Goedkope en gezonde maaltijdsoepen

Wil je een gezonde maaltijd op tafel zetten, maar niet teveel kosten hebben? Ze zijn niet moeilijk te bereiden en hebben het logo ‘bewust eten’. Dus, hup de keuken in en verras je gezin met zo’n maaltijdsoep. Maaltijdsoepen hoeven niet duur te zijn, dat bewijzen de onderstaande recepten. De soepen dragen het logo 'bewust eten' dus met de vitaminen zit het ook wel goed. Verras je gezin met één van deze heerlijke soepen.

Zomerse groentesoep

Vers geoogste zomergroenten en pikante kruiden geven deze soep haar aroma en vitaminen.

Voorbereiden: 25 minuten
Bereiden: 25 minuten

Voor 4 porties:

• 500 gram spinazie
• 2 kleine courgettes
• 200 gram diepvrieserwten
• 200 gram wortels
• 1 ui
• gemengde kruiden (bijvoorbeeld: peterselie, selderij, bieslook, tijm, salie)
• 1½ eetlepel boter
• 1 eetlepel tarwebloem
• 1 liter groentebouillon
• 2 eetlepels crème fraiche
• zout en peper

De spinazie goed wassen en grof hakken. De courgettes wassen, steeltjes en kroontjes verwijderen en in reepjes snijden. De wortels wassen, schrappen en in plakjes snijden. De ui schoonmaken en snipperen. De kruiden wassen, droogdeppen en fijnsnijden.

Verhit de boter in een pan. Voeg de ui toe en bak deze op een laag vuurtjes totdat ze glazig zijn. De groenten en de helft van de kruiden erbij doen en op een matig vuur al roerend 3 minuten bakken.

Strooi de bloem erover en bak dit alles zacht. Giet de groentebouillon erbij en breng dit even aan de kook. Laat de soep met de deksel op de pan op een laag vuurtje 5 minuten zachtjes doorkoken, totdat de erwtjes gaar zijn.

Doe de crème fraiche erbij er roer goed door. Breng de soep op smaak met zout, peper en de rest van de kruiden. Verdeel de soep over 4 soepborden.

Tips:

Als er geen verse kruiden verkrijgbaar zijn, kun je ook diverse gehakte diepvrieskruiden gebruiken.
Als je verse kruiden gebruikt, kun je de overgebleven kruiden wassen, droogdeppen en luchtig verpakken in een vershoudzakje. Zo kun je de kruiden in de groentela nog enkele dagen bewaren.

Voedingswaarde per portie:

• 190 kcal/790 kJ
• 12 gram eiwit
• 7 gram vet
• 18 gram KH

Kippensoep met griesmeelballetjes

Een variant op het populaire klassieke recept, dat vooral geschikt is voor het opmaken van restjes kippenvlees.

Voorbereiden: 15 minuten
Laten rusten: 20 minuten
Bereiden: 25 minuten

Voor 4 porties:

• 40 gram zachte boter
• 80 gram griesmeel
• 1 ei
• 150 gram gaar kippenvlees
• 1 liter kippenbouillon
• gehakte peterselie voor het bestrooien
• zout
• nootmuskaat

Vermeng in een kom de boter, griesmeel en het ei. Breng op smaak met zout en nootmuskaat. Dek het deeg af en laat dit 20 minuten rusten.

Snij intussen het gare kippenvlees in hele kleine stukjes. Breng de kippenbouillon in een pan aan de kook.

Vermeng (na 20 minuten) de stukjes kip door het deeg en maak balletjes van het deeg per grootte van een walnoot. Rol de deeg tot balletjes met natte handen.

Als de bouillon kookt, zet het vuur laag en doe de balletjes erbij (niet in de kokende bouillon, dan vallen de balletjes uit elkaar). Met de deksel schuin op de pan op een heel laag vuur in 25 minuten gaar laten worden. Verdeel de soep over 4 borden en bestrooi met de gehakte peterselie. Dien de soep direct op.

Variatie:

Vermeng 1 eetlepel gehakte peterselie door het deeg en voeg 5 minuten voordat de griesmeelballetjes gaar zijn, 150 gram diepvriesdoperwtjes toe aan de soep. Zet wel het vuur wat hoger, maar laat de soep niet opnieuw koken.

Voedingswaarde per portie:

• 230 kcal/980 kJ
• 15 gram eiwit
• 11 gram vet
• 17 gram KH

Bonensoep met gerookte kalkoenfilet

Ook als je weinig tijd hebt, deze bonensoep staan in een oogwenk op tafel en is altijd lekker.

Voorbereiden: 10 minuten
Bereiden: 10 minuten

Voor 4 porties:

• 1 kleine groene paprika
• 200 gram gerookte kalkoenfilet
• ½ bosje peterselie
• 3 blikken witte bonen (inhoud á 400 gram)
• ¾ liter groentebouillon
• 1 eetlepel olie
• ¼ theelepel paprikapoeder (mild)
• zout

Maak de paprika schoon en snij deze in hele kleine blokjes. Snij de kalkoenfilet in niet al te grote stukken. Was de peterselie, sla deze droog en hak ze fijn. Doe de bonen in een vergiet en spoel ze af met koud water. Doe 1/3 van de bonen in een aparte kom. Pureer de rest met de groentebouillon.

Verhit de olie in een pan. Bak de paprika en de kalkoenfilet ongeveer 5 minuten al roerend op een matig vuur tot de vleesblokjes lichtbruin zijn.

Voeg de gepureerde bonen, de hele bonen en de paprikapoeder toe en breng vervolgens alles aan de kook.

Laat de soep met de deksel op de pan ongeveer 3 minuten op een laag vuur koken. Breng de soep op smaak met zout en bestrooi met de fijn gehakte peterselie. Verdeel de soep over 4 borden.

Variatie:

Voor een extra stevige soep: bak de paprika en het vlees met 1-2 heel klein gesneden aardappels. Voeg de bonenpuree toe en breng alles aan de kook. Laat dit 5 minuten koken. Schep de hele bonen erdoorheen en laat dit nog eens 3 minuten koken.
Vegetarisch: Als je liever geen vlees aan deze soep toevoegt, kun je ook geroosterde knoflook croutons gebruiken. Serveer deze wel in een apart schaaltje.

Voedingswaarde per portie:

• 380 kcal/1590 kJ
• 27 gram eiwit
• 7 gram vet
• 71 gram KH

Zomerse macaronisoep met bonen

De beetgare groenten in de soep maken van deze soep een echt vitaminentoppertje.

Bereiden: 40 minuten

Voor 4 porties:

• 300 gram bospeen
• 1 middelgrote ui
• 2 eetlepels olijfolie
• 2 teentjes knoflook
• 1 grote komkommer
• 1 pot of blik witte bonen (inhoud 400 gram)
• 1 liter groentebouillon
• 250 gram macaroni
• 1 bosje peterselie
• zout
• peper

Schrap de bospeen, wassen en in plakjes snijden van ½ cm. Maak de uit schoon en snipper deze in kleine stukjes. Verhit in een pan de olijfolie en bak hierin de uit glazig. Pel de knoflook en pers deze boven de ui uit. Voeg de bospeen toe en laat alles op een laag vuur ongeveer 5 minuten stoven.

Schil de komkommer, snij deze in de lengte in vier delen en verwijder de zaadjes. Snij het vruchtvlees in stukjes van ongeveer 1 cm. Schep het in de pan en laat dit even meesmoren. Giet de bonen af, spoel de bonen af en voeg deze toe in de pan.

Breng de groenten op smaak met zout en peper. Schenk de bouillon erbij en breng dit aan de kook. Laat de soep ongeveer 5 minuten zachtjes koken. Voeg de macaroni toe en laat alles nog eens 10 minuten zachtjes koken.

Was de peterselie en sla deze droog. Pluk de blaadjes eraf en hak deze. Proef de soep en zo nodig de smaak verfijnen. Roer de peterselie erdoor. Serveer de soep in 4 soepborden.

Variatie:

Vervang de komkommer door 150 gram courgette. Gebruik in plaats van macaroni rijst. Laat dit koken tot de rijst gaar is (meestal 8 minuten).

Tips:

Als je de soep pittiger wilt hebben, zet dan 100 gram Parmezaanse kaas op tafel. Iedereen kan dan zelf zijn soep verder op smaak brengen.
Je kunt ook gedroogde witte bonen gebruiken in plaats van uit blik of pot voor het maken van de soep. Laat dit ’s nachts inweken en kook dit ongeveer 45 minuten voor.

Voedingswaarde per portie:

• 435 kcal/1830 kJ
• 17 gram eiwit
• 10 gram vet
• 76 gram KH

Broodsoep

Een geschikte soep voor een lichte maaltijd, die goed vult zonder zwaar op de maag te liggen.

Bereiden: 30 minuten

Voor 4 porties:

• 1 middelgrote ui
• 4 stengels bleekselderij
• 2 wortels
• 1 kleine prei
• 400 gram tomaten
• 4 witte of bruine boterhammen
• 2 eetlepels olie
• 3 takjes oregano
• 1 liter groentebouillon
• 2 eetlepels boter
• zout
• peper

Maak de uit schoon en snipper deze in kleine stukjes. Was de bleekselderij, halveer deze eventueel in de lengte en snij ze in smalle stukjes. Schrap de wortels, was ze en snij ze in kleine blokjes.

Verhit in een grote pan de olie. Laat de ui, bleekselderij en de wortels hierin ongeveer 5 minuten stoven. Maak intussen de prei schoon, snij deze in de lengte door, was ze en snij ze in smalle halve ringetjes. Voeg dit toe aan de groenten en laat de prei even meestoven. Spoel de takjes oregano of, sla ze droog en pluk de helft van de blaadjes boven de groenten af. Maak alles goed op smaak met zout en peper en laat dit alles nog 3 minuten meestoven.

Schenk de groentebouillon erbij. Breng de soep aan de kook en laat deze ongeveer 10 minuten zachtjes koken. Ontvel de tomaten en snij deze in blokjes zonder de steelaanzetten en de pitjes.

Snij de boterhammen zonder korstjes in kleine blokjes. Rooster de blokjes in een koekenpan goudbruin. Verdeel de helft van de tomaten over 4 soepborden. Schenk de soep erbij en voeg de rest van de tomaten toe over de 4 borden. Bestrooi de soep met de broodblokjes en de rest van de oregano.

Tips:

Voeg vers gehakte kruiden toe aan de soep, bijvoorbeeld peterselie, bieslook of basilicum. De soep wordt fijner van smaak en rijker aan vitaminen.
Voor een stevigere soep bak je met de groente 150 gram gerookte spekblokjes mee. Of voeg in stukjes gesneden rookworst toe aan de broodsoep.

Voedingswaarde per portie:

• 255 kcal/1075 kJ
• 7 gram eiwit
• 10 gram vet
• 32 gram KH

Broccolisoep met kaas

Een romige soep, die vooral geschikt is om de kleine honger te stillen.

Bereiden: 35 minuten

Voor 4 porties:

• 500 gram broccoli
• 300 gram aardappels
• 1 ui
• 2 teentjes knoflook
• 1 eetlepel zonnebloemolie
• ½ liter groentebouillon
• 200 ml. slagroom
• 150 gram belegen Goudse kaas
• zout
• peper

Verdeel de broccoli in roosjes en goed wassen. Schil zo nodig de steeltjes en snij deze in plakjes. Schil de aardappels, was ze en snij ze in kleine blokjes.

Maar de ui schoon en snipper deze. Pel de knoflook en pers deze uit.

Verhit de zonnebloemolie in een pan en fruit de ui en knoflook hierin glazig. Stoof de broccoli en de aardappels kort mee.

Schenk de groentebouillon en de slagroom erbij en laat dit ongeveer 10 minuten koken totdat de broccoli en de aardappels gaar zijn.

Rasp de kaas grof. Pureer de soep met een staafmixer en breng de soep op smaak met zout en peper. Roer 100 gram kaas erdoorheen en laat de kaas smelten. Schep de soep op 4 voorverwarmde borden en bestrooi de rest van de kaas over de soep.

Serveren:

Serveer hier krokante tarwebolletjes bij.

Voedingswaarde per portie:

• 420 kcal/1770 kJ
• 15 gram eiwit
• 30 gram vet
• 23 gram KH

Pastasoep met rundvlees en mais

Een pittige soep met rundvlees, pasta, ui, mais en bospeen. Ideaal voor een lichte avondmaaltijd.

Bereiden: 35 minuten

Voor 4 porties:

• 1 rode ui
• 250 gram bospeen
• 1 blikje mais (inhoud 325 gram)
• 100 gram brede pasta
• 400 gram rundergehakt
• ¼ liter tomatensap
• ¾ liter vleesbouillon
• 3 eetlepels olie
• 1 teentje knoflook
• 1 theelepel tijm
• 1 mespunt cayennepeper
• zout
• peper

Maak de ui schoon, snij deze in de lengte doormidden en daarna in dunne halve ringen. Verhit in een koekenpan 2 eetlepels olie en bak hierin de uit en het gehakt. Rul het gehakt.

Pel de knoflook en pers deze boven de ui en gehakt uit. Breng alles op smaak met zout, peper, de cayennepeper en de tijm.

Schap de bospeen, was ze en snij ze in de lengte in vieren en daarna in stukken van 3-4 cm. Laat de mais uitlekken. Verhit de rest van de olie in een pan. Stoof de stukjes wortel hierin, voeg de mais toe en breng het geheel op smaak met zout en peper.

Voeg de tomatensap en de vleesbouillon toe en laat de soep op een laag vuurtje ongeveer 10 minuten zachtjes koken. Voeg de pasta toe en laat deze ongeveer 5 minuten meekoken. Voeg als laatste het gehakt met de uit toe. Laat dan het geheel nog eens 5 minuten zachtjes koken. Schep de soep op 4 borden en dien direct op.

Variant:

Voor een vegetarische soep kun je het vlees vervangen door 500 gram vastkokende, kleingesneden aardappels en de vleesbouillon vervangen door groentebouillon.

Voedingswaarde per portie:

• 360 kcal/1500 kJ
• 28 gram eiwit
• 11 gram vet
• 37 gram KH

Eet smakelijk!!