Broccoli: Veel voedingsstoffen, weinig calorieën

Gezond en mager is een perfecte combinatie voor een groente en dus aantrekkelijk voor iedereen die gezonder wil leven of een paar kilo's wil afvallen. Broccoli zit boordevol vitamines, voornamelijk vitamine C, en mineralen, maar broccoli bestaat hoofdzakelijk uit water. Dat deze groente ook nog een smakelijke aanvulling is op de maaltijd maakt de broccoli een top groente. Daarnaast kun je broccoli op heel veel verschillende manieren klaarmaken en mengen met andere groente. Als puree is hij aantrekkelijk als bijgerecht voor kinderen met een gezond stukje vis of kip. Deze bekende antioxidant mag eigenlijk niet ontbreken op ons menu voor een gezonder leven.

Broccoli bestaat voornamelijk uit water

Bijna 90 ml water per 100 gram. Het bewijst dat het hoofdbestandsdeel van broccoli water is en daarom maar heel weinig calorieën (ongeveer 32 kcal) bevat. Aangezien broccoli ook veel vezels bezit, is het een ideale groente voor mensen die willen afvallen, want het is voedzaam, maar maakt niet dik. Broccoli is één van de groenten die in verhouding tot zijn gewicht de meeste voedingswaarden bevat. En net zoals de rest van de familie van de kruisbloemigen (kool, spruitjes, bloemkool....) is broccoli voedingskundig gezien zeer belangrijk vanwege de grote variëteit en hoeveelheid aan vitamines. Het is een bron van vitamine C, foliumzuur en bètacaroteen (plantaardige stof die het organisme omzet in vitamine A). Vitamine A of retinol draagt bij aan het onderhoud van het lichaamsweefsel, bevordert de weerstand tegen infecties en is onontbeerlijk voor de juiste ontwikkeling van het zenuwstelsel en onze ogen. Bovendien is het bekend om zijn antioxidanten eigenschappen net zoals vitamine C. Foliumzuur draagt bij in de aanmaak van rode en witte bloedlichaampjes en de vorming van antilichamen in het immuunsysteem. Daarom wordt broccoli ook aangeraden aan vrouwen die zwanger zijn, mensen die aan bloedarmoede leiden of herstellende zijn van een ziekte. Qua mineralen bevat broccoli veel kalium. Kalium is nodig voor het doorgeven en op gang brengen van zenuwprikkelingen, het functioneren van de spieractiviteit, alsmede voor de waterhuishouding binnen en buiten de cellen. Bovendien bevat broccoli ook grote hoeveelheden calcium en magnesium.

Goed kiezen en nog beter bewaren

Alhoewel broccoli het gehele jaar door verkrijgbaar is, is de beste tijd voor deze groente de winter en de lente omdat ze dan groeien.
Verse broccoli heeft kleine compacte roosjes, die groen soms bruin gekleurd zijn, en een stevige steel. Exemplaren die zacht of geel zijn of die open roosjes hebben kun je beter niet nemen. Broccoli kan thuis in de koelkast ongeveer drie tot vijf dagen bewaard blijven. Als de groente niet in de koelkast bewaard wordt, wordt de groente snel houterig. Het is beter om de broccoli voordat deze wordt bewaard in de koelkast nog niet te wassen, omdat het vocht de broccoli zacht maakt en er zo schimmel kan ontstaan. De beste manier om broccoli te bewaren is om de groente in te vriezen, daarvoor moet de groente wel van tevoren gekookt worden.

Precies gaar gekookt

In de meeste bereidingen wordt broccoli, net als bloemkool, gekookt gegeten en vaak in combinatie met andere groente. Broccoli kan ook rauw worden gegeten, maar dat is niet het meest gebruikelijk. De recepten waarin de groente wordt gebruikt zijn zeer gevarieerd en over het algemeen zijn het dezelfde bereidingen als die voor bloemkool gelden: gegratineerd met bechamelsaus, met andere groenten gecombineerd of gewokt met hamblokjes erdoorheen, in een groentecrémesoep, in een omelet, als bijgerecht bij pasta... De beste manier om broccoli te wassen, is voor bereiding de groente onder de kraan te houden in plaats van in water onder te dompelen om het verlies van voedingsstoffen tegen te gaan. Het is handig om de roosjes in dezelfde grootte te snijden zodat ze op hetzelfde moment gaar zijn. Ze dienen niet al lang te worden gekookt: drie of vier minuten is voldoende, want dan is broccoli beetgaar, is er nog geen onaangename kooklucht verspreid en alle voedingsstoffen (met name vitamine C en mineralen) behouden. Om geen voedingsstoffen te verliezen is het ook aan te raden om de groente in weinig water te koken of de groente te stomen.

Broccoli met kabeljauw

• Porties: 4
• Calorieën: 312
• Voorbereidingstijd: 15 min
• Kooktijd: 45 min
• Moeilijkheidsgraad: makkelijk

Ingrediënten

• 500g broccoli
• 4 ongezouten kabeljauwfilets
• 6 teentjes knoflook
• 4 gedroogde rode paprika´s
• 2 rode tomaten
• 100ml witte wijn
• 150ml visbouillon
• olijfolie
• zout

1. Broccoli koken: Kook de paprika´s gedurende 15 minuten op laag vuur. Giet ze af, verwijder de zaadlijsten, haal het vel eraf en bewaar ze. Kook de broccoli in een pan met zout tot ze beetgaar zijn.
2. Knoflook fruiten: Pel de knoflook ook en snijd deze in dunne plakjes. Fruit ze in een pan met olijfolie en doe er dan de ontvelde en in stukjes gesneden tomaat bij. Laat op laag vuur gedurende 15 minuten smoren.
3. Kabeljauw toevoegen: Voeg de paprika en de kabeljauw toe. Roer een paar keer door en giet er dan de wijn bij. Laat de alcohol verdampen en schenk er vervolgens de visbouillon bij. Laat op middelmatig vuur nog zo´n 10 minuten doorkoken.
4. Met de saus serveren: Dien de kabeljauw warm op, op een bedje van broccoliroosjes en schenk de saus eroverheen.

Noot

Met een laag vetgehalte is kabeljauw een ideale witte vis die thuishoort in een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Kabeljauw is rijk aan proteïnen, vitaminen en mineralen en geeft iedere gerecht een unieke smaak.

Lauwwarme broccolisalade met kruidendressing

• Porties: 4
• Calorieën: 182
• Voorbereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 25 min
• Moeilijkheidsgraad makkelijk

Ingrediënten

• 500g broccoli
• 1 ui
• 1 eetlepel gehakte bieslook
• 1 eetlepel gehakte
• peterselie
• 1 eetlepel gehakte dille
• 150g doperwten
• 5 eetlepels olijfolie
• zout
• zwarte peper

1. Saus bereiden: Snijd de ui in ringen en fruit in een pan met een beetje olijfolie. Doe de gehakte kruiden erbij, de doperwten en een snufje zout. Wok het geheel 5 minuten en bewaar het.
2. Broccoli koken: Stoom de broccoli tot hij beetgaar is. Doe bij de doperwten in de pan en laat enige minuten doorkoken tot ze met de olijfolie en kruiden vermengd zijn.
3. Opdienen en garneren: Dien warm op en garneer het gerecht met een paar sprietjes bieslook.

Noot

Groene parels: doperwten zijn een bron aan energie vanwege de koolhydraten, proteïnen en vezels. De groente kent veel culinaire mogelijkheden waaronder het verwerken in purees, in ui-tomatensauzen of het serveren als bijgerecht bij vlees- of visgerechten.