Noten in de voeding

We weten dat noten gezond zijn en dan hebben we het natuurlijk niet over de sterk gekruide nootjes bij de borrel, maar de pure noten zonder dipjes of andere aankleding. Al of niet in de schil, want het zelf “kraken” vinden sommige mensen prettiger. Deze noten worden te weinig in recepten verwerkt, terwijl – naast gewoon lekker - ook een enorme aanvulling op onze vitaminesbehoefte zijn.

De pure noot

Hoewel de noot onterecht nog wel eens afgedaan wordt als “vet”, bevat de noot met name onverzadigde vetten. Het verschilt per nootsoort wat het percentage verzadigd versus onverzadigd is. Enkele van de bekendste noten:

• Amandelen – weinig onverzadigde vetten (… bevat heel veel antioxidanten)
• Cashewnoten – iets meer verzadigde vetten
• Hazelnoten – weinig onverzadigde vetten
• Macadamia – weinig onverzadigde vetten (… vergelijkbaar met olijfolie)
• Pinda’s – iets meer verzadigde vetten (… eigenlijk is het geen noot, maar een peulvrucht)
• Walnoten – weinig onverzadigde vetten

Noten bevatten veel eiwitten en onverzadigde vetten en dat heeft een positieve invloed op cholesterol. Cholesterol in het bloed wordt lager en dit helpt weer tegen hart- en vaatziekten.

Vitamines en mineralen

Noten bevatten naast vitamine E ook verschillende B-vitamines, ijzer, fosfor, calcium en magnesium. Iedere noot heeft zo meer van het een of meer van het ander. Zo heeft de hazelnoot en de amandel bijvoorbeeld relatief veel vitamine E en het magnesium in de amandel is goed voor sterke botten. Maar de walnoot heeft weer relatief veel omega 3 en pecannoten hebben verhoudingsgewijs veel fosfor en zink. Zink helpt bij het opbouwen van eiwitten en het herstellen en vernieuwen van het weefsel. Je hoeft niet alles uit je hoofd te kennen. Wil je voldoende vitamines en mineralen binnen krijgen, dan krijg je met de verse gemengde noten alles binnen.

Noten in het eten

Noten in het eten kan op verschillende wijze toegevoegd worden. Kies wat je lekker vindt, experimenteer met verschillende noten en zorg dat je de dagelijkse hoeveelheid op een lekkere manier in de voeding kunt verwerken.

Speltbrood met noten

• 1 kilo volkoren speltbrood
• 300 gram gemengde noten
• 100 gram kastanjes
• 20 gram gedroogde gist
• 2 theelepels zout
• 2 eetlepels rietsuiker
• 1 theelepel anijszaadjes
• 50 gram boter
• 5 deciliter amandelmelk
• 1 ei

Meng het speltbrood, de gist, het zout, de rietsuiker en de anijszaadjes in een grote kom en maak een kuiltje in het midden. Verwarm intussen de amandelmelk en de boter, laat het in elkaar overvloeien en laat het vervolgens afkoelen. Daarna kan het in het kuiltje gegoten worden en meng alles heel voorzichtig. Voeg daarna het ei toe en roer het geheel zo’n minuutje door. Kneed een bal van het brooddeeg en laat het rusten en rijzen (gedurende ca. 1 uur).
Intussen kan je 250 gram noten, en meng van alles door elkaar zoals hazelnoten, amandelen, pistache noten etc., klein maken (niet te klein maken). Pak 3/4 van je kastanjes, deel doormidden en meng ze met te noten. Als het deeg gereed is kan het gemend worden met de noten en kastanjes. Laat het mengsel opnieuw rusten (ca. 2 uur) en leg het daarna in een ovaal op de bakplaat in de voorverwarmde oven. Doe de overgebleven noten als laatste erbij door ze in het mengsel te drukken. Zo’n 40 minuten op 20 graden in de oven en je brood is klaar.

Soep met noten

• 1 1/4 room
• 1 1/4 kruidenbouillon
• 100 gram walnoten
• 100 gram pecannoten
• 1 grote rode ui
• 2 appels (niet te zuur)
• 25 gram boter
• een handje peterselie
• peper en zout

Rooster de walnoten en pecannoten op halfhoog vuur. Even bijblijven om ze lekker krokant te krijgen. Als ze gereed zijn, moeten ze een gehakt worden. Maak vervolgens de ui en de appels schoon en maak er kleine stukjes van. Doe de boter in de pan en bak de appels en ui licht aan gedurende enkele minuten. Breng nu de bouillon aan de kook en voeg de appels en ui toe en daarna de noten, waarvan je twee eetlepels aan noten even apart moet houden. Laat het geheel 12 minuten doorkoken. Daarna pureer je alles en voeg je de room toe. Beetje peper en zout naar smaak erbij en de soep is gereed. Doe alles in de kommen en verdeel de laatste noten over de kommen en maak als laatste wat peterselie klein en verdeel die ook over de kommen.

Tot slot

Natuurlijk kunnen noten ook heerlijk zijn ter garnering van een lekker aangemaakte verse sla of maak je een spinaziestamp niets pittiger met klein gemaakt noten. Natuurlijk zijn 2 handjes, genoeg voor de dagelijkse hoeveelheid, ook gewoon zo lekker. Altijd lekker en gezond!