Sardientjes uit blik, de superfood tegen botontkalking!

Sardientjes uit blik hebben in Nederland niet bepaald een geweldig culinair imago. Waarschijnlijk zijn het gepruts en geklieder van vroeger bij het openen van een blikje sardienen daar debet aan. Dat is jammer, want sardientjes zijn veelzijdig en zitten bomvol voedzame stoffen. Tegenwoordig gaat het openen heel makkelijk overigens. Koks uit andere landen - vooral de landen rond de Middellandse zee, maar ook Azië - weten deze kleine, smakelijke visjes goed op waarde te schatten. Wie botontkalking heeft of dat wil vermijden, is vaak op zoek naar goede calciumbronnen. Sardientjes uit blik zijn wat dat betreft absoluut een superfood te noemen en horen daarom zeker thuis op het wekelijks menu.

Sardienen tegen botontkalking (osteoporose)

Sardientjes uit blik zijn bijzonder voedzaam, een goedkope proteïnebron en heel veelzijdig in het gebruik. Ze zijn één van de beste calciumbronnen, die op voedselgebied bestaan en zijn letterlijk in elke supermarkt overal ter wereld te vinden. Sardienen bevatten meer calcium, fosfor, potassium, B12 en vitamine D dan melk en andere vissoorten, zoals zalm en tonijn. Al deze bestanddelen zorgen voor gezonde botten. Dat is goed nieuws in het gevecht tegen botontkalking. Artsen bevelen daarom met nadruk het eten van sardienen aan, wanneer sprake is van patiënten met botontkalking (osteoporose). Botontkalking ontstaat wanneer calcium (kalk) niet goed opgenomen wordt in de botten of wanneer calcium aan de botten wordt onttrokken. Overmatig alcoholgebruik bijvoorbeeld hindert de opname van calcium door de botten en onttrekt calcium aan de botten. Bepaalde ziektes kunnen de opname van nutriënten tegenwerken. Wie tijdig botontkalking detecteert of de botten sterk wil houden, kan hieraan werken. Dit kan door:

• de levensstijl aan te passen: zoals stoppen met roken, alcoholinname verminderen en zorgen voor voldoende zon op de huid;
• te bewegen: vooral door krachttraining (gewichten), bepaalde yogaoefeningen en specifieke oefeningen om de spieren en botten te versterken (bijvoorbeeld stampen, de heuplift doen en door de knieën hoog op te tillen);
• de juiste voeding te kiezen: voeding met een hoog gehalte aan nutriënten die zorgen voor sterke botten zoals calcium, fosfor en vitamine D. Door de zoutinname te verminderen. Zorgen voor voldoende magnesium.

Sardienen zijn een gezonde bron van visolie (EPA en DHA). De vetten in sardienen kunnen ontstekingsremmend werken. Het immuunsysteem vaart ook wel bij sardientjes vanwege hun gehalte aan selenium. Zij helpen zelfs bij het afvallen, omdat zij een verzadigd gevoel geven en de bloedspiegel in balans houden (geen pieken en dalen). Sardienen worden ingeblikt in eigen nat, olie of een saus. Kies bij sardientjes in blik met olie liever voor olijfolie. Andere oliën kunnen genetisch gemanipuleerd zijn (soja en mais). Van alle vissen hebben sardienen het laagste gehalte aan kwik. Wie zijn botten en huid lief heeft, eet sardienen met graat vanwege het calciumgehalte. Van alle voedingsmiddelen hebben sardientjes met graat de hoogste calciumwaardes. Zij worden aanbevolen om regelmatig te eten bij botontkalking. De graten van ingeblikte sardienen zijn zacht en daardoor gewoon eetbaar.

Zout en de sardien uit blik

Sardienen in blik bevatten veel sodium (zout). Dat is uiteraard een nadeel, maar het zoutgehalte kan worden verminderd door een aantal keukentechnieken toe te passen. Die technieken zijn:

Weken in water

Leg de sardientjes in een vergiet en spoel ze af met stromend water (vijf minuten). Leg de sardientjes vervolgens in een ondiepe schaal en zet ze net onder water. Ze liggen zo, dat ze elkaar niet raken. Laat ze in de schaal twee tot vier uur weken in de koelkast. Haal ze uit het water en dep de sardientjes vervolgens af. Ze zijn nu gereed om te verwerken. Het weekwater uiteraard weggooien.

Weken in melk en brood

Leg de korsten van een witbrood op de bodem van een ondiepe schaal. Leg de sardienen op de korsten en giet hier melk overheen. Laat de sardienen elkaar niet raken, want de melk moet overal bij kunnen. Ze kunnen in de koelkast tussen de twee en de vierentwintig uur weken. Haal de sardientjes uit de melk en dep ze af. Ze zijn nu gereed om te verwerken. De melk weggooien.

Leggen tussen lagen ongezouten zetmeelproducten

Gekookte rijst, aardappelpuree en gekookte pasta (alles zoutloos klaargemaakt) hebben dezelfde werking, ze trekken het zout uit de sardien. Leg de sardientjes in een schaal op een bodem van gekookte rijst, puree of pasta en dek ze weer af met een dikke laag rijst, puree of gekookte pasta (3 cm). Het zout trekt vanzelf in deze - nog ongezouten - zetmeelproducten. Zet de schaal acht uur (of langer) in de koelkast.

Wat zijn sardientjes of sardines volgens de wet?

Hoe komt vis aan zijn officiële naam? Alle levende wezens – ook vissen - zijn wetenschappelijk onderverdeeld in families. De Latijnse benamingen die daarbij worden gebruikt, helpen om verwarring voorkomen. De vis sardien is lid van de haringfamilie (Clupeidae). De haringfamilie is breed en kan onderverdeeld worden in 66 verschillende soorten (genus). Elke genus kan weer onderverdeeld worden naar een specifieke species. De haringfamilie omvat 216 species (afzonderlijke vissen). De sardina genus (groep) heeft slechts één species en wel de sardina pilchardus. Kortgezegd: de haringfamilie – sardinagroep – sardina pilchardus.

Lees het etiket

Het is belangrijk voor de visserij en voor de labeling om duidelijk te zijn over waarop wordt gevist en wat in een blik of pot terecht is gekomen. Wat is ingeblikt is op de label onder de lijst met ingrediënten te vinden.

Hoe wordt de vis regionaal genoemd?

Sardientjes worden wereldwijd gegeten van Peru tot IJsland. De namen waaronder zij overal ter wereld regionaal bekend staan zijn divers en laten zich niet vatten door wetgeving. Wat in de volksmond in een bepaald land onder 'sardien' valt, kan in een ander land met een andere term voor verwarring zorgen. Zo worden in het Verenigd Koninkrijk (VK) de termen 'sardine' en 'pilchard' door elkaar gebruikt. Is dat dan fout? Neen. Officieel is een pilchard een ‘sardinops ocellatus’ maar de gemiddelde Brit bedoelt met de term ‘pilchard’ gewoon de ‘sardina pilchardus’ en niet een lid van de meer onbekende sardinopsgroep. Dat krijgt men met een beetje wetgeving er niet zomaar uit natuurlijk. Zo blijft de verwarring voortduren. Dit is na de Brexit ook het geval, omdat de wettelijke terminologie van de EU naar alle waarschijnlijkheid volgens insiders gewoon wordt overgenomen door de VK. De huidige termen vervangen door nieuwe termen is kostbaar en onnodig. Het kan verder voor veel problemen zorgen voor de talloze betrokkenen die de nieuwe termen moeten gaan implementeren. De termen ‘sardine’ of ‘pilchard’ die in de volksmond worden gebruikt, veranderen niet. De gemiddelde Brit blijft ‘sardine’ en ‘pilchard’ door elkaar gebruiken. Dat heeft niets met de Brexit te maken.

Zoek de Latijnse term

De wetgever wil de consument informeren over elke aankoop. Wetgeving geeft door die informatie de koper bepaalde garanties. Zo mag de consument ervan uitgaan dat in een blik de aangegeven hoeveelheid overeenkomt met de vermelding op het etiket en dat de inhoud daardwerkelijk terug te vinden is op het etiket. Die informatietaak valt toe aan de lijst met ingrediënten op het etiket.

Om zeker te zijn van wat men koopt, is het enige juiste advies om de ingrediëntenlijst op het etiket door te nemen. Daar is de Latijnse naam van de ingeblikte vis terug te vinden. Het kan zijn dat in de lijst bijvoorbeeld het woord ‘sardine’ staat en dan tussen haakjes de species te lezen is. Dat hoeft zoals opgemerkt niet altijd een sardina pilchardus te zijn. De Spanjaarden bijvoorbeeld gebruiken de term sardien voor de sardina pilchardus èn de sardinops.

De term sardien gebruiken bij sardinops?

De sardinops is onder de Europese consument weinig bekend. Er zijn daarom sardienen in blik (sardina pilchardus) conform het standaard van de EU en sardienachtigen in blik. De bedoeling achter elke labeling is om de consument duidelijkheid te verschaffen over de aankoop. De gemiddelde Spanjaard spreekt over sardien, ongeacht of het de sardinavariant is of de sardinops. Op de label kan dan sardien staan en onder de lijst met ingrediënten de specifieke soort in het Latijn. Overigens zal de voedingswaarde tussen de sardina pilchardus en de sardinops elkaar niet veel ontwijken, omdat de vissen nauw verwant met elkaar zijn. De bereidingswijze is gelijk.

De enige vis die de naam sardien op een blikje vis mag dragen is volgens de EU-norm de sardina pilchardus, maar de term sardien ergens op het blikje betekent zoals aangegeven niet dat het een sardina pilchardus betreft. Deze wetgeving heeft zelfs voor een aantal rechtzaken gezorgd wat de term 'sardien' betreft.

Wat kan je doen met een blikje sardientjes?

Sardientjes uit blik hebben weinig opsmuk nodig. Hun smaakbeleving is al krachtig genoeg. Iedereen is natuurlijk bekend met sardientjes op toast, maar het kan uiteraard wel wat avontuurlijker. Er zijn allerlei internationale recepten te vinden op het internet wat deze eenvoudige vis betreft. Het is een fijne vis om door de pasta of salade te doen. Het beperkt zich zeker niet tot deze opties. Wie zijn calciuminname verder wil verhogen, kan andere ingrediënten bij de maaltijd zoeken die ook veel calcium bevatten: rucola, boerenkool, spinazie, sesamzaad en zeewier (kelp of nori) zijn goede voorbeelden.

Receptideeën

Wie recepten zoekt met sardientjes uit blik kan eindeloos op internet surfen. Wie met name recepten zoekt die helpen bij botontkalking doet er goed aan te zoeken naar sardienrecepten in combinatie met zeewier, rucola, amandelen en sesamzaad.
Een aantal voorbeelden zijn:

• Sardienen kunnen door de pasta zoals de Sicilianen doen in hun 'pasta con le sarde';
• Sardienen met kelpnoedels (zeewiernoedels);
• Sardienen verwerkt tot viskoekjes met nori ('burgers');
• Sardienen verwerkt tot de Portuguese 'patê de sardinha' voor bij een rucolasalade;
• Sardienen als ingrediënt voor allerlei sushi;
• Sardienen gemixt met ui, knoflook en gekookte aardappel (sardelosalata);

enzovoort.

De variaties zijn veelzijdig te noemen. Er is geen gebrek aan receptuur. Kelpnoedels (zeer caloriearm) zijn met de opkomst van het rauwe veganisme steeds populairder geworden. Wie ten strijde wil trekken tegen botontkalking of deze sluipende ziekte een halt toe wil roepen, doet er goed aan sardientjes - vooral met graat - regelmatig te eten.