Wat heb je nodig om zelf een poké bowl te maken?

Weleens gehoord van een 'poké bowl'? Je spreekt het uit als 'pokay'. (1) Dit is een gerecht uit Hawaii wat je zou kunnen vergelijken met de ingrediënten die je in sushi vindt. Poké bowl ziet er gezond en kleurrijk uit door de mix van verschillende groente en rauwe vis met sojasaus en sesamzaadjes. In 2016 en 2017 is de poké bowl via social media ook naar Nederland overgewaaid; er bestaan zelfs poké bowl-restaurants. Het is zeker aan te raden om naar een poké bowl-restaurant te gaan, maar je kan natuurlijk ook gewoon zelf een poké bowl maken.

Foodtrend

In de grote steden zoals Amsterdam, Rotterdam en Utrecht zie je veel restaurants die zijn ontstaan door een bepaalde 'foodtrend'. Denk bijvoorbeeld aan de 'frozen yogurt' en de 'Wok to go'. Tegenwoordig kun je ook poké bowl-restaurants tegenkomen. Als je naar een standaard poké bowl kijkt, dan zie je een bakje met rijst, gemarineerde blokjes rauwe vis met sesamzaadjes en groente. Het ziet er kleurrijk en gezond uit.

Als je met het mooie weer een keer iets anders wilt dan een bbq in de tuin, of je wilt een keer een ander soort lunch eten, dan kan je de poké bowl natuurlijk ook zelf maken. Maar wat heb je nodig om zelf een heerlijke basis poké bowl te maken? Hieronder volgt een aantal (basis) ingrediënten voor de poké bowl. Deze ingrediënten zijn allemaal verkrijgbaar in de supermarkt.

Rijst

In principe maakt het niet uit wat voor je rijst je kiest, het is maar net wat je zelf lekker vindt. Gebruikelijk voor poké bowl is echter de sushirijst. Heb je ooit weleens zelf sushirijst klaargemaakt? Sushirijst is rondkorrelig en bevat zetmeel, daardoor is deze rijst plakkerig. Voor 500 gram sushirijst heb je het volgende nodig:

• 600 ml water
• 6 a 7 eetlepels rijstazijn
• 4 theelepels suiker
• 2 theelepels zout

Sushirijst bereiden vergt wat tijd en energie. Voordat je de sushirijst gaat koken, is het namelijk belangrijk om de rijst eerst in een zeef gedurende tien minuten onder de stromende kraan te spoelen. Daarna laat je de rijst voor ongeveer dertig minuten uitlekken. Vervolgens doe je de rijst met 600 ml water in een pan. Laat het voor een minuut of tien koken, totdat het water helemaal is opgenomen en de rijst zacht genoeg is. Haal de pan met rijst van het vuur en doe gedurende vijftien minuten een droge theedoek over de pan. De rijstazijn, suiker en het zout verwarm je samen (zonder te koken) in een pan. Als de rijst voldoende is afgekoeld, kan je de rijstazijn voorzichtig door de rijst scheppen. (2)

Vis, vlees of vega

Rauwe vis is een belangrijk ingrediënt voor de traditionele poké bowl. Een goed scherp mes heb je nodig, hiermee kan je namelijk de zalm of tonijn in gelijke blokjes van ongeveer twee bij twee centimeter snijden. Je kan eventueel ook kiezen voor garnalen of andere vissoorten. Voordat je rauwe vis gaat eten, moet je altijd opletten dat deze goed vers is. Het beste kan je de vis bij de visboer schoon laten maken. Als je liever zelf de vis wilt schoonmaken, dan is het belangrijk dat alle ingewanden worden verwijderd. (3) Als je zwanger bent, dan wordt het eten van sommige (rauwe) vissen afgeraden. Tonijn en zwaardvis kunnen bijvoorbeeld sporen van kwik dragen en de listeria bacterie kan in rauwe vis zitten. (4)

Als je liever vlees wilt eten dan kun je bijvoorbeeld stukjes kip of biefstuk toevoegen. Net als bij vis kan je kip en rundvlees in blokjes van twee bij twee centimeter snijden. De blokjes kip of biefstuk kun je bakken met een scheutje olijfolie. De blokjes kip kunnen binnen vijf tot zeven minuten goed gaar worden gebakken. Bij kip altijd goed opletten dat het niet rauw is aan de binnenkant. Als je de blokjes biefstuk niet doorbakken wilt hebben, dan ben je gemiddeld genomen na twee minuten bakken al klaar.

Als je vegetarisch bent, dan is de combinatie tofu en tempeh een goede keuze. Als je een blok tofu hebt gekocht dan is het belangrijk dat deze goed gedroogd wordt. Dit kan je doen door de tofu goed met keukenpapier te deppen. De tofu kan je vervolgens in blokjes van twee bij twee centimeter snijden. Tempeh kan je beter in dunne reepjes snijden. Per 100 gram tofu of tempeh kan je 1 eetlepel bloem toevoegen en je kan het marineren en aanvullen met wat peper en zout. Tofu kan je rauw eten, tempeh ook, maar liever niet. Beide ongeveer vijf minuten wokken met een scheutje zonnebloemolie. (5)

Marineren & dressing

Of je nu voor vis, vlees of tofu en tempeh kiest, zorg er voor dat je het goed op smaak brengt om een echte poké bowl-smaak te creëren.

Marineren
Gebruikelijk voor de poké bowl is om de vis met geroosterde sesamzaadjes, sojasaus en sesamolie te marineren. Vis en vlees kan je ongeveer een half uur marineren voor de verdere bereiding. Voor 400 gram zalm of tonijn heb je gemiddeld het volgende nodig (6):

• 1 theelepel sesamzaad
• 1 theelepel sesamolie
• 1 eetlepel sojasaus

Tofu laat zich iets lastiger marineren. Het hangt er vanaf hoe groot de gesneden blokjes zijn. Je kan met een vork gaatjes prikken in de tofu, zodat de marinade wat sneller naar binnen kan doordringen. (7) Het marineren kan ongeveer een half uur duren. Tijdens het marineren kan je blokjes tofu een aantal keer omscheppen met een lepel. Tempeh kan je vóór het wokken dertig minuten laten marineren.

Dressing

Voor een fris tintje aan de smaak, kan je wat citroen of limoensap gebruiken. Ook wasabimayonaise kan je als dressing gebruiken. Dit kan je kant en klaar in de supermarkten kopen. Als je het zelf wilt maken dan kan dit met de volgende ingrediënten (8):

• 6 eetlepels mayonaise
• 2 theelepels sojasaus
• wasabi naar smaak
• 1 theelepel sesamolie

Toppings

De 'kers op de taart' zijn bij de poké bowl de toppings. (9) (10) Je kan natuurlijk zelf bepalen wat je lekker vindt om toe te voegen aan de rijst en het gemarineerde. Hier volgt een aantal gebruikelijke poké bowl toppings:

• Edamame boontjes
• avocado (mooie grote plakken snijden)
• zeewiersalade
• komkommer (in plakjes of kleine blokjes snijden)
• rode kool (rauw in dunne reepjes snijden)
• rode ui (door middel en reepjes snijden)
• lente uitjes (in kleine stukjes snijden)
• gebakken uitjes
• surimisticks (in kleine blokjes snijden)
• wortel (in kleine stukjes snijden)
• radijs (dunne plakjes snijden)
• mais

Wat zijn Edamame boontjes?

Edamame boontjes worden vaak bij sushi geserveerd. Het zijn onrijpe peultjes van de sojaplant en herkenbaar door hun groene kleur. Ze hebben een hoog voedingsgehalte, doordat ze rijk zijn aan eiwitten, omega-3-vetzuren, calcium, ijzer, vezels en vitamine A en C. (11)