Welke olie te gebruiken voor welke bereiding?

Als we een gezonde maaltijd willen bereiden, is het belangrijk slechts een geringe hoeveelheid aan vetten te gebruiken. Maar niet enkel de hoeveelheid vetstof is van belang, ook de soort vetstof. Zo kan bij het gebruik van de juiste vetten een negatieve impact op ons lichaam vermeden worden. In de supermarkt worden we echter overstelpt door zoveel verschillende oliën, zodat we al snel niet meer weten welke het gezondst is en vooral ook welke te nemen voor ons gerecht. Welke olie is nu het beste geschikt voor welke bereiding?

Belang van vetten

Hoewel vetten een negatieve bijklank hebben in onze samenleving en vele mensen de opname hiervan zoveel mogelijk trachten te vermijden, zijn vetten toch belangrijk in onze dagelijkse voeding en dienen we deze ook zeker, zij het in beperkte hoeveelheden, op te nemen. Vetten zijn allereerst een belangrijke bron van energie voor ons lichaam. Deze dosis energie wordt uitgedrukt in de zeer gekende kilocalorieën. Daarnaast zitten in vetten ook essentiële vetzuren. Deze zijn van immens belang voor de opbouw van de celwanden en het onderhouden van ons immuniteitssysteem. De opname van vetten in onze dagelijkse voeding bouwt ook het vetweefsel op. Hoewel we liefst zo weinig mogelijk vetweefsel hebben, heeft ook dit weefsel twee belangrijke taken voor ons lichaam, namelijk de bescherming van onze organen en een isolatie tegen koude waardoor onze lichaamstemperatuur makkelijker op peil gehouden wordt. Tenslotte bevatten vetten vitamines A en D, die onder andere helpen om zorg te dragen voor ons gezichtsvermogen, huid en maag-darmstelsel.

Verzadigde en onverzadigde vetten

Er zijn twee soorten vetten, de verzadigde en de onverzadigde vetten. De verzadigde vetten hebben als belangrijkste kenmerk dat ze ons cholesterolgehalte laten stijgen. Hierdoor kunnen vetlaagjes zich geleidelijk gaan afzetten tegen de wanden van onze bloedvaten met als gevolg het dichtslibben van onze aderen, met gekende gevolgen zoals hartinfarcten. Verzadigde vetten moeten we dus ook zoveel mogelijk vermijden. Zij zijn te herkennen aan het feit dat zij bij kamertemperatuur vast zijn van structuur, bv. margarines. Onverzadigde vetten kunnen ons cholesterolgehalte laten dalen. Daardoor zijn zij de gezondere keuze aangezien ze geen negatieve effecten zullen hebben op onze aderen. Deze vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, zoals de meeste oliën.

Soorten olie

Aangezien plantaardige oliën doorgaans worden gepromoot als de gezondere optie, opteren we vaak om met olie te koken. Niet elke soort olie is echter geschikt voor elke bereiding.

Arachideolie

78g onverzadigde vetzuren per 100g - 879kcal
Arachideolie wordt verkregen van pinda’s of aardnoten, maar heeft niettegenstaande een verfijnde smaak. Deze olie is te gebruiken voor bakken en is goed bestand tegen hoge temperaturen.

Druivenpitolie

86g onverzadigde vetzuren per 100g - 884kcal
Druivenpitolie uit druivenpitten is olie die voornamelijk gebruikt wordt bij fondue. Deze olie heeft als belangrijkste kenmerk dat er pas bij extreme verhitting een oliewalm ontstaat. Deze olie heeft bovendien een zeer neutrale en subtiele smaak en is daarom uitermate geschikt als basis van kruidenoliën. De basisolie zal de smaak van de toegevoegde kruiden niet overheersen. Deze olie is koud te gebruiken, maar kan dus ook verhit worden.

Kokosolie

87g verzadigde vetzuren per 100g - 862kcal
Kokosolie komt van de kokosnoot en is zeer goed bestand tegen hoge temperaturen en dus uitermate geschikt voor de meeste bereidingen. Rond deze olie is er veel discussie. In kookboeken en -kookprogramma's over gezonde voeding wordt kokosvet vaak aangeprezen als de gezonde keuze. Hoewel kokosolie een verzadigde vetstof is, laat kokosolie niet enkel de slechte cholesterol stijgen. De aanwezigheid van laurinezuur in kokosolie zorgt ook voor een stijging van de goede cholesterol. Uiteindelijk zou het resultaat van koken met kokosvet volledig neutraal zijn voor onze cholesterol. Toch vinden vele voedingsdeskundigen kokosolie toch niet de gezondste keuze, aangezien het verzadigde vet nog altijd een negatief effect zal hebben op onze aderen. Gebruik met mate blijft de boodschap.

Koolzaadolie

90g onverzadigde vetzuren per 100g - 875 kcal
Koolzaadolie of raapolie wordt verkregen uit raapzaad. Deze olie heeft een neutrale smaak en kan zowel in koude en warme bereidingen gebruikt worden.

Lijnzaadolie

86g onverzadigde vetzuren per 100g - 882 kcal
Lijnzaadolie is afkomstig uit de zaden van olievlas. Deze olie heeft een zeer herkenbare en zeer overheersende smaak. Deze vetstof wordt meestal niet gebruikt om te verhitten, maar wordt enkel in zijn koude vorm gebruikt om gerechten op smaak te brengen. De sterke smaak wordt door vele mensen niet lekker bevonden.

Maïsolie

83g onverzadigde vetzuren per 100g - 900 kcal
Maïsolie uit de kiemen van maïskorrels is een neutrale, maar lichtzoete olie. De olie kan gebruikt worden in koude vorm, maar kan ook verhit worden. Zelfs voor frituren is deze vetstof uitermate geschikt. Deze olie is ook perfect te gebruiken als basis bij de bereiding van mayonaise of dressings.

Olijfolie

84g onverzadigde vetzuren per 100g - 883 kcal
Olijfolie wordt bekomen door het mechanisch persen van olijven. Extra vierge en gewone vierge olie zijn bij voorkeur te gebruiken als smaakmaker in koude dressings of gerechten. Bij een lange en hoge verhitting, komen er schadelijke stoffen vrij en juist daarom zijn deze types van olijfolie minder geschikt om bijvoorbeeld te wokken of te frituren. Geraffineerde of gewone olijfolie zijn bewerkt. De schadelijke stoffen die vrij komen bij verhitting werden door de bewerking uit de olie gehaald en hierdoor zijn deze olijfoliën wel geschikt voor bakken. De typische olijfolie-smaak is echter niet meer aanwezig.

Palmolie

49g verzadigde vetzuren per 100g - 874 kcal
Palmolie is afkomstig uit de vlezige vruchten van de oliepalm. De olie heeft een aardse smaak en wordt vaak vergeleken met een pompoen qua smaak. Deze olie wordt vaak gebruikt om te braden en frituren. Deze olie is dan ook perfect te gebruiken bij hoge verhitting. Door het hoge gehalte van verzadigde vetzuren is het belangrijk om het gebruik te beperken.

Rijstolie

74g onverzadigde vetzuren per 100g - 884 kcal
Rijstolie wordt gewonnen uit de zilvervliezen en kiemen van rijstkorrels. De smaak is zeer neutraal en kan in koude vorm gebruikt worden. Ook verhitting is perfect mogelijk, zelfs frituren.

Sojaolie

81g onverzadigde vetzuren per 100g - 882 kcal
Sojaolie komt van sojabonen en wordt vaak gebruikt in andere oliën. De smaak is neutraal en de olie is ook bestand tegen hoge temperaturen.

Walnootolie

86g onverzadigde vetzuren per 100g - 884 kcal
Walnootolie wordt verkregen uit de bekende walnoten. Deze olie heeft een zeer kenmerkende smaak en is daardoor moeilijker te combineren met andere ingrediënten. De smaak wordt ook niet door iedereen geapprecieerd. Deze olie mag enkel koud verwerkt worden.

Zonnebloemolie

82g onverzadigde vetzuren per 100g - 881 kcal
Zonnebloemolie is na olijfolie de meest bekende en gebruikte olie in de keuken. Deze wordt gewonnen uit zonnebloempitten en heeft een weinig overheersende smaak. De olie is zowel koud als warm te gebruiken. Bij sterke verhitting komen er echter schadelijke stoffen vrij.