Gezonde koolhydraatarme tussendoortjes
Koolhydraten zijn een bron van energie, voor de hersenen zijn ze erg belangrijk. Koolhydraten is een verzamelterm voor allerlei soorten suikers. De gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70% van de energie de je per dag binnenkrijgt te halen uit koolhydraten. Hiervan mag je maximaal 10% uit snelle koolhydraten halen. Langzame koolhydraten worden langzamer in het bloed opgenomen, voorbeelden hiervan zijn bijvoorbeeld volkorenbrood, zilvervliesrijst, aardappelen en fruit. Snelle koolhydraten zitten bijvoorbeeld in frisdranken, snoep en gebak.Het lichaam heeft koolhydraten nodig, als je te weinig binnenkrijgt dan breekt het lichaam spieren af. Als je te veel binnenkrijgt dan kan het zijn dat je te weinig andere voedingstoffen binnenkrijgt, bijvoorbeeld eiwitten, vetten, vitamines en mineralen. Koolhydraten zorgen voor een stijging in het bloedsuikergehalte. Bij gezonde mensen, daalt het gehalte na een tijdje ook weer. Dit komt door het hormoon insuline.
Koolhydraten een dikmaker?
Sommige mensen willen niet te veel koolhydraten eten. Koolhydraten staan bekend als dikmaker, wat eigenlijk niet klopt. 1 gram koolhydraten staat namelijk gelijk aan 4 calorieën, hetzelfde geldt voor eiwit. Vetten bevatten 9 calorieën per gram. Geadviseerd wordt om een gezonde hoeveelheid koolhydraten te eten, dus tussen de 40 en 70% van je totale energie inname. Als je dagelijks 2000 calorieen binnenkrijgt, moet daarvan dus tussen de 800 en 1400 calorieen uit koolhydraten komen. 1 gram koolhydraten is 4 calorieen. 40-70% wil dus zeggen 200-350 gram koolhydraten per dag, als je 2000 kcal binnenkrijgt.Hieronder een lijstje met verschillende gezonde koolhydraatarme producten:
| Product per 100 gram | Energie (calorieën) | koolhydraten (gram) | Product per portie | Koolhydraten (gram) |
|---|---|---|---|---|
| magere yoghurt | 38 | 4,1 | schaaltje yoghurt (150 gram) | 6,1 |
| paprika | 25 | 3,9 | 1 paprika (80 gram) | 3,1 |
| walnoten | 708 | 5,4 | handje walnoten (25 gram) | 1,4 |
| gekookt ei | 136 | 0 | 1 gekookt ei (50 gram) | 0 |
| 30+ kaas | 289 | 0 | 1 plak kaas (20 gram) | 0 |
| Product per 100 gram | Energie (calorieën) | Koolhydraten (gram) | product per portie | koolhydraten (gram) |
|---|---|---|---|---|
| appel | 247 | 58 | 1 appel (120 gram) | 69,6 |
| volkorenbrood | 234 | 39 | 1 snee brood (35 gram) | 13,7 |
| popcorn | 386 | 72 | handje popcorn (10 gram) | 7,2 |
| gedroogde kidneybonen | 295 | 36,9 | opscheplepel (60 gram) | 22,1 |
| havermout | 372 | 59,4 | eetlepel (5 gram) | 2,97 |
Tips voor tussendoortjes
Als tussendoortje kan je bijvoorbeeld wat wortels en bleekselderij nemen, daarbij maak je een dip van yoghurt met wat citroensap en kruiden. Een andere lekkere koolhydraatarme dip is bijvoorbeeld hummus, guacamole of notenpasta. Een plakje magere kaas met een tomaatje erin kan ook een gezond en lekker tussendoortje zijn. Noten bevatten erg veel calorieën, neem er dus niet teveel van.Kies voor gezonde producten als fruit en graanproducten. Deze bevatten namelijk ook veel andere goede stoffen zoals vitamines en vezels. Frisdranken, snoep en koek bevatten ook veel koolhydraten, maar geven het lichaam verder weinig. Daarom wordt aangeraden niet te vaak frisdranken, koek en snoep te gebruiken.
