InfoNu.nl > Eten en Drinken > Diversen > Gezonde maaltijden eten bij het ouder worden

Gezonde maaltijden eten bij het ouder worden

Gezonde maaltijden eten bij het ouder worden Als we ouder worden dan is het belangrijk om goed op je voeding te letten. Immers vaak gaat men wat minder eten en kies je voor gemakkelijke producten. Toch is het bereiden van een maaltijd met verse ingrediënten erg belangrijk en soms is ook het gebruik van wat extra vitamines en supplementen niet overbodig. Veel mensen kiezen voor het gebruik van diepvriesmaaltijden maar deze zijn niet altijd bacterievrij en zeker niet zo lekker als een zelf gekookte maaltijd.

Wat is goede voeding als men ouder wordt

Gezonde voeding bestaat uit bouwstoffen en eiwitten die energie geven.Ook bevat goede voeding oxidanten die ons beschermen tegen ziekte. Deze voedingsstoffen bestaan vooral uit:
  • koolhydraten,
  • eiwitten
  • vetten
  • vezels
  • vitamines en mineralen.

Lekker eten

Wat soms vergeten wordt maar heel belangrijk is dat je lekker eet. Mensen gaan bij het ouder worden meestal wat minder eten en voeding is heel smaakgebonden. Wat de ene persoon lekker vindt is voor een ander nauwelijks te eten. Ook de bereiding van het voedsel speelt een grote rol. Als we de voeding niet zorgvuldig bereiden dan kunnen waardevolle stoffen verloren gaan. De maaltijden kunnen een rustpunt vormen in de dag en kunnen heel aangenaam zijn. Voor sommige mensen is eten alleen van belang om voldoende voedsel naar binnen te krijgen, voor andere mensen daarentegen is de maaltijd iets om naar uit te zien.

Wat kunnen we doen om ons voedingspatroon te verbeteren

Om het voedingspatroon te verbeteren is het van belang om zoveel mogelijk verse producten te kopen. Groente en fruit kan je het best seizoensgebonden kopen. Het beste is natuurlijk om biologische producten te gebruiken omdat deze meer gezonde stoffen bevatten en er minder of geen bestrijdingsmiddelen zijn gebruikt. Bij het gebruik van vetten kunnen we beter geen verzadigde vetzuren nemen. Calcium hebben we nodig maar niet in de hoeveelheid zoals lange tijd werd voorgeschreven. Teveel kalk geeft afzetting in de bloedvaten. Ook is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid brood. Neem vooral volkorenbrood en zilvervliesrijst.. Het is vastgesteld dat noten erg gezond zijn en goed voor de hersenen. Magnesium en Calcium worden gezien als natuurlijke rustgevers die een goede invloed hebben op het hart. Gebruik in ieder geval zo min mogelijk kant en klare maaltijden. Let ook op de hoeveelheid suiker die je naar binnen krijgt niet alleen bij snoep maar ook in kant en klare producten.

Groenten eten

Het is heel belangrijk om dagelijks 250 gram verse groenten te eten. Zij zijn gezond en bevatten weinig calorieën. Probeer zoveel mogelijk om groenten niet te lang te bewaren. Koop daarom bijvoorbeeld. voor twee dagen en kies voor de derde dag groenten uit de diepvries. Omdat het invriezen snel gaat verliest men nauwelijks vitamines. Bij het kopen van groenten kan men erop letten dat er niet meer dan twee maal per week nitrietrijke groenten gegeten wordt zoals spinazie. Aardappels kunnen heel goed schoongemaakt maar in de schil gekookt worden. Dan blijven de vitamines ook beter bewaard en de schil kan men verwijderen voor het eten. Het stomen van groenten in een stoompan zorgt ervoor dat méér vitaminen behouden blijven. Ook het roerbakken in olijfolie is een goede methode omdat het snel kan gebeuren.

Fruit mag niet vergeten worden

Fruit kan men het beste tussen de maaltijden door eten. We kunnen citrusfruit nemen maar ook tomaten, appels, bessen en avocado's. Neem tenminste twee porties fruit per dag.

Zout en kruiden

Zout krijgen we teveel naar binnen en is vooral slecht voor de bloeddruk maar ook voor de nieren. Daarom is het verstandig om het zout te vervangen door kruiden die ook een lekkere smaak aan het eten geven. Peper, kerrie, komijn, knoflook, rozemarijn zijn heerlijke smaakmakers.

Vis en vlees zijn noodzakelijke eiwitten

Het is een goede gewoonte om twee maal per week vis te eten en dan het liefste vette vis. Dit kan zijn haring of zalm, sardientjes, kabeljauw of forel. Wel opletten dat je de vis niet eet met spinazie omdat gebleken is dat dit niet gezond is.
Eet zo min mogelijk varkensvlees maar kies voor rundvlees. Nog beter is kip of kalkoen.

Yoghurt, kaas en kwark en boter of olie

Dit zijn producten die heel gezond zijn omdat hierin de gezonde vetzuren zitten die beschermen tegen hart- en vaatziekten. Roomboter kan men met mate wel gebruiken en is beter dan margarine. Olijfolie is het beste.
Ook is chocolade een goed product mits het een cacaogehalte van 70% of meer heeft. Drink veel water en thee.

Tips bij de maaltijden

  • ontbijt
  • lunch
  • warme maaltijd

ontbijt

Sla het ontbijt niet over. Een goed ontbijt geeft energie. Neem bij het ontbijt niet teveel koolhydraten maar wel veel eiwitten en gezonde vetten. Je kunt ook kiezen voor wat yoghurt met muesli. Ga er rustig voor zitten en zie het als een goed begin van de dag.

Lunch of warme maaltijd

In de landen rond de Middellandse zee is de lunch de belangrijkste maaltijd van de dag. Men neemt er de tijd voor en gaat daarna even rusten. Dit is een goede gewoonte die men bij het ouder worden ook heel goed kan aanwennen. Als men gepensioneerd is dan kan overdag wat meer aandacht aan het eten besteed worden dan 's avonds. Het is beter voor de spijsvertering en veel mensen vinden het ook prettig om 's middags warm te eten. Maar sommige mensen kiezen er toch voor om als lunch het brood te eten. In dat geval is het wel goed om hier altijd wat verse salade bij te maken en extra thee te drinken. Bij de warme maaltijd is een glas wijn toegestaan en dit is niet ongezond. Bij de warme maaltijd kan men wat vlees of vis nemen met veel groenten. Desgewenst aardappelen of zilvervliesrijst. Wil men een dessert dan is het verstandig om dit pas een uurtje na de maaltijd te nemen. Dit is beter voor de spijsvertering.

Vitamines en supplementen

Ondanks de bovenstaande tips en adviezen kan men toch tekorten krijgen. Men neemt bij het ouder worden betaalde vitaminen minder goed op. Daarom is het verstandig om te kijken naar de mogelijkheden om de tekorten aan te vullen. Er zijn veel mogelijkheden:
  • Chroom, Foliumzuur en ijzer
  • Magnesium en calcium
  • Vitamine C, B, E en D
  • Visolie, selenium en zink

chroom, foliumzuur en ijzer

Foliumzuur is belangrijk bij de aanmaak van het bloed. Een tekort aan ijzer kan klachten als hoofdpijn geven en vooral mensen die weinig vlees eten kunnen aanvullend ijzer nemen.

Magnesium en Calcium

Magnesium en Calcium worden gezien als natuurlijke rustgevers die een goede invloed hebben op het hart. Over het algemeen worden deze supplementen gebruikt na overleg met de arts.

Vitamine C, B, D en E

Vitamine C beschermt het lichaam tegen schadelijke stoffen en heeft virusdodende eigenschappen. Vitamine B geeft energie en levenslust. Soms hebben oudere mensen een tekort aan vitamine B en dan denkt men aan dementie terwijl met enige aanvulling van deze vitamine goede resultaten krijgt. Vitamine D wordt geproduceerd in het lichaam onder invloed van het licht van de zon. Het beïnvloedt ons immuunsysteem en is tevens belangrijk voor de botten. Vitamine E heeft een functie bij het regelen van de bloeddruk en beschermt het hart.

Visolie, selenium en zink

Visolie is een belangrijk product. Het bevat Omega-3 vetzuren die niet in het lichaam zelf worden aangemaakt. Deze zijn goed voor hart- en bloedvaten maar ook voor spieren en gewrichten. Vroeger kregen we levertraan maar die werd vervaardigd uit de lever van de vis en was sterk verontreinigd door de afvalstoffen. Tegenwoordig wordt visolie uit het spierweefsel van de vis gewonnen en is daarom veel zuiverder. Selenium en zink zijn spoorelementen waarvan de hoeveelheid die we nodig hebben onvoldoende in onze voeding aanwezig is. Daarom is aanvulling bij het ouder worden zeker te overwegen. Selenium verlaagt de kans op bepaalde soorten van kanker en verbetert de werking van het immuunsysteem. Herstel van infectieziekten kunnen we bevorderen door het gebruik van selenium en zink.

Men heeft lange tijd gedacht dat aanvulling van vitamines en supplementen bij goede voeding niet noodzakelijk waren. Toch heerst steeds meer de gedachte dat bij het ouder worden aanvullende producten erg belangrijk zijn. Oorzaken zijn vooral
  • de kwaliteit van de lucht die we inademen
  • de wijze waarop producten worden geteeld
  • ons lichaam neemt sommige vitamines minder goed op naarmate we ouder worden

Erik Scherder

Professor neuropsychologie Erik Scherder geeft een belangrijk advies over voeding. Hij is van mening dat het kauwen a.h.w. beweging is voor de hersenen en dus goed is voor het geheugen. Hij gaf een college aan de Universiteit van Nederland waarbij hij de vraag stelt; waarom vernietigt vanillevla onze hersenen?. In zijn betoog geeft hij aan dat goed kauwen en daarbij ook een goede mondverzorging heel belangrijk zijn voor onze hersenen.

Diepvriesmaaltijden

Veel oudere Nederlanders kiezen, soms weliswaar noodgedwongen om diepvriesmaaltijden of koelversmaaltijden te laten thuis bezorgen. Door Omroep Max werd in oktober 2016 opdracht gegeven om een onderzoek in te stellen naar de kwaliteit van 14 van deze maaltijden. Het blijkt dat een groot deel van de maaltijden teveel bacteriën bevatten. Soms eten mensen niet de gehele maaltijd op en warmen dan een gedeelte nog de volgende dag op. Dit kan gevaarlijk zijn voor de gezondheid. Ook de smaak van deze maaltijden is veelal onder de maat. Sommige maaltijden bevatten teveel zout en te weinig eiwitten.
Is men toch op deze maaltijden aangewezen dan is het vooral belangrijk om:
  • De maaltijden niet te bewaren na openen, maar datgene wat men níét eet weg te doen.
  • Proberen zelf aan te vullen met extra groenten.
  • Niet de hele week deze maaltijden gebruiken maar zoveel mogelijk toch proberen zelf wat te koken.
© 2011 - 2019 Celientje1, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Alkagreens, hoe werkt het?Alkagreens, hoe werkt het?De laatste tijd is er een nieuwe trend onder de foodies, namelijk het gebruik van het supplement alkagreens. AlkaGreens…
Is het slikken van vitamines en supplementen wel zo gezond?Is het slikken van vitamines en supplementen wel zo gezond?Velen van ons zijn verslaafd aan het idee dat je de voedingsstoffen, die je vindt in eten ook kunt “samenvatten” in een…
Senioren: welke vitamines en voedingssupplementen slikken?Iedereen weet dat vitamines en mineralen noodzakelijk zijn om gezond te kunnen leven. Vitamines en mineralen krijg je bi…
Afvallen? Voorkom een vitaminetekortAfvallen? Voorkom een vitaminetekortBen jij aan het lijnen? Pas dan heel goed op dat je geen vitaminetekort krijgt. Veel mensen die proberen af te vallen he…
Calorieën en vitamines in fruit: Uitgebreide tabelCalorieën en vitamines in fruit: Uitgebreide tabelFruit is gezond. Er wordt geadviseerd door het voedingscentrum om minimaal twee stuks fruit per dag te eten. Daarnaast w…
Bronnen en referenties
  • www.vitamor.com/voedingsadvies
  • Wikipedia
  • http://www.universiteitvannederland.nl/college/waarom-vernietigt-vanillevla-onze-hersenen/
  • http://www.maxvandaag.nl/sessies/themas/eten-drinken/te-veel-bacterien-in-thuisbezorgmaaltijden/

Reageer op het artikel "Gezonde maaltijden eten bij het ouder worden"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Celientje1
Laatste update: 03-07-2019
Rubriek: Eten en Drinken
Subrubriek: Diversen
Bronnen en referenties: 4
Schrijf mee!