Vegetarisme en vleesvervangers

Steeds meer mensen kiezen ervoor een dagje geen vlees te eten, of om helemaal geen vlees te eten. Dit kan verschillende redenen hebben; dierenwelzijn, milieu, gezondheid of religie. Maar wat eten vegetariërs nou precies? Waar moet je op letten als je geen vlees eet en kom je iets tekort? Wat zijn goede vleesvervangers en waar koop je ze?

Wat eten vegetariërs?

Er zijn verschillende soorten vegetariërs. Vegetariërs eten niets waarvoor een dier moet zijn doodgemaakt. Ze eten dus geen vlees, vis, gelatine en dierlijk stremsel. Gelatine is gemaakt van de beenderen of pezen van rund of varken en komt vaak voor in pudding en winegums. Stremsel komt uit de lebmaag van een kalfje en wordt gebruikt om kaas te stremmen. Het vegetarische alternatief voor gelatine is agar agar en kazen kunnen ook plantaardig gestremd worden. Verder is er nog een groep veganisten, zij eten niets dierlijks. Ze eten dus ook geen melk(producten) als kazen en roomijs en verder eten ze ook geen eieren. Veganisten beperken zich niet alleen tot voedsel, ze dragen bijvoorbeeld geen bont, leer of wol. Dit kan best lastig zijn aangezien aan heel veel producten melk of ei wordt toegevoegd. In brood zit bijvoorbeeld vaak melk en in sauzen zit vaak ei. De grootste groep vegetariërs eet wel zuivel en ei, zij eten alleen geen vlees en vis.

Heeft geen vlees eten effect op mijn gezondheid en het milieu?

Mensen die minder dierlijke producten eten krijgen vaak meer vezels en minder verzadigde vetzuren (slechte vetten) binnen, dit komt omdat ze meestal meer peulvruchten, fruit en groente eten dan vleeseters. Vegetariërs hebben een verminderd risico op hart- en vaatziekten en sommige kankersoorten, ook worden ze gemiddeld ouder. Door de intensieve veehouderij komen er verschillende gassen vrij die bijdragen aan het broeikaseffect. Verder is het produceren van veevoer milieubelastend en kost het ontzettend veel water. Ook wordt er veel gebruik gemaakt van antibiotica, bacteriën kunnen hier resistent voor worden. Als je als mens ziek wordt van deze bacterie kan het daardoor lastiger zijn om weer beter te worden. In de reguliere veehouderij mag antibiotica preventief aan het vee gegeven worden om infecties te voorkomen, in de biologische veehouderij is het gebruik van antibiotica alleen toegestaan voor de behandeling van ziektes en dus niet preventief.

Kom ik iets tekort als ik geen vlees eet?

Geen vlees eten kan prima, maar je moet het vlees wel vervangen. Vlees is voor veel mensen een belangrijke leverancier van eiwitten, vitamine B12 en IJzer. Een vegetariër heeft iets meer eiwit nodig dan een omnivoor, je kan deze halen uit melkproducten en kaas, maar bijvoorbeeld ook uit peulvruchten en noten. Vitamine B12 heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor het zenuwstelsel. Het zit alleen in dierlijke producten en vegetariërs halen het vaak uit melk(producten) en eieren, veganisten moeten deze vitamine als supplement slikken omdat zij het anders niet binnen krijgen. Verrijkte sojamelk bevat ook vitamine B12, vaak ongeveer evenveel als halfvolle melk. Als je een tekort aan B12 hebt dan kan dat leiden tot bloedarmoede. Mannen en vrouwen hebben gemiddeld 2,8 mcg vitamine B12 nodig, zwangere en borstvoedende vrouwen wat meer. Als je één plak kaas, één beker melk, één vega burger en één ei eet dan krijg je genoeg binnen voor een dag. IJzer zorgt voor de vorming van hemoglobine (eiwit in het bloed) en een vegetariër kan het onder andere halen uit volkorenbrood, groente, peulvruchten en appelstroop. Let wel op dat ijzer uit niet dierlijke producten moeilijker door het lichaam wordt opgenomen, waardoor je er dus meer van moet eten. Een ijzertekort kan symptomen geven als moeheid en een bleke huid. Een man heeft 9 mg ijzer per dag nodig, en een vrouw wat meer (zwangere en, borstvoedende vrouwen, vegetariërs en veganisten hebben extra ijzer nodig). Als je vier sneetjes volkorenbrood, twee belegd met verrijkte appelstroop, een beker sojamelk en een portie plantaardig gehakt eet, dan krijg je genoeg ijzer binnen voor een dag.

Vleesvervangers

Het vervangen van vlees kan met kant-en-klare vleesvervangers die in elke supermarkt te koop zijn. Tegenwoordig is er een groot aanbod en is er veel keuze. Aan de meeste vleesvervangers is vitamine B12 en IJzer toevoegt, zodat het een volwaardige vervanger wordt van vlees. Vleesvervangers zijn makkelijk in gebruik omdat ze alleen even verwarmd hoeven te worden, het hoeft niet gegaard te worden zoals vlees. Ook zijn ze handig voor mensen die af en toe een dagje geen vlees eten, je kan het namelijk één op één vervangen met vlees en hoeft dus niet een ander gerecht te bedenken. Ook kan het een uitkomst zijn voor mensen die vegetarische eters krijgen. Er bestaan vleesvervangers op basis van zuivel zoals Valess, en op basis van soja. Ook zijn er 100% plantaardige vleesvervangers te koop, deze zijn ook geschikt voor veganisten en mensen die geen koemelk mogen. Voorbeelden hiervan zijn alle producten van Alpro, Kruimgehakt van Tivall, Vivera en GoodBite, Vivera spicey bean burger en falafel. Ook zijn er producten die qua structuur en smaak erg op regulier vlees lijken, producten van de Vegetarische Slager bijvoorbeeld. Let wel op, want niet aan alle producten van de vegetarische slager is vitamine B12 toegevoegd.

Hieronder een overzicht van de voedingswaarde van verschillende vleesproducten en vleesvervangers
Zoals je kunt zien bevatten alle vleesvervangers veel eiwit, ook leveren alle verrijkte producten vitamine B12 en IJzer. Ze leveren zelfs meer ijzer dan het bovengenoemde vlees.

Beleg

Ook voor op de boterham is er veel keuze. Er zijn tegenwoordig vegetarische kipsalades (Vegetarische Slager), plakjes beleg als boterhamworst en smeerbare producten zoals vegetarische filet americain. Deze producten zijn vaak gemaakt van eiwitten, zetmeel en olie. Je kan ook andere producten gebruiken als vervanger zoals notenpasta. Deze leveren veel eiwit en gezonde vetten. Eieren kunnen ook op de boterham, net zoals hummus (kikkererwtenpuree). Verder kun je appelstroop op de boterham smeren, hierin zit veel ijzer. Let wel op dat je met noten, appelstroop en hummus geen vitamine B12 binnenkrijgt, deze dien je dus op een andere manier te vervangen, bijvoorbeeld bij de avondmaaltijd.

Tips

• Ga eens bij verschillende supermarkten kijken, ze hebben vaak een ander aanbod. Zo heeft Albert Heijn het merk Tivall. Hoogvliet en Jumbo verkopen Vivera en C1000 heeft GoodBite.
• De biologische winkels hebben een groter aanbod aan vleesvervangers dan reguliere supermarkten.
• Eet bij een ijzerrijk product een product met veel vitamine C, bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap, hierdoor wordt ijzer beter opgenomen.
• Voor de meeste vleesproducten bestaat er een vervanging. Zo zijn er vegetarische saucijzenbroodjes, kroketten, biefstuk en shoarma. Er bestaat zelfs vegetarische vis zoals tonijn en vissticks.