Een lekker calorie- en vetarm recept maken

Veel voedingsmiddelen bevatten veel vet, terwijl dit niet zichtbaar is. Dit kan aan de receptuur liggen, het gebruik van voedingsmiddelen, maar ook aan de bereidingwijze. Waar kan je op letten en hoe kan je het beste een vet- en caloriearm recept maken?

Hoe kun je de receptuur minder vet maken?

Veel voedingsmiddelen bevatten veel vet terwijl dit niet zichtbaar is. Voorbeelden hiervan zijn kaas, sommige vleessoorten en noten. In sommige gerechten wordt de smaak bepaald door het gebruik van deze producten. Soms zijn deze toevoegingen overbodig, in andere gevallen zal een kleine hoeveelheid van het product al voldoende zijn om het gerecht een specifieke smaak te geven.

Een aantal handige tips:

• In gerecht kan volvette kaas vervangen worden door minder vette kaas. Zoals 20+ en 30+ kaas, 30+ Camembert , mozzarella (15% vet) en verse geitenkaas (20% vet).
• Als de kaas voor een salade of ovenschotel in plaats van dobbelstenen in heel kleine blokjes wordt gesneden, kan de hoeveelheid tot een derde verminderd worden.

In sommige gevallen is het gebruik van light producten een eenvoudige manier om gerechten minder vet te maken. Tegenwoordig zijn van bijna alle soorten voedingsmiddelen wel een light, magere of halfvolle variant te vinden. Denk hierbij eens aan light jam, light rookworst en de hierboven genoemde kazen.

Maak daarnaast gebruik van smaakmakers. Kruiden en specerijen bevatten weinig zout, maar maken uw gerechten wel geurig en smakelijk. Bijvoorbeeld tuinkruiden zoals basilicum, bieslook, dille, oregano, peterselie, selderij of tijm. Maar je kan bijvoorbeeld ook gember, fruit, ui en knoflook gebruiken.

Waar kan je verder opletten?

Sauzen

In sauzen kan het gebruik van vet op een makkelijke manier worden verminderd, dit kan door de roux aan te passen of minder vetten producten te gebruiken.

• In een klassieke roux (een saus op basis van margarine, bloem en vloeistof) worden gelijke hoeveelheden margarine en bloem gebruikt. Een moderne roux kan bestaan uit margarine: bloem – 1:1½ (bijv. 50 g margarine en 75 g bloem).
• Je kunt sauzen (en soepen) ook binden met gepureerde groente, peulvruchten of aardappelen. Van gepureerde wortel, rode en gele paprika, courgette, doperwten en rode bietjes zijn heerlijke sauzen te maken. Advies: een klein scheutje koffieroom erdoor geeft deze sauzen een zeer romige smaak.

In sauzen met als basis (ingekookte) slagroom kan de slagroom vervangen worden door garderoom en hafvolle melk of koffieroom. In koude sauzen wordt vaak mayonaise (80% vet) of crème fraîche (35% vet) gebruikt. Deze producten zijn vaak te vervangen door producten met minder vet.

• Vervangers voor mayonaise: slasaus (25-50 % vet), fritessaus (25-36% vet), yogonaise (26%vet), deze kunnen gecombineerd worden met magere yoghurt of kwark.
• Vervangers voor crème fraîche zijn zure room, room culinair, crème fraîche halfvet, kook room light, magere (Bulgaarse) yoghurt of kwark, light roomkaas aangelengd met halfvolle melk, bouillon of vruchtensap.

Soepen

Bij soepen kan je onderscheidt maken tussen gebonden en ongebonden soepen. Een ongebonden of heldere soep is lekker en caloriearm. Gebonden soepen bevatten meer calorieën, doordat er een roux, room en/ of eierdooiers worden gebruikt. Een gebonden soep kan minder vet bevatten, door de roux aan te passen of door een puree van groenten, aardappelen en peulvruchten te maken. Hieronder het aantal calorieën en vet per ongebonden en gebonden soep:

*Gemiddelde voedingwaarde

Dressings

Er zijn tegenwoordig veel verschillende dressings voor bij een salade. In dressings of slasauzen kan vaak minder olie worden gebruikt. Weinig olie in combinatie met vruchtensap, vruchtenpuree of gepureerde verse tomaten geeft een lekkere dressing die ondanks de geringe hoeveelheid olie toch aan de sla blijft hangen. Hieronder een dressing met in totaal 30 calorieën.

Ingrediënten

• 3 el (wijn)azijn of citroensap
• 2 el (olijf)olie
• Peterselie, bieslook en selderij fijngeknipt
• Peper, eventueel weinig zout
• 1 tl mosterd

Klop alle ingrediënten tot een homogene massa.

Variatie

• Kies een andere azijn of andere tuinkruiden.
• Voeg een fijn gehakt teentje knoflook, ui of prei toe.
• Voeg een theelepel vloeibare honing toe.

Vlees

Bij gerechten kan je het beste voor de magere soorten vlees kiezen, dat scheelt behoorlijk in het vetgehalte. Zo kunnen ontbijtspek en katenspek goed vervangen worden door rookvlees, magere ham of rauwe ham. Het Voedingscentrum heeft een keuzetabel opgesteld welke vleessoorten je het beste bij voorkeur, in de middenweg of bij uitzondering kan kiezen.

• Bij voorkeur: kipfilet, mager rundvlees en mager varkensvlees, zoals runderlappen, entrecote, rosbief, hamlap, varkensfilet, gekookt ei, vegetarisch gehakt, vegetarische burgers, Valess.
• Middenweg: rundergehakt, kip met vel.
• Bij uitzondering: gehakt, hamburger, lamsvlees, doorregen rundvlees, schouderkarbonade, varkenslap, slavinken, worst, gebakken ei.

Nagerechten

Nagerechten hoeven niet perse vet- en calorierijk zijn, het is maar net wat je er zelf van maakt. De beste producten om te gebruiken zijn magere melkproducten en fruit. Zoals magere yoghurt met vers fruit, magere vruchtenyoghurt zonder toegevoegd suiker, magere vla of een verse fruitsalade. Een ander caloriearm toetjes is drinkyoghurt framboos zonder toegevoegde suikers en voeg hier een beetje zoetstof aan toe (bij invriezen gaat de zoete smaak een beetje verloren). Zet de drinkyoghurt in de vriezer en na enkele uren heb je ijs.

Koekjes, cake en taart

Bij gebak kan het verzadigd vet vaak verminderd worden door de hoeveelheid margarine te verminderen. Gebruik de helft aan margarine wat je aan bloem gebruikt, en vervang elke 50 gram margarine door een 25 ml halfvolle melk. Voor een cake van 200 gram margarine, 200 gram bloem, 200 gram suiker, en 4 eieren betekent dat 100 gram minder margarine.

Kruidkoek en gebak van gistdeeg bevatten weinig vet en zijn hierdoor aan te raden. Voor cake en soezendeeg kun je ook vloeibare bakproducten gebruiken, hierdoor bevat deze meer onverzadigde vetten. Het is namelijk beter om margarine of vloeibare bakproducten te gebruiken in plaats van roomboter. Roomboter bevat 7 gram verzadigd vet en margarine in 4 gram verzadigd vet per klontje.

Taarten en brood worden voor of na het bakken vaak met ei bestreken, zodat ze een glanzende korst krijgen. Met (koffie) melk of water wordt ook hetzelfde effect bereikt.

Bereidingswijze

De bereidingswijze is van invloed op de voedingswaarde van producten en voornamelijk op de vetten. Zo bevatten olie en vloeibare bak- en braadproducten meer onverzadigde vetten, dan niet vloeibare bak- en braadproducten. Het is dan ook aan te raadden om olie en vloeibare bak- en braadproducten te gebruiken. De dagelijkse hoeveelheid is hiervoor één eetlepel. Probeer bij de bereiding niet meer vet en olie te gebruiken dan aanbevolen is, hieronder aan aantal gezonde bereidingsmethodes met weinig gebruik van vet en olie.

Anti aanbakpan

Met een anti aanbakpan hoef je minder bak- en braad producten te gebruiken. Als producten, zoals gehakt, al wat vet van zichzelf bevatten, kan het ook zonder bak- en braad producten worden gebakken.

Grillen

Bij grillen hoef je geen tot weinig vet of olie te gebruiken, dit komt omdat je ook gebruik maakt van het vet dat van nature in het vlees of vis zit. Zout het vlees of vis niet van tevoren, hierdoor kan het uitdrogen. Kruiden en specerijen kunnen wel goed worden gebruikt.

Oven

De oven is dus ook een goede manier om te grillen, daarnaast is de oven ook een goede vervanging voor frituren. Bijvoorbeeld bij ovensnacks in plaats van frituursnacks, deze bevatten minder vetten doordat er niet gefrituurd hoeft te worden. Dit geldt ook voor ovenfrites in plaats van gewone frites. Hieronder een vergelijking van het energie- en vet gehalte per 100 gram:

• Ovenfrites: 170 kcal, 6 g vet
• Gefrituurde frites: 310kcal, 16 g vet

Ook kan vlees en vis goed worden klaargemaakt in de oven. Vlees, gevogelte en vis verpakt in folie worden in de oven in eigen vocht goed gaar of met wat bouillon erbij. Gerechten behouden hierdoor hun geur en smaak goed en blijven sappig. Ook kunnen in stukjes gesneden rauwe aardappelen goed in de oven worden klaargemaakt. Op 200 °C en in 60 minuten zijn de aardappelen klaar om te eten, met een bruin korstje.

Roerbakpan

Bij het roerbakken of wokken gebruik je maar een klein beetje vet. Roerbakken is gezond omdat het vaak in olie of vloeibaar bak- en braadvet wordt gebakken en is er weinig of geen zout bij nodig.

Hete luchtpan

Vrij nieuw is de hete lucht pan, hier wordt de hete lucht gecirculeerd en wordt het gerecht gaar. Door het verwarmingssysteem worden de ingrediënten aan de buienkant knapperig en aan de binnenkant zacht. Bij deze bereidingswijze is weinig vet nodig en dus een erg gezonde bereidingsmethode.

Gerechten kunnen veel vet bevatten, terwijl dit niet zichtbaar is. Door de receptuur te veranderen, bewust gebruik van voedingsmiddelen en een andere bereidingsmethode, kan een gerecht minder calorieën en minder vet bevatten.