InfoNu.nl > Eten en Drinken > Diversen > Welke eiwitten eten voor herstel na het sporten?

Welke eiwitten eten voor herstel na het sporten?

Na het sporten is het belangrijk om genoeg eiwitten te eten. Dit is belangrijk voor het herstel van je spieren en voor spieropbouw. Het is echter belangrijk goed te kijken hoeveel eiwitten er in producten zitten. In vlees, vis, zuivel en eieren vind je over het algemeen veel eiwitten. Er zijn echter ook noten en groenten die veel eiwitten bevatten.

Waarom eiwitten?

Na het sporten heb je energie nodig. Hiervoor zijn koolhydraten nodig. Koolhydraten zorgen ervoor dat je nieuwe energie krijgt. Ook is er vocht nodig om de afvalstoffen af te voeren en de voedingsstoffen beter door het lichaam te vervoeren. Na het sporten zullen de spieren echter ook moeten herstellen. De spieren worden door het sporten beschadigd en er ontstaan kleine scheurtjes in. Door eiwitten te nemen zullen je spieren herstellen en sterker worden dan voor het sporten, precies het resultaat wat je wilt bereiken met het sporten. Naast dat eiwitten zorgen voor spierherstel, leveren ze ook nog een beetje energie.

Eiwitten bevinden zich voornamelijk in de spieren en zijn opgebouwd uit aminozuren. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken, andere zullen moeten worden geleverd door voeding. Deze aminozuren zorgen voor de opbouw van de spieren en dus dat men sterker wordt. Na de training, bijvoorbeeld een zware hardlooptraining, wordt aangeraden om zo snel mogelijk (liefst binnen twintig) minuten ongeveer 20 gram eiwitten binnen te krijgen. Zo kan je lichaam optimaal herstellen van een zware inspanning.

Welke eiwitten?

Er zijn bepaalde producten die een zeer hoge concentratie van eiwitten hebben. Door eiwitten te combineren met vocht en koolhydraten zal dit zorgen voor een ideaal herstel van een zware sportieve inspanning.

Vlees

Vlees bevat vaak een hoge concentratie eiwitten. Hoe minder vet er in het vlees zit, hoe meer eiwitten ook. Zo zit er in 100 gram frikandel ongeveer 16 gram eiwit. Dit is veel, maar een minder vet product bevat nog meer eiwit. Zo zit er in 100 gram kipfilet maar liefst 30 gram eiwit. Als je na het sporten bijvoorbeeld een maaltijd gaat eten, is het handig om een stukje vlees erbij te eten. Dit geeft je een enorme hoeveelheid eiwitten.

100 gram bereid productGram eiwitten
Kipfilet30
Frikandel16
Gehaktbal15
Biefstuk24
Varkenshaas23
Mager lamsvlees21
Beenham18
Hamburger21

Vis

Vis bevat naast veel gezonde vetten ook veel eiwit. Daarnaast zijn de eiwitten van vis goed verteerbaar. Ook schaal- en schelpdieren bevatten veel eiwitten.

100 gram bereid productGram eiwitten
Gerookte zalm25
Tonijn25
Makreel24
Forel22
Kabeljauw22
Haring18

Zuivel

Zuivel bevat over het algemeen ook veel eiwitten. Ook hier geldt vaak: hoe minder vet de zuivel, hoe meer eiwitten. Zo kun je na het sporten beter kiezen voor een magere kwark dan voor een volle kwark. Magere kwark levert aanzienlijk meer eiwitten. Ook is soms een milkshake halen na een zware training niet slecht. In milkshakes zitten behoorlijk wat eiwitten en na een zware training moeten de vetten ook weer aangevuld worden.

100 gram bereid productGram eiwitten
Halfvolle melk3,5
Halfvolle yoghurt3,5
Magere kwark13
Pudding4
Roomijs4
Milkshake5

Eieren

Als vanzelfsprekend zitten er in eieren ook veel eiwitten. Er zitten echter nog kleine verschillen tussen een gebakken ei, gekookt ei en een omelet.

100 gram bereid productGram eiwitten
Gekookt ei13
Gebakken ei13,5
Omelet9
Rauw ei12,5

Noten en groenten

Ook zijn er groenten waar veel eiwit in zit. Je moet dan vooral denken aan bonen. Ook veel noten bevatten veel eiwitten. Noten hebben echter een hoge calorische waarde, dus het is beter om noten te combineren met bijvoorbeeld zuivel. Noten hebben namelijk nog veel andere goede eigenschappen, zoals dat er veel magnesium in noten zit. Zo krijg je genoeg eiwitten binnen, zonder dat je teveel calorieën eet.

100 gram bereid productGram eiwitten
Sojabonen37
Linzen10
Gekookte bruine bonen8
Pinda's26
Cashewnoten19
Amandelen20
Borrelnootjes15
© 2015 - 2019 Sasflu, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Hardlopen (sporten): de juiste voedingHardlopen (sporten): de juiste voedingEten (en drinken) en hardlopen, het heeft meer met elkaar te maken dan je denkt. Onjuiste (timing van) voedsel kan je ha…
Hardlopen: loop je slank!Hardlopen: loop je slank!Hardlopen en joggen is een uitstekende vorm van sport om een paar kilo kwijt te raken. Vooral nu de zomer voor de deur s…
Hardlopen met een nuchtere/lege maag: tips en adviesHardlopen met een nuchtere/lege maag: tips en adviesHardlopen op een lege maag, is het verstandig? Misschien ben je je vergeten te lunchen en heb je alleen nog maar ontbijt…
Sportvoeding: eten dat sportprestaties verbetertHet eten van sportvoeding is voor sporters een belangrijk onderwerp. Bij het eten van sportvoeding bij of ter vervanging…
Het aantal kilocalorieën in groente en enkele groententipsHet aantal kilocalorieën in groente en enkele groententipsDat groente gezond is weten we allemaal, dat we er 200 gram per dag van moeten eten ook, maar gebeurt dat ook daadwerkel…
Bronnen en referenties
  • http://voedzo.nl/sport-en-bewegen/5-tips-om-optimaal-te-herstellen-na-het-sporten/
  • http://www.voedingswaardetabel.nl/

Reageer op het artikel "Welke eiwitten eten voor herstel na het sporten?"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Sasflu
Gepubliceerd: 17-04-2015
Rubriek: Eten en Drinken
Subrubriek: Diversen
Bronnen en referenties: 2
Schrijf mee!