Welke tussendoortjes geef ik mijn kind?

Naast de drie hoofdmaaltijden op een dag heeft een kind misschien nog trek of zin in iets lekkers. Na school moet een kind vaak nog een tijdje wachten op de avondmaaltijd. Je kan iets geven om deze kleine trek te stillen, maar voor veel ouders is het lastig een gezond tussendoortje voor hun kind te bedenken. Gezonde tussendoortjes voor een volwassenen zijn vaak te veel voor een kind, aangezien deze minder nodig heeft. In de supermarkt zijn vele soorten koek en snoep speciaal voor kinderen te vinden. Het zijn vaak vrolijk gekleurde verpakkingen met kleine pakjes koek. Maar zijn deze koekjes wel gezond? En wat zijn eventueel goede alternatieven? Hieronder een overzicht van veel gegeten koekjes en de bijbehorende voedingswaarde. Deze zijn gegeven per koekje, niet per verpakking.

Hieronder een tabel met het maximale aantal calorieën wat een kind per dag binnen zou mogen krijgen aan extraatjes. Hier vallen alle extraatjes buiten de schijf van vijf onder, dus ook limonade en dergelijke.


Een kind van drie heeft aan één LIGA MilkBreak dus al genoeg, terwijl er twee koekjes in een pakje zitten. Stel een kind eet één pakje MilkBreak (180 kcal) en drinkt een glas aanmaaklimonade (70 kcal) op een dag, dan eet het totaal 250 calorieën aan extraatjes. Dat zou dus horen bij de leeftijdcategorie van negen tot dertien jaar. Als een jonger kind dit eet dan eet het eigenlijk te veel aan extraatjes. Hierin zitten niet de essentiële stoffen die nodig zijn voor een goede groei en ontwikkeling. Ook is er het risico dat een kind minder van de hoofdmaaltijden eet omdat het minder trek heeft, waardoor het te weinig binnen kan krijgen. Een meisje van één tot drie jaar heeft rond de 1100 calorieën per dag nodig, en een jongetje van dezelfde leeftijd 1200. LIGA MilkBreak levert 8% van de energie van wat een meisje over een hele dag mag eten, de Hero B’tween levert zelfs 10%. De MilkBreak bestaat voor bijna 20 energieprocent uit suiker. De Hero B’tween bevat bijna 37 energieprocent vet. Dit is allemaal erg veel, en het zal dan ook niet verrassend zijn dat deze tussendoortjes beter als uitzondering gegeven kunnen worden. Maar wat zijn wel gezonde tussendoortjes? Hieronder staat een lijst met gezondere alternatieven en hun voedingswaarde.

Gezonde alternatieven

Bovengenoemde tussendoortjes zijn minder vet of er zitten minder koolhydraten in. Een handje popcorn levert iets meer dan 5% van de totaal aantal calorieën voor een meisje van één tot drie jaar. Ook bevatten deze tussendoortjes meer vezels dan de koekjes, waardoor je langer en sneller vol zit. De pijnboompitten bevatten relatief gezien vrij veel vet, dit zijn echter wel gezonde vetten (onverzadigd) en eiwitten. Het is wel aan te raden niet te veel pitjes te geven, zeker niet bij een kind wat overgewicht heeft. Er zitten namelijk vrij veel calorieën in door het vetgehalte, waardoor het kind aan kan komen. Verder kun je ook andere tussendoortjes geven als stukjes groente met wat yoghurt en verse of gedroogde kruiden als dip. Je kan hier bijvoorbeeld komkommer, wortel of paprika voor gebruiken. Zo krijgt het kind ook meteen wat groente en zuivel binnen. Ook een stuk fruit is een gezonde keuze. Dit kan bijvoorbeeld gegeven worden in de vorm van een smoothie met wat (soja)yoghurt. Kinderen vinden dit vaak een leuke manier van fruit eten.

Praktische tips

• Geef niet meer dan drie tussendoortjes per dag. Anders krijgt het kind wellicht minder trek in de hoofdmaaltijd. Ook is het niet goed voor de tanden om vaker iets te geven.
• Let op de calorieën, koolhydraten en vetten. Vooral de verzadigde (slechte) vetten mogen niet te hoog zijn. Bij een kind met overgewicht let je vooral op de calorieën, zodat het niet aankomt.
• Let op de verpakking. Soms staat het aantal calorieën per 100 gram aangegeven. Vaak zitten er meer koekjes in het pakje dan één, hierdoor krijgt het kind het dubbele en soms zelfs driedubbele binnen van wat er op de verpakking staat.
• Bewaar minder gezonde tussendoortjes voor speciale gelegenheden, zodat het kind een gezond eetpatroon aanleert.
• Koop ingevroren fruit, zo kan je ook in de winter gemakkelijk een smoothie maken. Ook bederft het minder snel dan vers fruit.