Hoeveelheid vezels in brood en ontbijtgranen

Voedingsvezels zijn van groot belang voor de spijsvertering. Per dag hebben we er zo'n 30 tot 40 gram van nodig. Een belangrijk deel van deze vezels halen we uit brood of ontbijtgranen. Door voor volkoren varianten zonder toegevoegde suiker te kiezen, kun je de dagelijkse inname van voedingsvezels verhogen. Met name de met vezels verrijkte ontbijtgranen en broodproducten kunnen veel vezels leveren. Voor een goede balans tussen oplosbare en onoplosbare vezels, vul je je broodmaaltijd of ontbijtgranen aan met voldoende fruit en groente. Daarbij is het belangrijk om voldoende te drinken.

Brood en ontbijtgranen

Brood en ontbijtgranen worden in Nederland veel als ontbijt gegeten. Het ontbijt is een belangrijke maaltijd omdat deze maaltijd de spijsvertering opgang brengt. Een goed ontbijt met voldoende vezels draagt dan ook bij aan een goede stoelgang. Een gezond ontbijt levert ongeveer 300 tot 400 kilocalorieën en vijf tot zes gram voedingsvezels. Een gezond ontbijt kan bestaan uit brood of ontbijtgranen aangevuld met zuivel en fruit. Om voldoende vezels bij het ontbijt binnen te krijgen kan men het beste kiezen voor volkorenbrood of volkorenontbijtgranen zonder toegevoegde suikers.

Brood

Brood bestaat er in veel verschillende soorten. Vaak zijn vezelrijke broodsoorten donkerder van kleur dan vezelarme broodsoorten als witbrood. Maar de kleur van het brood kan ook donkerder zijn gemaakt met behulp van gebrande mout. Het meest vezelrijke brood is volkorenbrood. Meergranenbrood kan ook op basis van volkorenmeel zijn, maar het komt ook voor dat meergranenbrood op basis van witte tarwebloem is gemaakt en daardoor niet veel meer vezels bevat dan witbrood. Tenslotte bestaat er ook witbrood waaraan oplosbare vezels zijn toegevoegd, zodat het vezelgehalte gelijk is aan dat van volkorenbrood. Het type vezel is echter wel anders.

Broodvervangers

Onder broodvervangers vallen bijvoorbeeld crackers, beschuiten en ontbijtkoek. Het aantal vezels in deze producten kunnen behoorlijk uiteenlopen. Zo bevat een beschuitje of een rijstwafel nauwelijks vezels, maar er zijn broodvervangers op de markt die verrijkt zijn met extra vezels en hierdoor juist heel veel vezels bevatten.

Ontbijtgranen

Onder ontbijtgranen vallen bijvoorbeeld muesli, havermout en cornflakes. Ook bij deze producten bestaan er grote verschillen in de hoeveelheid vezels. Ontbijtgranen op basis van volkorengranen zonder toegevoegde suikers zijn doorgaans het gezondst en bevatten de meeste vezels. Daarnaast zijn er ook ontbijtgranen met extra toegevoegde vezels.

Belang van vezels

Voor een gezonde spijsvertering zijn voedingsvezels van groot belang. Voedingsvezels worden niet in de darmen opgenomen, maar verlaten het lichaam via de ontlasting. Ze zorgen voor een goede darmwerking en voor volume en een goede consistentie van de ontlasting. Hierdoor zijn vezels goed voor de stoelgang en kunnen ze problemen zoals aambeien of prikkelbare darmen helpen voorkomen. Een ander voordeel van vezels is dat je er een vol gevoel van krijgt en daardoor minder snel zal gaan snacken. Zo helpen vezels overgewicht tegen te gaan. Tenslotte helpen volkorenproducten en voedingsvezels de kans op hartziekten en beroertes te verlagen en verlagen ze de kans op diabetes type 2 en darmkanker.

Soorten vezels

Er bestaan twee soorten vezels, onoplosbare vezels die niet oplossen in water en oplosbare vezels die wel oplossen in water. Voor een goede darmwerking kun je het beste veel variëren en zorgen dat je van beide soorten vezels voldoende binnenkrijgt.

Onoplosbare voedingsvezels

De onoplosbare vezels zorgen voor een goede consistentie van de ontlasting. Doordat ze veel water kunnen vasthouden, wordt te dunne ontlasting dikker en te harde ontlasting zachter. Ze vergroten de hoeveelheid ontlasting wat kan bijdragen aan een regelmatige stoelgang. Daarbij zorgen onoplosbare vezels voor een voller gevoel waardoor je minder zal eten. Hierdoor kunnen onoplosbare vezels overgewicht helpen voorkomen. Onoplosbare vezels vind je bijvoorbeeld in volkorentarwe en noten. Veel ontbijtproducten bevatten onoplosbare vezels, zoals (volkoren)brood, ontbijtkoek, knäckebröd en muesli.

Oplosbare voedingsvezels

Oplosbare vezels worden in de dikke darm afgebroken en stimuleren de darmbeweging. De goede darmbeweging zorgt voor een makkelijkere stoelgang. Daarbij zijn oplosbare vezels in staat om cholesterol te binden. Hierdoor kunnen ze helpen bij het verlagen van de cholesterolwaarden. Oplosbare vezels vind je in sommige soorten ontbijtgranen zoals havermout, maar ook in fruit zoals appels en sinaasappels. Gedroogd fruit in ontbijtgranen bevat daardoor ook oplosbare vezels.

Aanbevolen hoeveelheid vezels

Per dag heb je zo'n 30 tot 40 gram vezels nodig. Dit is een hele hoeveelheid. Slechts een op de tien mensen in Nederland krijgt deze hoeveelheid vezels dagelijks binnen. Het kiezen voor vezelrijke broodsoorten of ontbijtgranen kan bijdragen aan het binnenkrijgen van voldoende vezels. Het is echter niet verstandig om te overdrijven. Bij een inname van meer dan 40 gram vezels per dag kan namelijk de opname van andere voedingsstoffen verstoord worden. Ook is het niet verstandig om van de ene op de andere dag de hoeveelheid vezels in de voeding drastisch te verhogen. Dit kan leiden tot winderigheid en darmklachten. Het beste kun je de hoeveelheid vezels langzaam opbouwen. Drink ook voldoende, vezels kunnen bij te weinig vocht hard en droog worden waardoor je alsnog last kan krijgen van verstopping.

Hoeveelheid vezels in brood en ontbijtgranen

In de onderstaande tabellen staan de hoeveelheid vezels van verschillende broodsoorten, broodvervangers en ontbijtgranen gegeven per honderd gram en per portie.

Brood

Broodvervangers

Ontbijtgranen

Bronnen:
https://www.voedingswaardetabel.nl
https://www.mlds.nl/content/uploads/2016/01/tabel_vezelgehalte.pdf

Aanbevelingen

Voor een vezelrijke maaltijd kun je het beste de producten die bovenin de tabellen zijn genoemd nemen. Ontbijt bijvoorbeeld met All-Bran, neem tussendoor een plak Pijnenburg Zero ontbijtkoek en eet tussen de middag twee volkoren boterhammen. Deze producten samen zijn al goed voor ruim 18 gram vezels. Als je dit aanvult met groente, fruit en een gezonde avondmaaltijd, zal je makkelijk aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels komen. Het is niet erg om een keer wat minder vezelrijke producten te nemen zoals witbrood of een croissant, zolang je dit maar aanvult met vezelrijke producten. Sla ook geen maaltijden over en begin de dag met een flink en vezelrijk ontbijt. Daarnaast moet je zorgen voor inname van voldoende vocht. Tenslotte is voldoende beweging ook essentieel voor een goede stoelgang.

Lees verder

• Hoeveelheid vezels in fruit