De voordelen, nadelen en gevaren van creatine

Creatine is een lichaamseigen stof die vaak als supplement wordt toegediend. Het heeft positieve gevolgen voor vele sportdisciplines, maar er schuilen ook nadelen in het gebruik ervan. Dit artikel gaat over de bronnen, de werking, het gebruik, de voordelen, nadelen en gevaren van creatine.

Wat is creatine?

Creatine is een belangrijke schakel bij de energievoorziening van spieren en zenuwen. Creatine is gevormd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Mensen maken zelf creatine aan, maar daarnaast is creatine ook een belangrijk voedingssupplement. Vooral sporters nemen extra creatine in, omdat het in de meeste gevallen prestatiebevorderend is.

Bronnen van creatine

Creatine wordt in de lever, nieren en alvleesklier van de mens aangemaakt. Niet iedereen maakt evenveel creatine aan in het lichaam. Daarnaast krijgt de mens gemiddeld ook zo'n 1 gram creatine per dag via het voedsel binnen. Creatine komt voor in de volgende voedingsmiddelen:

• Varkensvlees
• Zalm
• Rundvlees
• Kabeljauw
• Haring
• Melk

Een kilogram biefstuk bevat ongeveer 4,5 gram creatine.

Een andere - meest gebruikte - bron van creatine zijn voedselsupplementen. Vooral sporters gebruiken voedingssupplementen.

Waarom creatine gebruiken?

Creatine is een prestatiebevorderend middel, maar staat niet op de dopinglijst voor sporters. Het werkt met name prestatiebevorderend voor personen die korte krachtsinspanningen moeten doen, met relatief weinig herstel. Het zijn dus met name krachtsporters die baat hebben bij creatine. Sprinters en bodybuilders maken daarom effectief gebruik van creatine.

Wie heeft baat bij creatinesupplementen?

De ene persoon produceert van nature meer creatine dan de andere persoon. Vooral personen die van nature een laag creatinegehalte hebben, hebben dus baat bij de inname van extra creatine via supplementen. Bij hen wordt de hoeveelheid creatine in de spieren dus aanmerkelijk verhoogt, hetgeen positief is bij krachtinspanningen.

Bij de volgende sporten wordt creatine gebruikt:

• Bodybuilden
• Voetballen
• Sprinten
• Hardlopen
• Zwemmen
• Wielrennen

De werking van creatine in het lichaam

Creatine maakt deel uit van creatinefosfaat. Creatinefosfaat is een energierijke stof die zich in de spiercel bevindt. Ieder mens heeft een voorraad creatinefosfaat in de spieren, maar de grootte van deze voorraad verschilt per persoon. Als men zich inspant, dan wordt er in de spieren de stof fosfaat van creatinefosfaat afgesplitst. Hierbij komt energie vrij in de vorm van ATP (Adenosine Triphosfaat). ATP wordt gebruikt om de spieren te laten samentrekken. Er blijft vervolgens creatine over en dit belandt in de bloedbaan. Vanuit de bloedbaan gaat dit creatine naar de lever of naar de nieren. De nieren scheiden het vervolgens uit met de urine. De creatine die naar de lever is gegaan, blijft aanwezig in het lichaam. Creatine kan echter alleen snel energie leveren als het wordt omgezet naar creatinefosfaat. Dit gebeurt met behulp van de energie die vrij komt bij de verbranding van koolhydraten en vetten. Fosfaat wordt hierbij gebonden aan de creatine. Creatinefosfaat wordt vervolgens opgeslagen in de spieren om direct energie te leveren wanneer nodig.

De creatinevoorraad in het lichaam van een persoon ligt tussen de 70 en 120 gram. Topsporters zullen streven naar een hoog creatinegehalte in de spieren, vegetariërs hebben doorgaans een lage hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren.

Gebruik van creatinesupplementen: Dosering

Bij de inname van creatine kent men een oplaadfase en onderhoudsfase. De oplaadfase duurt ongeveer 4-6 dagen en men neemt gedurende deze dagen 20 gram creatine per dag (0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht), verdeeld over 4 à 5 keer per dag. Na deze oplaadfase is in de meeste gevallen het creatinegehalte in de spieren verhoogd. In de onderhoudsfase houd je dit verhoogde gehalte op pijl door per dag 2 gram (0,03 gram per kilogram lichaamsgewicht) in te nemen gedurende een periode van 6 weken. Het lichaam maakt echter ook zelf creatine aan. Als men dus lange tijd creatinesupplementen neemt, dan bestaat het risico dat het lichaam zelf niet meer aanmaakt. Daarom wordt er geadviseerd om maximaal 6 weken achtereenvolgens creatine te gebruiken. Vervolgens dient men ongeveer 4 tot 6 weken het gebruik ervan te staken.

In de eerste dagen van het gebruik van creatine wordt er ongeveer 30% door de spieren opgenomen. Het overige wordt met het urine uitgescheiden. De dagen erna is de opname nog maar 15%. Er wordt opgegeven moment een maximale hoeveelheid bereikt.

Hierboven werd de zogenaamde snelle manier van stapelen uitgelegd. Het is echter ook mogelijk om langzaam aan te doseren. Men neemt gedurende 20 tot 30 dagen 3 tot 5 gram creatine per dag en bouwt zo op. De onderhoudsfase blijft hierna hetzelfde.

Voordelen van creatine

• Creatine zorgt ervoor dat de spieren minder snel verzuren. Men kan dus langer optimaal presteren. Dit geldt voornamelijk bij intensieve krachtinspanningen, omdat de spieren hierbij voornamelijk creatine gebruiken. Als de creatine in het lichaam is verbruikt, dan halen de spieren de energie uit andere bronnen zoals glucose en vetzuren.
• Creatine zorgt voor de toename van spiermassa. Dit komt enerzijds doordat je dankzij creatine intensiever kunt trainen en het herstel beter is, maar daarnaast trekt creatine ook water aan. Je spieren zullen dus meer opzwellen, hetgeen een voller uiterlijk geeft. De gewichtstoename van ongeveer 1 à 2 kilogram die men gedurende het creatinegebruik kan hebben, is voornamelijk veroorzaakt door de extra toename van water in de spieren. Hier schuilt echter ook meteen het nadeel van creatine.
• Creatine kan ook bijdragen aan het vormen van een buffer voor de opslag van lactaat en glycogeen in de spieren. Deze energiebronnen zijn van belang voor het leveren van langdurige krachtinspanningen zoals hardlopen.

Nadelen van creatine

Het gebruik van creatine kan bijwerkingen tot gevolg hebben. Hieronder staat een lijst met nadelen en mogelijke nadelen van het gebruik van creatine:

• Lichaamsgewicht neemt toe. Dit kan dus zowel een voordeel als nadeel zijn.
• De spierspanning neemt toe.
• Sommige sporters hebben sneller last van kramp of spierblessures, vanwege de toegenomen spierspanning.
• Langdurige inname vermindert de eigen productie. Stop daarom op tijd.
• Men kan last krijgen van maagkramp en diarree. Ook kan men winderig worden.
• Creatine houdt vocht vast in het lichaam. Dit betekent dat je minder vaak urineert

Het ontstaan van nierstenen is nooit een bewezen gevolg van creatinegebruik geweest.

Gevaren van creatine

In de nadelen van creatine schuilen ook meteen de gevaren. Creatine kent weliswaar nauwelijks ernstige bijwerkingen, het grote gevaar van creatine zit hem in langdurige overdosering. Bij langdurige overdosering remt men de productie van creatine in het lichaam. Dit heeft gevolgen voor als men stopt met het creatinegebruik. Je lichaam zal nu niet (goed) meer creatine aanmaken en je prestaties gaan drastisch omlaag. Dit betekent dat je in feite door moet gaan met het gebruiken van creatine.

Daarnaast is het gevaarlijk om creatine te gebruiken in combinatie met anabole steroïden. Men loopt dan het risico op een spiercompartimentsyndroom.

Al met al zijn er nauwelijks wetenschappelijk bewezen gevaren als men creatine goed gebruikt. Onder goed gebruik wordt verstaan dat men niet te agressief doseert gedurende de oplaadfase en voldoende rust neemt tussen twee periodes van doseren.

Prijs

Creatine is per gram ongeveer net zo duur als whey eiwit. Voor 500 gram moet men ongeveer 15 euro neerleggen. Er zit een grote variatie in de prijs die men daadwerkelijk betaalt. Dit is mede afhankelijk van de ingrediënten van de creatine. De ene fabrikant levert de creatine 'puurder' dan de andere. Let daarom goed op dat je niet een pot koopt met relatief weinig creatine voor veel geld.