IJzertekort aanvullen, ijzer in voeding: tabel & hoeveelheid

IJzer is een mineraal dat belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, aangeduid met de afkorting Hb, een eiwit dat de rode bloedcellen en daarmee dus ook je bloed, rood maakt. Hemoglobine is nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. IJzer komt in twee vormen voor in eten, namelijk als heemijzer (komt alleen in dierlijke producten voor) en als non-heemijzer (uit plantaardige producten). Heemijzer is beter beschikbaar voor het lichaam dan non-heemijzer. Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit eten.

• IJzer
• IJzertekort
• Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
• Geslacht en leeftijd
• Zwangere vrouwen
• Oorzaken van een ijzertekort
• Oorzakelijke factoren
• Risicogroepen
• IJzertekort aan vullen met ijzersupplementen
• IJzertekort aanvullen met voeding
• IJzer in voeding: tabel en hoeveelheid ijzer
• Lever
• Groenten met veel ijzer
• Weekmenu met maaltijden die rijk zijn aan ijzer:
• Wat is hemochromatose?

IJzer

IJzer is een mineraal spoorelement en een essentiële voedingsstof voor de groei en ontwikkeling en het speelt een cruciale rol in het transport van zuurstof door het lichaam. Het vormt een essentieel onderdeel van hemoglobine, het zuurstof-dragende component van rode bloedcellen. Hemoglobine is verantwoordelijk voor het transport van zuurstof van de longen naar de lichaamsweefsels en kooldioxide uit de weefsels naar de longen. Het mineraal speelt eveneens een rol bij de energieproductie, spierfunctie, DNA synthese en het immuunsysteem. We krijgen het grootste deel van het ijzer dat we dagelijks nodig hebben van voedsel en ons lichaam bewaakt zorgvuldig haar ijzerniveau; we absorberen er meer van wanneer de vraag hoog is en minder wanneer er voldoende aanwezig is. Het ijzer in rode bloedcellen wordt op efficiënte wijze benut. Dagelijks gaat er slechts weinig verloren via ontlasting, urine en afgestoten cellen. IJzer wordt vooral opgeslagen in het beenmerg, de lever en de milt. Iemand van zeventig kilo heeft ongeveer vier gram ijzer in zijn lichaam.

IJzertekort

Ofschoon ijzer door het lichaam wordt opgeslagen, is een gebrek aan ijzer (ijzerdeficiëntie) wereldwijd de meest voorkomende vorm van mineraaldeficiëntie. Wanneer het lichaam gedurende een langere periode te weinig ijzer krijgt toegediend en derhalve te weinig hemoglobine kan aanmaken, ontstaat anemie, de medische term voor bloedarmoede. En gebrek aan ijzer kan ook komen door onvoldoende inname en opname door bloedverlies tijdens de menstruatie. Vrouwen hebben hierdoor vaker een ijzertekort dan mannen. De symptomen van ijzertekort zijn onder meer zwakte, vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en kortademigheid.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)

Geslacht en leeftijd

De hoeveelheid ijzer die je nodig hebt, is onder meer afhankelijk van je geslacht en leeftijd. De aanbevolen hoeveelheid voor volwassen mannen van 19 jaar en ouder is door de Gezondheidsraad vastgesteld op 9 mg, voor volwassen vrouwen op 15 milligram en voor vrouwen va 50 jaar en ouder geldt 9 milligram. Ook vrouwen die jonger zijn dan 50 jaar en niet meer menstrueren krijgen de aanbeveling van 9 mg. Tijdens zwangerschap heeft een vrouw meer ijzer nodig. Kinderen van 6 maanden tot 6 jaar hebben 8 mg nodig en kinderen van 6 tot 10 jaar hebben 9 mg nodig.

Zwangere vrouwen

Vrouwen hebben tijdens hun vruchtbare jaren meer behoefte aan ijzer vanwege maandelijks bloedverlies door menstruatie. Zwangere vrouwen hebben een hogere ijzerbehoefte doordat er meer bloed door hun lichaam stroomt en de placenta en het ongeboren kind ook ijzer nodig hebben. Zuigelingen, jonge kinderen en pubers hebben een grotere ijzerbehoefte vanwege hun groei. Slechts geringe ijzertekorten kunnen al van invloed zijn op hun cognitieve functies en hun hersenontwikkeling. Vooral vrouwen in de vruchtbare leeftijd die flink aan het lijnen zijn en alleen caloriearme maaltijden tot zich nemen, krijgen vroeg of laat een ijzertekort. Vegetariërs, vooral jonge vegetarische vrouwen, en mensen die weinig rood vlees eten, doen er verstandig aan om veel alternatieve voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan ijzer.

Oorzaken van een ijzertekort

Oorzakelijke factoren

IJzerdeficiëntie kan het gevolg zijn van een of meer van de volgende factoren:

• Bloedverlies. Dit is de meest voorkomende oorzaak van ijzergebrek bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Dit komt meestal door overmatige bloedverlies tijdens de menstruatie. Andere oorzaken van bloedverlies zijn onder andere bloedverlies door een maagzweer en aambeien.
• Verhoogde ijzerbehoefte. Perioden van groei tijdens de kindertijd en adolescentie verhoogt sterk de behoefte aan ijzer. De toegenomen behoefte aan ijzer tijdens de zwangerschap leidt soms tot bloedarmoede. In dat geval kan ze zwangere een ijzerkuur voorgeschreven krijgen.
• Onvoldoende inname via de voeding. Dit is ook een veel voorkomende oorzaak van een ijzertekort. IJzer komt in 2 vormen voor in eten: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer is alleen aanwezig in dierlijke producten en is beter beschikbaar voor het lichaam dan non-heemijzer uit plantaardige producten. IJzer wordt door het lichaam beter opgenomen als je vitamine C eet (groente, fruit, sinaasappel- of grapefruitsap).
• Verminderde absorptie van ijzer. Dit is vaak te wijten aan verminderde maagzuursecretie in de maag; zoals atrofische gastritis (vaak bij ouderen), chronische diarree of langdurig gebruik van maagzuurremmers.

Risicogroepen

Mensen die sneller een ijzertekort hebben zijn:

• vrouwen in de menstruatieperiode;
• zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven;
• jongeren onder de 22 jaar; en
• vegetariërs en veganisten.

IJzertekort aan vullen met ijzersupplementen

Raadpleeg een arts voordat je een ijzersupplement gaat gebruiken. Mogelijke bijwerkingen van ijzersupplementen zijn obstipatie en maagklachten. Dus wees voorzichtig en overschrijdt niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Houd alle (ijzer)supplementen buiten bereik van kinderen. Een arts zal bij een ijzertekort meestal Ferrofumaraat voorschrijven. Ferrofumaraat is een vorm van ijzer die het lichaam makkelijk kan opnemen.

Wanneer bij ijzergebreksanemie orale ijzertherapie ineffectief is gebleken of niet kan worden gebruikt, zal de arts overgaan tot een eenmalige behandeling met het medicijn Ferinject®, dat wordt gebruikt voor het behandelen van ijzertekort. Het medicijn bevat ijzer in de vorm van ijzerkoolhydraat en wordt alleen gebruikt als tabletten of andere middelen met ijzerpreparaten niet snel genoeg werken en/of niet kunnen worden gebruikt. Het doel van de behandeling is het aanvullen van de ijzervoorraden in het lichaam en het behandelen van het ijzertekort.

IJzertekort aanvullen met voeding

IJzer in voeding: tabel en hoeveelheid ijzer

Hieronder vindt je een overzicht van voedingsmiddelen waar veel ijzer in voorkomt¹:

Lever

Aangeraden wordt om niet vaker dan één keer per twee weken lever te eten, omdat deze ten eerste zeer rijk is aan cholesterol en ten tweede omdat zich hierin resten van milieuverontreinigingen en diergeneesmiddelen kunnen ophopen. Vrouwen die zwanger zijn kunnen beter helemaal geen lever eten, omdat lever voor hen te veel vitamine A bevat en een te hoge dosis hiervan kan leiden tot aangeboren afwijkingen bij het kind.

Groenten met veel ijzer

IJzerrijke groenten zijn onder meer sperziebonen, tuinbonen, broccoli, radijs, courgette, veldsla, spinazie, spruiten (spruitjes) en boerenkool.

Weekmenu met maaltijden die rijk zijn aan ijzer:

In onderstaande weekmenu bevatten alle maaltijden voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, zoals kip, rundvlees, vis, bonen, eieren, noten, zaden, groene bladgroenten en volkoren granen.

Maandag:

• Ontbijt: Havermout met amandelen en rozijnen, en een glas sinaasappelsap.
• Lunch: Salade met spinazie, kipfilet, avocado en kikkererwten.
• Diner: Gebakken zalmfilet met quinoa en geroosterde groenten.

Dinsdag:

• Ontbijt: Volkoren toast met pindakaas en een banaan, en een glas melk.
• Lunch: Bonenburger op een volkoren broodje met sla, tomaat en ui.
• Diner: Gebakken kippenlever met gebakken champignons en volkoren rijst.

Woensdag:

• Ontbijt: Spinazie omelet met volkoren toast, en een glas sinaasappelsap.
• Lunch: Gegrilde kaas sandwich op volkoren brood met tomaat en spinazie.
• Diner: Rundvlees stoofpot met aardappelen, wortelen en sperziebonen.

Donderdag:

• Ontbijt: Griekse yoghurt met walnoten, honing en een banaan, en een glas melk.
• Lunch: Tonijnsalade met sla, tomaat, komkommer en volkoren crackers.
• Diner: Gegrilde biefstuk met geroosterde zoete aardappelen en broccoli.

Vrijdag:

• Ontbijt: Volkoren wafels met aardbeien en slagroom, en een glas sinaasappelsap.
• Lunch: Linzensoep met een volkoren broodje.
• Diner: Kippenpootjes met gegrilde groenten en couscous.

Zaterdag:

• Ontbijt: Gebakken eieren met spinazie en volkoren toast, en een glas melk.
• Lunch: Pittige kip salade met sla, avocado en tomaat op een volkoren broodje.
• Diner: Geroosterde zalmfilet met gebakken asperges en quinoa.

Zondag:

• Ontbijt: Volkoren pannenkoeken met bosbessen en maple syrup, en een glas sinaasappelsap.
• Lunch: Geroosterde groentesandwich op volkoren brood met hummus.
• Diner: Rundvlees biefstuk met gebakken uien en aardappelpuree.

Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit voeding. Drink daarom sap of eet fruit (sinaasappels, kiwi's, cranberry's en grapefruits) en groente waar vitamine C in zit tijdens elke maaltijd.

'

Noot:

1. Bron: www.franciscusziekenhuis.nl

Lees verder

• IJzertekort: symptomen, oorzaak, gevolgen en ijzer aanvullen
• Hemochromatose (ijzerstapelingsziekte): symptomen en oorzaak
• Zware benen, duizelig, vermoeid, hoofdpijn: ijzertekort
• Hoofdpijn, misselijk, duizelig, moe en hartkloppingen
• IJzertekort: symptomen, oorzaak, behandeling & complicaties