Lactose-intolerant, wat kun je wel en niet eten?

Je hebt de diagnose lactose-intolerant gekregen? Wat nu? Veel mensen denken dat ze bijna niets meer mogen eten, maar dat is niet waar. Het is echt niet zo vervelend als het in het begin misschien lijkt. Kijk naar wat je wel mag eten. Leer etiketten lezen en wees slim door lactose houdende producten in recepten te vervangen. Door zo met je lactose-intolerantie om te gaan kan en mag je bijna alles weer eten.

Wat is lactose-intolerantie?

Lactose-intolerantie, ook wel afgekort als LI, is een intolerantie voor lactose. Lactose is melksuiker en komt in alle dierlijke melksoorten voor. Wanneer je niet genoeg lactase, het enzym dat in je dunne darm gemaakt wordt en nodig is om lactose te verteren, aanmaakt kun je de lactose niet verteren. De darmbacteriën vallen de onverteerde lactose aan en hierdoor hebben mensen met een lactose-intolerantie vaak heftige krampen, buikpijn, diarree, winderigheid of een opgeblazen gevoel.

Er bestaan drie soorten lactose-intolerantie:

1. Primaire lactose-intolerantie. Als baby maak je lactase aan om de lactose in de borstvoeding te kunnen verteren. Wanneer je ongeveer drie jaar oud bent neemt de productie van lactase af en kun je de lactose niet meer verdragen. Een uitzondering hierop zijn de West-Europese en Noord-Amerikaanse kinderen en volwassenen, zij blijven vaak toch voldoende lactase aanmaken.
2. Secundaire lactose-intolerantie, deze vorm van intolerantie kan ontstaan wanneer je darmen ziek zijn. Dit kan komen door een infectie, ontstoken darm, beschadiging door een operatie. De darmen zijn op dat moment niet in staat om voldoende lactase te maken. Deze vorm van intolerantie is vaak tijdelijk. Wanneer de darmen weer beter en hersteld zijn is de intolerantie ook over.
3. Aangeboren, erfelijke intolerantie, deze vorm is heel zeldzaam. Wanneer je deze vorm van lactose-intolerantie hebt maak je al vanaf je geboorte weinig of geen lactase aan, waardoor je dan ook geen moedermelk kunt verteren en verdragen

Dieet

Om goed met je lactose-intolerantie om te kunnen gaan moet je dan ook een lactosevrij/-beperkt dieet volgen. Enkele lactose-intolerante mensen kunnen nog wel een beetje lactose verdragen en eten dan producten met weinig lactose. Wanneer de diagnose gesteld is lijkt het in het begin alsof je niets meer mag en kan eten, want in bijna alles lijkt wel melksuiker (lactose) te zitten.

Producten waar lactose vooral in voorkomt en welke je zult moeten vermijden:

• Alle soorten melk (volle, halfvolle, magere, karnemelk, geitenmelk, schapenmelk, paardenmelk, koemelk etc.)
• Zachte kazen (mozzarella, feta, brie, camenbert etc.)
• Yoghurtdrink, chocolademelk
• Zuiveldranken (Rivella, Taksi, Djoez etc.)
• Smeltkazen (smeerkaas, rookkaas, cottage cheese etc.)
• Veel nagerechten (vla, pap, yoghurt, kwark, pudding, ijs, bavarois, slagroom etc.)
• Kookroom, zoals crème fraîche, zure room en slagroom
• Boter, bak en braadvet
• Broodverbetermiddel
• Alle producten met of bereid met bovengenoemde ingrediënten, zoals brood, koekjes, vlees, vleeswaren en gebak. Maar ook in medicijnen, alcoholische drank zoals Baileys of wijn, vitaminepreparaten en kunstmatige zoetstoffen kan lactose voorkomen.

Wat kun je dan wel eten?

Er zijn best veel producten zonder lactose, alleen je zult ze moeten vinden. In het begin kost dit veel tijd. Je zult alle etiketten, op de producten die je normaal koopt, moeten lezen. Alle ingrediënten moeten nagekeken worden en dat is soms verwarrend. Lactose wordt ook vaak magere melkbestanddelen of droge melkbestanddelen genoemd, maar ook de namen melkpoeder, wei, weipoeder, melkzout en melksuiker komen voor. Je zult dus goed op moeten letten.

Producten die je gewoon kunt eten of drinken:

• Brood bereid met water en plantaardige boter en zonder verbetermiddel. Vraag bij de bakker welke broden er lactose vrij zijn of bak zelf brood.
• Verse groenten.
• Vers fruit.
• Ingevroren, in glas of blik verpakt groente of fruit.
• Verse, gedroogde peulvruchten.
• Matzes en rijstewafels.
• Alle soorten bronwater, thee, koffie (zwart), vruchtensap, frisdrank (behalve weidranken en niet kunstmatig gezoet).
• Alcoholische dranken (behalve die met room, zoals whiskeycream, Baileys etc. Let ook goed op bij wijn, in sommige zit een melkbestanddeel.)
• Noten (naturel).
• Harde Nederlandse kazen die ouder zijn dan belegen.
• Verse kruiden.
• Verse en diepvries vis, zonder saus of marinade en ongepaneerd.
• Verse en diepvries vlees, zonder saus of marinade en ongepaneerd. Onaangemaakt gehakt, tartaar.
• Vlees vervangende producten zoals tempé, tahoe, ei, quorn en soya.
• Knoflook, olijven, augurken, krenten, zaden, specerijen.
• Plantaardige vetten, margarine, oliën en mayonaise.
• Alle ongemengde graan en meelsoorten, deegwaren, zoals pasta's, mie, miehoen, vermicelli.
• Ongemengde en niet gemarineerde vleeswaren zoals rosbief, bacon, lever, rookvlees en fricandeau.
• Pindakaas, notenpasta, jam, appel en perenstroop, honing, gestampte muisje, stroop, vruchtenmoes.
• Veel snoep is lactose vrij, kijk op de verpakking om het zeker te weten.
• Melkproducten vervangers, zoals producten van Alpro soya, of lactosevrije melk en yoghurt.

Op sommige producten staat de verwarrende term melkzuur of lactaat, deze stoffen hebben niets met koemelk of lactose te maken en producten met melkzuur en/of lactaat kun je gewoon eten.

Veel supermarkten hebben op internet een lijst met producten staan die lactosevrij zijn. Let wel op, de ingrediënten van de producten op deze lijsten veranderen toch regelmatig, kijk de etiketten wel na.

Verrassende producten die je wel kunt eten

Je zou het bij sommige producten niet verwachten, maar deze zijn soms anders van samenstelling dan je zou denken.

• Zo kun je als LI bijvoorbeeld wel de meeste goedkoopste soorten pure chocoladehagelslag eten. Vaak zijn deze gemaakt met palmvet en cacao en kun je deze risicoloos eten.
• Ook in de goedkopere pure chocoladepasta's (vaak huismerken) zit geen lactose. Ook deze zijn vaak met palmvet gemaakt.
• In de meeste goedkopere koeksoorten wordt geen echte boter gebruikt en zijn deze dan ook vaak lactosevrij.
• Veel chips soorten mag je niet meer eten, in de meeste zit kaas/kaaspoeder of een ander ingrediënt met lactose. Wat je wel mag en waar je misschien niet aan gedacht hebt is de gewone zoute chips, tortilla chips (naturel), popcorn, kroepoek en cassavechips.
• De goedkoopste soorten croissants worden niet met roomboter gemaakt, maar met margarine, deze mag je ook eten!
• In de diepvries bij de supermarkt zijn de wat goedkopere soorten bladerdeeg ook met margarine gemaakt, hiervan kun je zelf appelflappen, gehaktbroodje of hartige taart bakken.

Helaas veranderen samenstellingen van producten regelmatig, het is dan ook raadzaam om ook bij producten die je vaker gekocht hebt toch de etiketten te blijven lezen!

Uit eten

Wanneer je een keer bij vrienden wil eten, of uit eten wil gaan en niet altijd wil vragen of ze rekening met jouw dieet willen houden
kun je tabletten (zoals kerutabs of lactolerantie) nemen. Deze tabletten bevatten het enzym lactase, deze lactase helpt de lactose te verteren en neem je gelijktijdig met de (e.v.t. lactose bevattende) voedingsmiddelen in. De hoeveelheid tabletten die een persoon nodig heeft is per persoon verschillend. Gemiddeld is het één tablet per hoeveelheid lactose, bijvoorbeeld 1 tablet per glas melk of 1 tablet per hoeveelheid saus of per toetje. Deze tabletten zijn verkrijgbaar bij de apotheek en bij de drogist, let wel op; bij sommige mensen stellen de tabletten de reactie alleen maar uit.