeft naast effect op het concentratieniveau ook effect op de groei, bloedsomloop, immuunsysteem en het zenuwstelsel. Met name de hersenstofwisseling profiteert van de inname van vitamine B6.

Vitamine B12

Vitamine B12 komt voornamelijk uit dierlijke producten, echter zijn er ook een aantal plantaardige bronnen waar de vitamine uit kan worden gehaald. Onder meer zeewier, biergist en champignons bevatten B12. Veganisten (en in mindere mate vegetariërs) zullen goed op moeten letten of zij wel voldoende vitamine B12 binnenkrijgen. Vitamine B12 zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen, welke zorgen voor het zuurstoftransport in het lichaam. Dit heeft dus een direct effect op de fitheid van iemand. Daarnaast draagt vitamine B12 net als vitamine B6 bij aan een goede werking van het zenuwstelsel en de hersenstofwisseling.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren komen van nature voor in vissen en algen. Ze zijn belangrijk voor het lichaam, omdat het bescherming geeft tegen hart- en vaatziekten. Omega-3 vetzuren zijn meervoudig, onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren maken de wand van een cel als het ware soepel, waardoor prikkels in de hersenen beter en sneller worden doorgestuurd. Dit draagt bij aan een verhoogde concentratie. Impulsen worden beter doorgegeven, waardoor intensieve denksessies beter en langdurig kunnen worden vastgehouden.

L-Theanine

L-Theanine is een stof die stress tegen gaat. Het zorgt voor een ontspannen gemoedstoestand, maar maakt daarbij niet slaperig of suf. Het zorgt zelfs voor mentale alertheid. Enerzijds wordt stress er dus mee verminderd en anderzijds neemt de mentale alertheid toe. De stof helpt bij de aanmaak van dopamine en serotonine. Dit zijn neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor de uitwisseling van informatie tussen zenuwcellen. Door inname van deze stof werkt deze informatie-uitwisseling beter en sneller. Dit stimuleert de hersenen en draagt bij aan een verhoging van het concentratieniveau.

Soorten voeding

Voeding met vitamine B6

Komt veel voor in voeding die rijk is aan eiwitten. Met name vleesproducten, maar ook graanproducten (mindere mate eiwitten) bevatten B6. Producten die relatief veel vitamine B6 bevatten zijn:

• Gevogelte (kip, kalkoen)
• Eieren
• Vis (met name vette vis, zoals haring, zalm en tonijn
• Hele granen (volkerenpasta- en brood)
• Walnoten
• Banaan

Voeding met vitamine B12

Deze vitamine komt zoals gezegd enkel voor in dierlijke producten. Het is voor veganisten en vegetariërs extra belangrijk te letten op voldoende inname van vitamine B12. Zij zouden een tekort kunnen aanvullen met inname van een vitamine B12 voedingssupplement. Producten die relatief veel vitamine B12 bevatten zijn:

• Melkproducten (melk, yoghurt, kwark)
• Eieren
• Vis (met name vette vis, zoals makreel, zalm en haring)
• Schelpdieren (mossels, oesters)
• Vlees(waren)

Voeding met omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren komen enkel voor in visproducten. Het is daarom belangrijk om voldoende vis te eten gedurende week. Minimaal is de aanbeveling twee keer per week, waarvan één keer vette vis. Doordat steeds minder mensen wekelijks vis eten, zijn fabrikanten hier op gaan inspelen. Er komen steeds meer producten op de markt met toegevoegde omega-3 vetzuren op de markt, zoals boter en brood. Producten die omega-3 vetzuren bevatten zijn:

• Vette vis (makreel, zalm, haring en tonijn)
• Schaal- en schelpdieren (mossels, oesters, inktvis)
• Producten met toegevoegde omega-3 vetzuren (brood, boter)

Voeding met L-Theanine

L-Theanine komt uitsluitend voor in thee. Met name in witte en groene thee. De stof werkt snel na inname, na ongeveer een halfuur zal L-Theanine al effect hebben. Met is dan minder gestrest en beschikt over meer mentale alertheid. Thee is dus een uitermate goede drank om stress te verminderen en het concentratieniveau te doen stijgen.

Een gebalanceerde voeding

Veel producten bevatten meerdere stoffen die bijdrage aan een verhoging van het concentratieniveau. Het is daarom belangrijk om een gebalanceerd en gevarieerd voedingspatroon eigen te maken. Twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis is draagt al bij aan een aanzienlijke verhoging van het concentratieniveau gedurende de hele week.

Ook vlees en vleeswaren zijn goed om in te nemen, maar neem dit niet buiten proporties. Een gemiddeld stukje vlees bij het avondeten is 100 - 150 gram. Dit is voldoende om de benodigde stoffen binnen te krijgen.

Ontbijten is ook erg belangrijk voor een hoog concentratieniveau. Het ontbijt zorgt dat het lichaam wakker gemaakt wordt. Een goed ontbijt zorgt ervoor dat het lichaam de hele dag door kan presteren. Een ontbijt met volkorenbrood, zoet beleg, een ei en een kop thee zorgt voor een uitstekende start van de dag. Volkorenbrood bevat complexe koolhydraten, hierdoor komt de energie uit het brood over de lange termijn vrij. Een ontbijt dat volkoren brood (of havermout) bevat, zal bijdrage aan energie voor de hele dag.

Een ei heeft daarnaast verschillende goede stoffen in zich die bijdrage aan een verhoging van het concentratieniveau. Daarnaast bevat het veel eiwitten, wat goed is voor de spieren in het lichaam. Zoet beleg bevat suikers die het lichaam direct wakker schudden. Hierdoor komen processen in het lichaam voor die dag in gang. Thee zorgt voor snelle mentale alertheid en een verlaging van het stressniveau. Zeker bij een belangrijke gebeurtenis die dag (presentatie, examen, tentamen) is een kop thee een uitermate goede drank om de dag mee te beginnen.

Pas op met koffie gedurende de dag. Hoewel de cafeïne in de koffie zorgen voor een snelle oppepper is het een verslavende stof. Er zal steeds meer van nodig zijn om het beoogde effect te halen.