Koolhydraatarm ontbijten

Tijdens een koolhydraatarm dieet worden de koolhydraten zoveel mogelijk uit het voedingspatroon geschrapt. Koolhydraten zijn in feite zetmeel en suikers en zijn met name terug te vinden in bijvoorbeeld brood, pasta en aardappelen. Voor de rest mag alles gegeten worden. Denk aan eieren, noten, kaas, yoghurt, mayonaise, vis, groentes, vlees en (een beetje) fruit. In dit dieet val je dus af zonder hongergevoel waardoor het makkelijk vol te houden is. Echter blijkt het voor veel mensen soms lastig te zijn om hun ontbijt samen te stellen. In plaats van die twee makkelijke boterhammen met jam of kaas in de ochtend, moet er iets anders gekozen worden, maar wat?

Ontbijten met kwark

Kwark is ideaal om mee te ontbijten en ook nog eens gezond en koolhydraatarm ook. Het is een mager ontbijt waarbij je een verzadigd gevoel krijgt. Het geeft je energie. Lekker fris en met een vol gevoel de ochtend doorkomen. Daarnaast is het goedkoop en makkelijk te eten. Kwark kan ook vervangen worden door Griekse Yoghurt of gewone yoghurt. Niet iedereen vindt het lekker om kwark zo te eten. Gelukkig zijn er verschillende manieren om een lekker ontbijt te bereiden met kwark denk bijvoorbeeld aan:

• Kwark, appel, kaneel, walnoten
• Kwark, aardbeien, cacaonibs
• Kwark, kiwi, lijnzaad, noten
• Kwark, peer, koolhydraatarme muesli

Ontbijten met eieren

Eieren bij je ontbijt is zeker een gezonde keuze. Vroeger werd er vaak op aangedrongen om niet meer dan één a twee eitjes in de week te eten omdat dit je cholesterol zou verhogen. Er werd dan ook lang gedacht dat elke dag een ei eten, ongezond zou zijn. Het eten van cholesterol zou namelijk leiden tot hart- en vaatziekten. Niets is minder waar, eieren bevatten veel bouwstoffen zoals hoogwaardige eiwitten en waardevolle vitaminen en mineralen. Het ontbijten met eieren zorgt ervoor dat je de rest van de dag minder eet. Tijdens het ontbijt wordt namelijk de hoogte van je bloedsuikerspiegel bepaald en daarmee je eetgedrag van de rest van de dag. Als je ontbijt met zoetigheid, kun je ervan uit gaan dat je vlak daarna weer opzoek gaat naar eten. Eieren helpen langere tijd tegen een hongergevoel en bevatten maar 70 calorieën per ei! Daarnaast is het goedkoop en makkelijk verkrijgbaar. Denk bij het ontbijten van eieren aan bijvoorbeeld een paar (zachtgekookte eitjes of scrambled eggs met een koolhydraatarme cracker/broodje. Of denk bijvoorbeeld aan de volgende ontbijtjes:

Omelet gebakken met

• Lijnzaad, kaas en verse spinazie
• Boerenomelet (verschillende soorten groentes zoals prei, ui, bloemkool, broccoli)
• Spek, kaas en ham

Ingrediënten op een gebakken omelet

• Kalkoenfilet met rucola en hüttenkäse
• Mayonaise, boerenham en pompoenpitjes
• Verse spinazie met feta

Ontbijten met een shake

Voor dit ontbijt heb je een blender nodig. Een smoothieshake kan een mengsel zijn van veel verschillende ingrediënten zoals kwark, fruit, groente, melk, yoghurt en ga zo maar door. Je kunt van alles door een smoothie mengen. Je kunt een smoothie zo gezond maken als je zelf wilt. Er zijn duizenden verschillende combinaties mogelijk. Zorg ervoor dat er geen vruchtensappen worden toegevoegd aan de smoothie, deze zitten boordevol suikers en maakt het ontbijt niet meer koolhydraatarm. Hoewel er in fruit ook de nodige suikers zitten, levert dit ook belangrijke voedingstoffen die gezond zijn voor je lichaam zoals vitamine C en vezels. Ook kunnen er smoothies gemaakt worden met groentes, deze bevatten weer andere voedingsstoffen dan fruit. Voor een groenteshake heb je verschillende soorten groente, eventueel fruit, ijs en/of water nodig.

Voorbeelden van groenteshakes

• Spinazie met boerenkool en groene kool
• Komkommer en avocado
• Spinazie, bleekselderij, mango

Voorbeelden van fruitsmoothies

• Appel, sinaasappel, bleekselderij
• Kiwi, banaan, yoghurt
• Aardbei, frambozen, kers

Voorbeelden van toevoegingen aan smoothies

• Lijnzaad en chiazaad
• Eiwitpoeder
• Rauwe ei

Ontbijten met koolhydraatarme cracker/broodje

Tijdens een koolhydraatarm dieet hoeven tegenwoordig niet alle brood en crackers uit het voedingspatroon geschrapt te worden. Er zijn tegenwoordig in veel supermarkten koolhydraatarme crackers en brood te verkrijgen. Ook kun jezelf een cracker maken van lijnzaad of rookkaas.

Voorbeelden van koolhydraatarm beleg:

• Hüttenkäse, kalkoenfilet en komkommer
• Filet amercian met een gekookt eitje
• Zuivelspread met ham
• Zelfgemaakte tonijnsalade
• Gekookt eitje, mayonaise en rucola
• Geitenkaas, parmaham en pijnboompitjes
• Kaas, pesto en walnoten