5x gezonde toetjes

Vaak wordt er bij het eten van toetjes een schuldgevoel opgeroepen. Een toetje is vaak een caloriebom die onnodig veel suikers, slechte koolhydraten en ongezonde vetten bevat. Soms bevat het toetje zelfs meer calorieën dan de maaltijd zelf. Veel toetjes zijn niet alleen ongezond voor het lichaam, maar ze maken je ook nog eens dik. Dit hoeft niet meer zo te zijn. Tegenwoordig zijn er verschillende ingrediënten te verkrijgen voor het maken van een toetje, waarbij de slechte suikers en koolhydraten achterwege blijven. Met deze tips voor gezonde toetjes, heb je binnen een handomdraai een verantwoord toetje op tafel staan!

Amandelmeel vs. tarwebloem

De meeste toetjes, denk hierbij aan taartjes en cupcakes, worden gemaakt van bloem. Bloem heeft een glycemische index die hoger ligt dan suiker. Je hebt vast wel eens gehoord over suikers die je duf, slaperig en dik maken. Dit doet bloem dus ook met het lichaam. De bloedsuikerspiegel stijgt namelijk sneller bij bloem dan bij suiker. Dit betekent dat je je nog duffer en slaperiger gaat voelen bij het eten van bloem in vergelijking met suiker.

Amandelmeel is niks anders dan gemalen amandelen. Het bevat, net zoals amandelen, veel gezonde onverzadigde vetten en veel eiwitten. Het bevat veel vitamine E en weinig koolhydraten. Er bevinden zich bijna vier keer zoveel koolhydraten in bloem als als in amandelmeel. Deze koolhydraten zijn in feite zetmeel en suikers. Als je voeding kiest die grotendeels uit koolhydraten bestaat, zoals tarwebloem dus, stijgt je bloedsuikerspiegel heel snel en maakt je alvleesklier veel insuline aan. De grote hoeveelheid insuline doet de bloedsuikerspiegel weer dalen, waardoor er pieken en dalen ontstaan. Hierdoor krijg jij een signaal naar je hersenen toegestuurd: ZIN IN ETEN! Van het eten van vetten en eiwitten raakt je lichaam juist sneller verzadigd, dit in tegenstelling tot het eten van koolhydraten. Van koolhydraten krijg je juist meer honger waardoor je sneller weer gaat eten en de dus kans groter is dat je meer gaat snoepen.

Daarnaast is het ook nog eens zo dat wanneer je bloedsuikerspiegel hoog piekt, de insuline ervoor zorgt dat er een stofje in je lichaam geblokkeerd wordt. Dit stofje heet HSL. Dit is een hormoon dat er voor zorgt dat er vetten verbrand worden. Dus met andere woorden: bij het nuttigen van (veel) koolhydraten, zal er geen vet verbrand worden, waardoor je dus niet afvalt. Het is dus beter om in een toetje te kiezen voor de koolhydraatarme amandelmeel dan voor de koolhydraatrijke bloem.

Een toetje van ei

Met wat eieren, kruiden als kaneel, extracten van vanille, wat slagroom en eventueel wat fruit heb je zo een gezond toetje op tafel staan. Door eieren te kloppen wordt het toetje romig van smaak. Vaak zijn deze toetjes waarbij eieren aan toegevoegd moeten worden, makkelijk en snel te bereiden. Daarbij worden de talloze E-nummers en smaakversterkers vermeden. Toch wordt er vaak gedacht dat een ei ook slecht voor je zou zijn.

Vroeger werd vaak gezegd om per week niet meer dan 1 a 2 eitjes te eten omdat dit je cholesterol zou verhogen. Men dacht dan ook lang dat het ongezond zou zijn om elke dag een ei eten. Het eten van cholesterol zou namelijk tot hart- en vaatziekten leiden. Daarbij werd ook nog eens gedacht dat het eigeel het ‘slechte’ gedeelte van de ei was omdat dit veel cholesterol en vet bevat. Niets is echter minder waar, eieren bevatten juist veel bouwstoffen zoals waardevolle vitaminen en mineralen en hoogwaardige eiwitten. Daarentegen is het eigeel juist het gezondste deel van het ei! Wanneer je het eigeel verwijderd om alleen het eiwit te kunnen eten, gooi je dus het meeste voedzaamst weg. Een eierdooier bevat namelijk antioxidanten, vitaminen, aminozuren en mineralen. Daarnaast helpen eieren langere tijd tegen een hongergevoel en bevatten maar 70 calorieën per ei! Daarom is het een verantwoorde keuze om een toetje te maken met eieren als ingrediënt.

Is chocolade gezond?

Als er in een toetje als ingrediënt chocolade voorkomt, ga dan voor pure chocolade. Pure chocolade (minstens 70%) is namelijk gezond door de cacaobonen. Deze boon is namelijk rijk aan antioxidanten. Antioxidanten beschermen het lichaam tegen vrije radicalen die ons sneller verouderen en vatbaarder maakt voor ziektes. Daarnaast ondersteunen antioxidanten de vetverbranding en verbeteren de stofwisseling en spijsvertering. Pure chocola heeft aangetoond het slechte (LDL-) cholesterol met zo'n 10% te verlagen.

Ook helpt pure chocolade om je bloed beter te laten doorstromen. Dit heeft een positief effect op je hart. De bloeddruk wordt verlaagd en bloedpropjes worden voorkomen. De goede doorbloeding heeft ook een positief effect op het denkvermogen. Ook neemt het risico op beroertes af. Door het eten van pure chocolade, stabiliseert je bloedsuikerspiegel. Een klein stukje pure chocolade kan er al voor zorgen dat je geen trek meer hebt in ander eten en kan eetbuien voorkomen.

Apple crumble met schil

In tegenstelling tot andere apple crumble recepten waarbij de schil om het fruit weggehaald wordt, is het verstandiger om de schil juist te laten zitten. Hier zitten namelijk de meeste voedingstoffen in, het zou zonde zijn om deze te verwijderen. In de schil zitten namelijk gezonde stoffen die het immuunsysteem helpt bij het tegengaan van ziektes. Daarnaast bevat een appel 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels. Vezels zorgen voor een goede stofwisseling. Aangezien er door de meeste mensen te weinig vezels wordt gegeten, is het ideaal om appels toe te voegen aan een toetje. Zo kun je optimaal genieten van een lekker nagerecht en toch de nodige vitamines en vezels binnenkrijgen.

Homemade apple crumble maken (4 personen)

Ingrediënten:

• 4 kleine Elstar appels
• Handje rozijnen
• Eetlepel kaneel
• gram roomboter
• 80 gram amandelmeel
• Wat Stevia

Wat te doen?

Verwijder het klokhuis uit de appels met een appelboor en snijd deze in kleine stukjes (behoud de schil). Doe de amandelmeel en wat Stevia in een kom en meng dit door elkaar. Snijd de roomboter in kleine stukjes en kneed dit met je handen door de amandelmeel heen. Blijf kneden totdat er een kruimelig deeg ontstaat. Vet een springvorm of ovenschaal in en doe de stukjes appel, rozijnen erin. Strooi er wat kaneel overheen. Roer dit door elkaar heen en voeg eventueel nog een snufje kaneel toe. Strooi het geknede deeg erover en zorg ervoor dat het een egale laag wordt. Je hoeft het niet aan te drukken. Bak de Apple crumble voor ongeveer 20 minuten in een oven van 180 graden. Garneren met een dot zelf geklopte slagroom of een bolletje vanille ijs.

Kwarktaart (8 personen)

Een punt van deze kwarktaart komt aan ingrediënten aardig overeen met een schaaltje kwark, gehakte noten en fruit. Deze ingrediënten passen over het algemeen goed in een gezond voedingspatroon.

Ingrediënten:

• 175 gram amandelmeel
• 1 ei
• 30 gram roomboter
• Optioneel: wat Stevia
• 500 gram (magere) kwark
• 250 ml slagroom
• 5 gelatineblaadjes
• Diepvriesfruit om te garneren

Wat te doen?

Vet een springvorm in met wat roomboter of kokosolie. Meng de amandelmeel, het ei, de roomboter en eventueel wat druppels Stevia goed door elkaar. Kneed hier een bal van. Verdeel dit gelijkmatig over een springvorm. Bak de taartbodem voor 15 minuten in een oven van 180 graden. De bodem moet er knapperig en wat bruinig uit komen te zien. Laat dit voor 10 minuten afkoelen.
Week ondertussen de gelatine voor 5 minuten in een bakje met koud water. Klop de kwark en slagroom door elkaar tot een geheel. Verwarm vervolgens in een steelpannetje 4 eetlepels water. Haal de gelatineblaadjes uit het bakje water en knijp boven de gootsteen het water er goed uit. Doe de gelatineblaadjes in het steelpannetje en zorg ervoor dat het een geheel wordt. Giet dit mengsel door de geklopte kwark en slagroom en roer het goed door. Schenk dit mengsel op de taartbodem in de springvorm en laat voor minimaal 4 uur opstijven in de koelkast. De kwarktaart kan gegeten worden als het mengsel stevig is geworden. Snijd in punten en garneer met wat fruit.

Vanillepudding (4 personen)

Ingrediënten:

• 500 ml (magere) melk
• 50 gram Maïzena
• Stevia naar smaak
• 6 eierdooiers
• 1 eetlepel vanille aroma
• Diepvriesfruit om te garneren

Wat te doen

Klop alle ingrediënten, behalve het fruit, goed door elkaar. Giet dit mengsel in een steelpannetje en blijf roeren. Het mengsel moet niet gaan koken. Zorg ervoor dat je net voor het kookpunt het mengsel eruit haalt. Schenk het mengsel uit het pannetje in een kom en klop goed door tot een pudding. Je kan er voor kiezen de pudding warm te eten of om het afgedekt in de koelkast te zetten om op te laten stijven.

Chocolade fondant (4 personen)

Dit is een gezonde variant op de chocolade fondant. De buitenkant heeft een soort muffin smaak met van binnen heerlijke vloeibare chocolade.

Ingrediënten:

• 100 gram roomboter
• Stevia gelijk aan 100 gram suiker
• 2 hele eieren
• 2 eierdooiers
• 2 eetlepels cacaopoeder
• 80 gram amandelmeel
• 100 gram pure chocolade (70% cacao of meer)

Wat te doen

Smelt de chocolade en roomboter samen o bain marie. Dit doe je door de chocolade en roomboter in een klein pannetje te doen en deze weer in een grotere pan met kokend heet water te zetten. Als de chocolade gesmolten is, haal je het pannetje uit de pan met water en laat je dit voor 10 minuten afkoelen. Ondertussen klop je de eieren, eierdooiers en Stevia tot een luchtig geheel. Voeg hieraan de chocolade toe en roer het nog even door. Zeef de amandelmeel in delen door het mengsel en roer dit door. Je krijgt een soort van beslag. Doe in 8 kleine of 4 grote muffin vormpjes wat cacaopoeder en verdeel het beslag hier over. Zet dit voor 5 tot 10 minuten in een oven van 180 graden. Houd het goed in de gaten. De muffin moet rijzen en de bovenzijde moet droog zijn, dan is het gerecht klaar. Als je de muffin open snijd, hoort het zo te zijn dat de binnenkant nog vloeibaar is. Lekker met een dot zelf geklopte slagroom of een bolletje ijs.

Kaneelcake (6 personen)

Deze kaneelcake is niet alleen lekker als toetje, maar is ook erg lekker om als tussendoortje mee te nemen naar het werk of voor bij de koffie.

Ingrediënten:

• 200 gram amandelmeel
• Stevia (gelijk aan 100 gram suiker)
• 1 eetlepel kaneel
• 4 eieren
• 50 ml slagroom
• 50 gram roomboter
• Snufje zout
• Paar druppels citroensap
• 1 theelepel baking soda (zuiveringszout)
• Aardbeien

Wat te doen

Meng in een kom de amandelmeel, kaneel, baking soda en zout door elkaar tot een geheel. Klop in een andere kom de eieren, roomboter, slagroom en citroensap. (De citroensap mag zeker niet ontbreken, dit zorgt ervoor dat de baking soda geactiveerd wordt en de cake gaat rijzen) Voeg beide mengsels samen en klop er een geheel van. Giet het beslag in een ingevette cakevorm. Bak de cake voor 40 minuten op 180 graden. Prik een satéprikker in de cake om te controleren of die gaar is. Zitten er geen resten meer aan de satéprikker? Dan kan de cake uit de oven gehaald worden. Laat even afkoelen en haal dan uit de cakevorm. Laat de cake dan verder afkoelen totdat deze koud aanvoelt. Snijd in plakken, besmeer de cake met een dot slagroom of wat crème fraîche en garneer met aardbeien.